Kenali, Penyebab Kekelahan Berlebih Usai Olahraga

Olahraga seharusnya memberikan kita energi, tetapi tak jarang energi bisa terkuras setelah berolahraga dan kita merasa lelah.

Olahraga bisa membuat kita kelelahan atau menimbulkan rasa kantuk, sehingga kita ingin segera tertidur.

Untuk lebih jelasnya lagi, kenali sejumlah alasan mengapa badan terasa lelah atau mengantuk usai berolahraga, serta cara kita mengatasi kedua masalah tersebut.

Penyebab tubuh lelah setelah berolahraga

1. Terlalu memaksakan diri

Semakin intens rutinitas kebugaran yang dijalani, kita akan semakin lelah setelah berolahraga.

Selama berolahraga, tubuh memanfaatkan energi dari molekul yang disebut adenosin trifosfat atau ATP untuk membuat kita tetap bergerak, menurut University of New Mexico.

Ketika kita menjalani rutinitas yang terlalu berat, cadangan energi (ATP) bisa terkuras. Akibatnya, kita merasa sangat lelah setelah sesi latihan ketika tubuh dalam proses pemulihan.

2. Salah makan

Mengonsumsi makanan kaya nutrisi akan memertahankan kondisi tubuh selama dan setelah berolahraga.

Diet kita berdampak langsung pada kemampuan otot untuk pulih dan mengembalikan energi usai berolahraga.

Mayo Clinic merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan seimbang yang terdiri dari karbohidrat, lemak sehat, dan protein.

Sebelum berolahraga, konsumsi camilan karbohidrat yang cepat dicerna seperti pisang atau oatmeal.

Kemudian, pilihlah asupan protein dan karbohidrat tertentu selama latihan untuk mendukung perbaikan dan pembentukan kembali otot.

3. Kurang minum air putih

Meminum air putih dalam jumlah mencukupi selama dan setelah berolahraga adalah hal penting. Sebab, ketika berolahraga, tubuh akan kehilangan banyak cairan melalui keringat.

Riset Universiy of Utah mengungkap, kita mudah mengalami dehidrasi ketika berolahraga jika tidak sering meminum air putih.

Ketika tubuh mencapai keadaan dehidrasi, kelelahan atau kelesuan dapat terjadi dan otot tidak dapat pulih dengan baik.

4. Gangguan medis

Memodifikasi rutinitas sebelum dan sesudah berolahraga, atau mengubah jenis latihan bisa menurunkan rasa lelah.

Namun, kondisi medis tertentu menyebabkan kita mengalami kesulitan untuk pulih usai berolahraga.

Masalah medis tersebut meliputi sindrom kelelahan kronis, diabetes, multiple sclerosis, dan sleep apnea.

Solusi terbaik adalah berbicara dengan dokter sehingga kita dapat menangani masalah medis yang kita alami.

Penyebab rasa kantuk datang setelah berolahraga

1. Waktu yang dipilih untuk berolahraga

Ritme sirkadian alami tubuh berperan dalam waktu yang paling tepat untuk kita berolahraga.

National Institute of General Medical Sciences melaporkan, ritme sirkadian terlibat dalam mengatur suhu internal, tekanan darah, dan detak jantung tubuh.

Hal ini memengaruhi kemampuan tubuh untuk menyelesaikan latihan dan pemulihan pasca latihan.

Sama seperti "orang malam" yang kesulitan berfokus pada tugas di pagi hari, "orang pagi" juga kemungkinan lebih mudah lelah setelah berolahraga di malam hari.

Kenali ritme sirkadian alami tubuh agar kita terhindar dari rasa kantuk usai berolahraga.

2. Kurang tidur

Tidur dan olahraga berjalan beriringan. Olahraga teratur dapat memperbaiki kualitas tidur dan mengurangi rasa kantuk di siang hari, seperti dilaporkan Johns Hopkins Medicine.

Sementara itu, National Sleep Foundation menyatakan, tidur cukup membantu mengisi kembali cadangan energi kita setelah berolahraga.

Apabila kita kurang tidur di malam hari, maka keesokan paginya kita akan merasa mengantuk sehabis berolahraga.

3. Masalah medis

Dilaporkan National Sleep Foundation, diagnosis medis seperti sleep apnea dapat menyebabkan perasaan mengantuk.

Berolahraga saat menderita sleep apnea dapat memperburuk kelelahan dan membuat kita ingin segera kembali ke tempat tidur.

Mengonsumsi suplemen atau obat-obatan tertentu juga menyebabkan kita mengantuk pasca berolahraga.

Konsultasikan dengan dokter sejak dini untuk membantu mengelola kantuk dan membuat olahraga lebih mudah dikelola.

Mengurangi kelelahan setelah berolahraga

Dalam berbagai kasus, beberapa perubahan sederhana pada rutinitas harian dapat memperbaiki atau mencegah kelelahan dan kantuk setelah berolahraga. Cobalah lima tips ini:

1. Memerhatikan isyarat tubuh

Alih-alih memaksa diri untuk berolahraga, perhatikan isyarat atau sinyal yang diberikan tubuh.

Saat kita lelah, tubuh menuntut istirahat dan nutrisi untuk membangun kembali otot dan memberi energi, menurut National Sleep Foundation.

2. Makan sebelum dan setelah berolahraga

Dianjurkan untuk makan makanan bergizi baik sebelum dan sesudah berolahraga guna mengisi bahan bakar tubuh dan mengganti kalori, vitamin, serta mineral yang hilang.

Namun, pastikan kita tidak makan tepat sebelum berolahraga karena hal ini dapat menyebabkan perut merasa tidak nyaman.

Jika kita hendak berolahraga kurang dari satu jam, pilihlah camilan dengan kandungan protein yang mudah dicerna dan sumber karbohidrat yang mudah dibakar, seperti yogurt, protein whey shake dengan buah beri atau apel dan keju.

Apabila durasi olahraga lebih dari satu jam, kita dapat mengonsumsi yogurt Yunani dengan granola untuk memberikan energi sehingga kita bisa memertahankan rutinitas berolahraga.

Setelah latihan, isi tubuh dengan camilan atau makanan yang mengandung protein dan karbohidrat kompleks semacam oatmeal, pisang dan keju, kacang-kacangan dan apel, atau roti gandum utuh dengan selai kacang.

Semua makanan tersebut akan menggantikan simpanan glikogen (karbohidrat) yang sudah dibakar selama berolahraga, dan memberikan dorongan energi.

3. Menghidrasi tubuh

Cegah dehidrasi saat kita mengeluarkan cairan sewaktu berolahraga. Intinya, kita harus meminum banyak cairan sebelum, selama, dan setelah latihan.

American Council on Exercise merekomendasikan setiap individu untuk meminum air putih antara 2,7-3,7 liter per hari.

Sementara itu, University of Colorado Hospital menyarankan kita untuk meminum air putih antara dua hingga tiga gelas sebelum berolahraga.

Sekitar 10 menit sebelum sesi latihan dimulai, minumlah satu gelas air putih. Tambahkan lagi satu gelas air putih untuk setiap 15-20 menit latihan.

Apabila kita melakukan latihan dengan intensitas tinggi, atau latihan di luar ruangan dalam cuaca panas, pastikan tubuh terhidrasi dengan baik untuk mengoptimalkan latihan sekaligus mencegah kelelahan.

Selama menjalani latihan yang intens, minumlah sekitar 200-300 mililiter cairan setiap 10-20 menit.

4. Tidur berkualitas

Jika kita menghabiskan malam untuk belajar, bekerja, atau mengurus keluarga alih-alih tidur, kita akan merasa lebih lelah usai berolahraga.

Cobalah tidur antara 7-9 jam semalam untuk memungkinkan pemulihan dan pembangunan kembali otot.

Terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur dapat memicu kelelahan setelah berolahraga.

Cobalah tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Selain itu, tidurlah di ruangan yang gelap, santai dan tidak terlalu panas atau terlalu dingin.

5. Konsultasi dengan dokter

Dalam kasus yang jarang terjadi, kelelahan mungkin disebabkan oleh kondisi medis.

Jika kita memiliki masalah medis selain kelelahan setelah berolahraga, jangan ragu menghubungi dokter.