Tips untuk Tangani Insomnia, Sudah Tahukah Kamu?

KOMPAS.com - Insomnia atau sulit tidur merupakan salah satu konsisi yang bisa terjadi pada banyak orang.

Sayangnya, insomnia hanya akan memberi kita hal-hal negatif dan membahayakan kesehatan, mulai dari menyebabkan kelelahan, hingga mengganggu daya pengambilan keputusan dan terlambat dalam berpikir.

Bahkan, insomnia juga bisa membuat orang mudah marah dan impulsif, yang bisa memicu gejala Attention Deficit Disorder (ADD) alias sulit memusatkan perhatian.

Tak jarang, kurang tidur ini ditimbulkan karena berbagai hal tak menyenangkan, seperti rasa cemas, trauma, pemutusan hubungan kerja, hingga rasa ingin bunuh diri.

Sementara itu, Associate Professor dari Philadelphia College of Osteopathic Medicine Brad Rosenfield, Psy.D., M.S. mengungkapkan ada korelasi antara insomnia dengan kondisi psikologis, termasuk kecemasan, depresi, penyalahgunaan zat, dan gangguan bipolar.

Tidak hanya itu, kurang tidur juga dapat menyebabkan perubahan perasaan yang pada gilirannya dapat menciptakan kecemasan dalam suatu hubungan dan bahkan perceraian.

Dokter Rosenfield juga mengatakan bahwa saat ini sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa insomnia yang terjadi terus menerus dalam dapat meningkatkan risiko stroke, penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes, demensia, kolesterol tinggi, dan kematian dini.

"Tidur memungkinkan tubuh untuk mengaktifkan sistem peremajaan yang sangat kompleks, sehingga tidur yang cukup diperlukan demi menjaga kesehatan semua organ kita, termasuk otak, jantung, pankreas, dan sistem hormonal,” ujar Rosenfield.

Nah jika ingin menangani masalah insomnia ini dan tidur lebih nyenyak, berikut beberapa hal yang bisa dilakukan.

Pahami bahwa tidur penting dan baik

Sangat penting untuk memanjakan diri sendiri dan melakukan apa yang perlu kita lakukan untuk mendapatkan tidur yang cukup karena tubuh memiliki sistem keseimbangan yang rumit atau homeostasis.

Misalnya, saat kita tidur, hormon stres kortisol berkurang. Menariknya, saat mendekati pagi, kortisol dan testosteron meningkat untuk mempersiapkan tubuh bangun dan siap menjalani hari.

Rosenfield menambahkan bahwa leptin yang menekan nafsu makan juga meningkat dan kudapan yang merangsang ghrelin berkurang.

Lalu menurutnya, tidur juga membantu mengatur insulin yang memiliki implikasi penting untuk diabetes.

Intinya, banyak hal baik (dan perlu) terjadi saat tidur. Tubuh menghasilkan peningkatan serotonin, norepinefrin, dan dopamin yang melawan depresi dan melindungi otak.

Hindari kafein di sore hari

Ada banyak penyebab insomnia, termasuk stres, kecemasan, dan depresi.

Selain itu, penyebab lainnya adalah kafein, yang bisa berasal dari teh, kopi, cokelat, dan minuman energi.

"Produk-produk ini dapat membuat Anda benar-benar terjaga selama empat hingga delapan jam dan lebih lama, menghambat waktu tidur," Dr. Rosenfield menjelaskan.

Jadi, jauhi layar gadget, video game, shift kerja yang tidak normal, jet lag, dan kebisingan saat memasuki waktu tidur.

Tingkatkan rutinitas waktu tidur dan patuhi jadwal tidur

Dokter Rosenfield punya beberapa saran untuk meningkatkan rutinitas tidur.

Pertama, menemukan rutinitas tidur yang baik dan menaatinya, sepanjang minggu dan hingga akhir pekan datang.

"Seperti yang disarankan oleh Dr. Michael Perlis dengan bijak: Jika Anda dapat melakukan satu hal, bangunlah pada waktu yang sama setiap hari,”ujarnya.

Dengan melakukan ini, tubuh kita akan menyesuaikan diri.

Lalu hindarilah tidur siang di siang hari.

Berpegang teguh pada tips di atas akan meningkatkan dorongan tidur, membuat kita lebih bisa memejamkan mata dan mendapatkan tidur yang cukup selama tujuh hingga delapan jam.

Bagi yang merasa kesulitan, kegiatan seperti berjalan-jalan ringan, melakukan peregangan, melakukan yoga, atau membaca buku sebelum tidur bisa dicoba.

"Mandi air hangat di malam hari juga dapat membantu karena penurunan suhu tubuh dapat membantu menginduksi tidur," jelas Dr. Rosenfield menambahkan.

"Jadwalkan 'waktu khawatir' di siang hari, bukan di malam hari, dan cobalah untuk melakukan olahraga 30 menit atau lebih di siang hari,” tambahnya.

Kamar tidur harus didesain hanya untuk tidur

Berikutnya, sebaiknya kita membatasi kamar tidur hanya untuk tidur, bukan untuk makan, bekerja, dan menonton TV.

Lalu, Rosenfield juga merekomendasikan agar kita menghindari aktivitas yang merangsang di malam hari, termasuk memainkan gawai dua jam sebelum target waktu tidur.

Layar gawai menghasilkan cahaya bernama blue light yang mengganggu produksi melatonin.

Nah meski ada filter khusus blue light, aktivitas smartphone dan komputer tetap bisa merangsang aktivitas banyak orang.

Jangan lewatkan pemeriksaan rutin

Terakhir, pastikan untuk selalu melakukan pemeriksaan rutin dengan dokter langganan kita, dan jangan ragu untuk mempertimbangkan sesi terapi.

Dokter tentu akan memberikan kesempatan untuk mengatasi kesulitan tidur.

"Seorang dokter yang baik pasti ingin tahu apakah Anda tertekan, terganggu, lelah, tertidur pada waktu dan tempat yang tidak tepat, atau memiliki perilaku tidur yang tidak biasa,” ujar Rosenfield.

Nah perilaku di atas bisa berupa insomnia, mendengkur keras, terengah-engah, menyentak kaki atau lengan, menggertakkan gigi, serta berjalan sambil tidur dan mimpi buruk yang mungkin mengindikasikan gangguan tidur spesifik lainnya.

Perawatan perilaku seperti terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) dan juga kemungkinan pengobatan lainnya pun bisa dilakukan.

Ingat, menemukan perawatan yang tepat dan efektif sangat penting dalam membantu kita merasa nyaman saat tidur.