Tips Melatih dan Mempraktikkan Mindfulness

KOMPAS.com - Mungkin, belakangan ini kita sering mendengar kata “mindfulness” atau frasa “melatih mindfulness.”

Namun, apa maknanya? Lalu, bagaimana cara melatihnya di kehidupan sehari-hari?

Dikutip dari Mayo Clinic, mindfulness merupakan sejenis meditasi di mana kita harus berfokus untuk menyadari apa yang tengah kita lakukan saat ini tanpa penghakiman sedikit pun.

Mempraktikkan mindfulness ini juga cukup penting untuk dilakukan.

Sebab, menghabiskan terlalu banyak waktu untuk merencanakan, memecahkan masalah, melamun, atau berpikir negatif bisa menguras tenaga tanpa kita sadari, yang pada akhirnya akan membuat kita lebih rentan mengalami stres, gangguan kecemasan, dan gejala depresi.

Dengan mempraktikkan mindfulness, kita bisa lebih mudah mengalihkan perhatian dari pemikiran semacam itu dan lebih terlibat dengan apa yang benar-benar ada di sekitar kita.

Lalu jika bicara soal manfaat meditasi secara lebih rinci, Mayo Clinic mencatat bahwa meditasi dan praktik mindfulness dapat mengurangi beberapa hal berikut ini:

• Stres
• Kecemasan
• Rasa sakit
• Depresi
• Insomnia
• Tekanan darah tinggi (hipertensi)

Penelitian terdahulu menunjukkan bahwa meditasi juga dapat membantu penderita asma dan fibromyalgia.

Selain deretan manfaat di atas, meditasi juga telah terbukti dapat memberi manfaat berikut:

Berikut contohnya.

Perhatikan sekeliling

Meski menyulitkan, cobalah luangkan waktu untuk memperhatikan sekeliling kita dengan semua indera yang dimiliki, rasakan sensasi sentuhan, suara, bau, dan rasanya.

Misalnya, saat kita memakan makanan favorit kita, luangkan waktu untuk mencium aromanya, merasakan rasanya, dan benar-benar menikmatinya.

Nikmati hal yang ada

Cobalah untuk menerima dan memperhatikan apa pun yang kita lakukan. Intinya, temukan kebahagiaan di hal sederhana.

Terima diri sendiri

Terima dan perlakukan diri sendiri sebagaimana kita akan memperlakukan teman kita.

Fokus pada pernapasan

Saat pikiran buruk datang, cobalah untuk duduk, menarik napas dalam-dalam, dan menutup mata.

Fokuslah pada pernapasan kita seiring napas keluar dan masuk ke tubuh.

Duduk dan bernapas seperti ini sudah akan membantu meski hanya hanya dilakukan selama satu menit saja lho.

Lalu selaih itu, kita juga bisa mencoba beberapa latihan mindfulness terstruktur berikut:

Body scan meditation

Lakukan ini dengan berbaring telentang dengan kaki terlentang dan lengan di samping, sementara telapak tangan menghadap ke atas. Fokuskan perhatian pada setiap bagian tubuh secara berurutan, dari ujung kaki hingga ujung kepala atau ujung kepala hingga ujung kaki.

Rasakan sensasi, emosi, atau pikiran apa pun yang terkait dengan setiap bagian tubuh tersebut.

Sitting meditation

Duduklah dengan punggung tegak dan buat diri senyaman mungkin dan pastikan kaki menempel di lantai sementara tangan di pangkuan.

Lalu, bernapaslah melalui hidung dan fokuslah pada napas yang bergerak masuk dan keluar dari tubuh.

Jika sensasi fisik atau pikiran mulai mengganggu meditasi, perhatikan sensasi tersebut dan kembalikan fokus ke napas.

Walking meditation

Untuk melakukannya, temukan tempat sunyi di sekitar kita, lalu mulailah berjalan ke tempat tersebut secara perlahan.

Jangan lupa untuk fokus ke pengalaman berjalan tersebut dan perhatikan sensasi yang terasa saat itu, seperti sensasi berdiri dan pergerakan minim yang membuat tubuh tetap seimbang.

Lalu jika telah sampai ke tujuan, putar balik dan teruslah berjalan, mempertahankan kesadaran dari sensasi yang dirasakan.

Seberapa sering perlu dilakukan?

Jika bicara soal seberapa sering praktik mindfulness perlu dilakukan, tentu akan bergantung dari jenis latihan seperti apa yang ingin kita lakukan.

Latihan mindfulness sederhana dapat dipraktikkan kapan saja dan di mana saja, meski studi menemukan bahwa melakukannya di luar ruangan memberi manfaat lebih.

Lalu untuk latihan yang terstruktur, kita harus menyisihkan waktu dan mencari tempat yang tenang, tanpa gangguan atau interupsi. Kita bisa memilih melakukannya di pagi hari sebelum memulai rutinitas harian.

Kita juga sebaiknya bertekad untuk melatih kesadaran setiap hari selama sekitar enam bulan. Sebab dengan ini, kemungkinan besar kita bisa memusatkan perhatian dengan lebih mudah.