Sambut Hari Diabetes Sedunia, Ahli Gizi Ungkap Cara Cegah Diabetes

Hal ini bisa menyebabkan orang-orang mengalami berbagai komplikasi masalah kesehatan seperti stroke, serangan jantung, hingga gagal ginjal.

Berdasarkan data dari International Diabetes Federation (IDF), jumlah masyarakat Indonesia dengan diabetes pada tahun 2021 adalah 19,47 juta orang.

Jumlah ini diperkirakan akan meningkat menjadi 28,57 juta orang pada tahun 2045.

Menurut ahli gizi, Rachel Olsen, diabetes umumnya disebabkan oleh berbagai faktor termasuk faktor genetik maupun gaya hidup.

"Diabetes terjadi ketika kadar gula dalam darah (glukosa darah) terlalu tinggi," terangnya.

"Kondisi ini bisa membuat seseorang berisiko untuk mengalami berbagai masalah kesehatan lainnya, sehingga gaya hidup yang lebih sehat, termasuk menerapkan pola makan sehat sangat penting agar bisa mengurangi risiko diabetes," ungkap Rachel.

Cara mencegah risiko diabetes

Menyambut Hari Diabetes Sedunia atau World Diabetes Day yang diperingati setiap tanggal 14 November, Tokopedia bersama ahli gizi pun mengedukasi masyarakat untuk mencegah risiko diabetes dengan cara-cara berikut ini.

1. Perbanyak konsumsi buah dan sayur

Rachel mengatakan, buah dan sayur merupakan sumber serat yang baik, sehingga dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

"Pilihlah buah dan sayur yang rendah gula, mengandung antioksidan dan mineral seperti alpukat, pepaya, apel, serta pisang yang agak kehijauan (tidak lembek) dan sayuran hijau," sarannya.

2. Batasi konsumsi karbohidrat, pilih protein yang rendah lemak

Karbohidrat merupakan sumber energi utama, namun untuk mencegah risiko diabetes harus membatasi konsumsinya.

"Pilihlah makanan dengan karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah sehingga dicerna tubuh secara perlahan dan tidak menyebabkan kadar gula darah naik secara drastis, seperti nasi merah, quinoa atau oatmeal, ubi dan singkong," tambah Rachel.

Quinoa, misalnya, adalah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, bisa menjadi salah satu makanan pilihan mencegah risiko diabetes.

Selain membatasi konsumsi karbohidrat, pilihlah makanan dengan kandungan protein yang rendah lemak, seperti dada ayam, ikan dan kacang-kacangan.

3. Atur jadwal makan dan camilan secara teratur

Aturlah jadwal makan dan camilan secara teratur dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

"Pertimbangkan mengatur jadwal makan 3 kali sehari secara teratur dengan 2 kali camilan pagi dan sore," ungkap Rachel.

"Sarapan sangat penting khususnya bagi yang mengalami diabetes."

"Konsumsi makanan yang tidak meningkatkan gula darah di pagi hari, misalnya makan telur, kacang-kacangan, nasi merah dan masih banyak lagi," jelasnya.

4. Batasi asupan makanan dan minuman yang manis

Masyarakat dengan diabetes sebaiknya membatasi asupan gula tambahan dengan membatasi konsumsi gula hanya sekitar 25 gram per hari.

"Pilihlah minuman tanpa gula dan nol kalori. Jika ingin menambahkan gula pada minuman, maka pertimbangkan menggunakan gula alami stevia dengan jumlah yang wajar," papar Rachel.

5. Olahraga secara teratur

Terakhir adalah berolahraga secara teratur.

Olahraga dapat memperbaiki sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.

Olahraga yang baik untuk masyarakat dengan diabetes seperti jogging, jalan kaki, renang, bersepeda, zumba, pound fit, atau olahraga yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan otot sangat disarankan.

"World Health Organization (WHO) juga merekomendasikan berolahraga selama 150 menit tiap minggu untuk menguatkan massa otot," kata Rachel.