Serba-serbi Berenang untuk Membakar Lemak, Wajib Disimak

KOMPAS.com - Latihan kardio merupakan salah satu latihan umum dalam usaha menurunkan berat badan.

Namun, jika selama ini kamu cenderung menggunakan metode tradisional seperti bersepeda atau lari, mungkin saatnya untuk mencoba latihan yang berbeda.

Berenang, merupakan salah satu kategori latihan kardiovaskular yang sangat baik.

Menurut Kris Gagne, seorang pelatih renang senior di Life Time, yang juga pelatih renang bersertifikat ASCA di Amerika Serikat, berenang bukan hanya memberikan manfaat kardiovaskular.

Berenang, menurut Kris Gagne, juga dapat membantu menguatkan otot-otot melalui perlawanan terhadap air.

Seperti halnya semua jenis olahraga, berenang dapat membantu kamu menghilangkan kalori.

Menurut Dan Daly, pemilik Train Daly yang juga perenang perairan terbuka, jika mencapai defisit kalori, berat badan akan berkurang.

Menurut informasi dari Harvard Health, seseorang dengan berat badan 70 kilogram, berenang selama 30 menit dengan intensitas yang tinggi dapat membakar sekitar 360 kalori.

Untuk perbandingan, aktivitas lain seperti mendayung stasioner dengan intensitas tinggi selama 30 menit dapat membakar sekitar 369 kalori.

Sementara bersepeda stasioner dengan intensitas tinggi selama setengah jam dapat membakar sekitar 278 kalori.

Namun, sebelum mengganti latihan kamu, ada beberapa hal yang perlu diketahui tentang berenang untuk menurunkan berat badan.

Termasuk, bagaimana cara untuk memaksimalkan manfaat dari latihan renang.

Berenang untuk menghilangkan lemak perut

Berenang dapat membantu menurunkan berat badan secara keseluruhan, termasuk lemak perut.

Beberapa gaya berenang, seperti gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada, lebih banyak melibatkan otot inti.

Kondisi ini dapat membantu memperkuat dan membentuk otot di area perut.

Semakin banyak kamu melibatkan otot inti, semakin efektif kamu dapat bekerja pada area tertentu untuk mencapai otot yang lebih ramping.

Namun, Gagne menekankan cara terbaik untuk membantu menghilangkan lemak perut adalah memastikan kamu mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang untuk melengkapi usaha berenang tadi.

Bagi pemula Kris Gagne menyarankan untuk berenang tiga kali seminggu selama 30 menit.

Untuk memperkirakan jumlah kalori yang terbakar selama sesi berenang, kamu dapat menggunakan penghitung kalori online yang mempertimbangkan berat badan, durasi aktivitas, dan tingkat intensitas (dinyatakan dalam satuan MET).

Sebagai contoh, gaya berenang bebas dengan usaha sedang memiliki nilai MET sebesar 5,8.

Perlu diingat juga meskipun olahraga bisa menjadi awal yang baik untuk menghilangkan lemak, pada akhirnya kamu juga harus fokus pada nutrisi.

Latihan berenang yang cocok untuk pemula

Mari bahas gaya renang yang berbeda, seperti gaya bebas dan gaya punggung, yang disebut long axis karena melibatkan rotasi sepanjang sumbu tubuh.

Keduanya memerlukan penggantian lengan dan kaki setiap kayuhan dan tendangan.

Sementara, gaya punggung bergerak telentang, sedangkan gaya bebas tengkurap.

Di sisi lain, gaya dada dan gaya kupu-kupu disebut sumbu pendek, memerlukan dua lengan dan tendangan bersamaan, dengan tendangan mirip gerakan lumba-lumba untuk kupu-kupu dan seperti katak untuk gaya dada.

Meskipun gaya bebas umumnya dianggap sebagai gaya yang paling cepat dan mudah dipelajari, Kris Gagne merekomendasikan memulai dengan gaya dada bagi para perenang pemula.

Hal ini memungkinkan kita untuk tetap mempertahankan kepala di dalam air, sehingga menjadi lebih nyaman dengan teknik berenang dan pola pernapasan.

Latihan

Sebagai permulaan, Gagne merekomendasikan untuk berenang perlahan-lahan selama 30 menit tiga kali seminggu, dan kemudian meningkatkan kecepatan atau jumlah waktu yang dihabiskan di kolam renang setelah empat minggu.

Setelah merasa nyaman dengan durasi berenang 30 menit, coba latihan interval renang ini:

• Lakukan pemanasan perlahan dengan empat putaran kolam (dengan maksimal 25 tarikan napas di antara setiap putaran).
• Berenang dengan intensitas sedang selama lima putaran tanpa henti.
• Berenang dengan intensitas tinggi atau secepat mungkin selama lima putaran lagi tanpa berhenti.
• Lakukan pendinginan perlahan selama dua putaran.

Cara membakar lebih banyak kalori

Coba variasikan latihan dengan ide-ide berikut jika kamu mencari tantangan lebih.

• Tingkatkan resistensi

Kamu bisa membuat latihan di dalam air lebih sulit dengan menggunakan sirip, resistance band, atau pelampung.

Apa pun yang membuat kamu kesulitan menendang dan mengayun di air akan meningkatkan kekuatan.

• Ubah gaya berenang

Jenis kayuhan juga memengaruhi latihan. Meskipun gaya kupu-kupu membakar kalori paling banyak, Kris Gagne merekomendasikan mencampur gaya berenang.

Cobalah untuk melakukan pukulan intens selama satu atau dua menit, diikuti dengan gaya bebas sebagai pemulihan aktif.

• Gabungkan interval

Latihan interval HIIT dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar saat berenang.

Gagne menyarankan untuk menggabungkan interval, seperti berenang secepat mungkin selama 30 detik, dengan istirahat 30 detik di antaranya.

Ini membantu kamu mempertahankan kecepatan dan bentuk kayuhan yang lebih tinggi, meningkatkan performa dan pembakaran kalori.

• Ambil pelatih renang

Kris Gagne menekankan seorang pelatih renang dapat membantu membuat rencana latihan, termasuk latihan pernapasan.

Dengan demikian, kamu bisa secara bertahap meningkatkan waktu dan kecepatan selama beberapa bulan.

Pelatih juga dapat membantu mengatasi rasa takut atau keraguan, menjadikan berenang sebagai olahraga yang menyenangkan.

Tips berenang yang perlu diperhatikan

• Melakukan pemanasan sebelum berolahraga

Setelah melakukan peregangan dinamis di dek kolam renang, Dan Daly menyarankan pemanasan untuk latihan renang yang efektif melibatkan tiga tahap.

Pertama, lakukan pemanasan aerobik di kolam renang untuk mempersiapkan tubuh.

Selanjutnya, fokus pada latihan teknik untuk meningkatkan keterampilan tanpa terlalu banyak membebani pikiran selama latihan.

Terakhir, "hidupkan mesin" dengan ledakan atau peningkatan berlari untuk mempersiapkan tubuh menghadapi intensitas latihan.

Jika kamu membutuhkan panduan yang sesuai dengan tingkat kebugaran, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli yang dapat dipercaya.

• Mendapatkan perlengkapan yang tepat

Tentang perlengkapan, Daly menyarankan untuk memilih pakaian yang pas dan ramping, bukan pakaian kasual.

Kacamata renang juga penting, dengan penekanan pada kenyamanan dan kecocokan yang pas.

Untuk berenang di dalam ruangan, disarankan kacamata yang lebih ringan, sementara untuk berenang di luar ruangan, pilih kacamata yang lebih gelap.

• Memantapkan teknik pernapasan

Untuk perenang baru, Dan Daly mengakui bahwa menghadapkan wajah ke dalam air mungkin terasa sedikit sulit.

Namun, ia mengingatkan bahwa dalam aktivitas berlari dan bersepeda, kita tidak selalu bernapas secara terus-menerus atau mengambil napas penuh.

Oleh karena itu, ia merekomendasikan para pemula untuk fokus pada menghirup udara sebanyak mungkin.

Contohnya, saat melakukan gaya bebas, disarankan untuk mengambil napas setiap kali melakukan gerakan mengayuh (sehingga kamu selalu bernapas ke sisi yang sama) dan mengeluarkan napas, meniupkan gelembung, ketika wajah berada di dalam air.