Manfaat Latihan Tinju bagi Kesehatan Fisik dan Mental

KOMPAS.com - Mungkin kamu sudah sering mendengar bahwa salah satu cara mengurangi ketegangan dan perasaan frustrasi adalah olahraga. Banyak bentuk olahraga yang disarankan oleh para ahli seperti berjalan kaki, lari, dan bahkan latihan aerobik.

Tapi pernahkah kamu berpikir untuk mengikuti latihan tinju atau boxing?

Latihan tinju kebugaran atau fitness boxing, bentuk olahraga yang berakar pada tinju tradisional, dapat menjadi pelampiasan emosi yang aman sekaligus bentuk olahraga yang bagus.

Seorang terapis fisik, James Edwards, DPT, membahas mengapa tinju kebugaran baik untuk tubuh dan tips menghindari cedera ketika melakukannya.

Apakah tinju merupakan olahraga yang baik?

Mengingat fitness boxing melibatkan gerakan layaknya tinju pada umumnya yang menstimulasi otot, kegiatan ini dapat menjadi salah satu bentuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang menantang tubuh dan pikiranmu.

Dr. Edwards sendiri menyampaikan bahwa tinju menggabungkan latihan pukulan dan latihan stamina yang dapat meningkatkan kesehatan jantung, kekuatan, daya tahan, keseimbangan, dan koordinasi.

“Latihan ini juga dapat mengurangi stres, kecemasan dan depresi serta meningkatkan kepercayaan diri dan kesejahteraan secara keseluruhan,” tambahnya.

Kelas tinju kebugaran pada umumnya mencakup serangkaian latihan untuk membuat tubuh terus bergerak yang merupakan campuran dari:

• Latihan memukul samsak, mitt punch (sasaran), atau bahkan udara (dikenal sebagai shadow boxing)
• Latihan kegesitan gerak kaki seperti lompat tali dan menggunakan agility ladder.
• Latihan melompat seperti squat jump, lompat samping (lateral bounds), atau burpee.
• Latihan kekuatan, seperti crunch, plank, atau push-up.

Disebutkan bahwa meskipun tinju tradisional dan tinju kebugaran adalah latihan yang bagus, tetapi tinju kebugaran tentu lebih aman. Kamu tidak perlu menerima pukulan apa pun pada wajah atau tubuh melainkan hanya mengeluarkan banyak keringat.

1. Meningkatkan kesehatan jantung

Aktivitas fisik yang melibatkan banyak pergerakan tubuh sangatlah bagus bagi kesehatan. Bila dilakukan secara teratur, latihan fisik termasuk tinju dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan risiko penyakit jantung.

Ada beberapa rekomendasi dari Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan kamu bisa memilih salah satu tingkat aktivitas ini demi mencapai kondisi kesehatan yang disebutkan:

• Latihan intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu.
• Latihan intensitas tinggi selama 75 hingga 150 menit per minggu.
• Kombinasi olahraga dengan intensitas sedang dan berat.

Saat berlatih tinju, kamu mungkin akan cenderung melakukannya dengan intensitas sedang hingga tinggi.

Intensitas sedang berarti kamu berada pada sekitar 50% dari tingkat aktivitas maksimum-mu sementara ketika kamu melakukannya dengan intensitas tinggi, kamu mencapai 70% hingga 80%.

Dr. Edwards juga menyarankan untuk memiliki monitor jantung yang dapat membantumu melacak tingkat aktivitas agar kamu bisa menjaga detak jantung selama berolahraga dan memastikan tidak memaksakan diri.

2. Meningkatkan daya tahan tubuh

Pada tinju tradisional, salah satu tujuannya adalah mempersiapkan petarung untuk bertanding empat hingga 12 ronde di atas ring yang setiap putarannya berdurasi tiga menit dengan istirahat satu menit.

Latihan dalam tinju kebugaran dirancang agar memberikan tingkat pengondisian serupa yang bisa menghasilkan stamina yang lebih baik.

3. Memberikan kekuatan untuk seluruh tubuh

“Gerakan tinju akan melatih seluruh tubuh, mulai dari lengan dan bahu hingga otot inti tubuh dan kaki,” kata Dr. Edwards.

Mirip dengan penjelasan tersebut, latihan pengkondisian di kelas tinju kebugaran pun menggunakan pendekatan seluruh tubuh sehingga membantu mengencangkan otot yang tidak pernah kamu sadari keberadaannya sebelumnya.

4. Membantu mengelola berat badan

Mengingat tinju mendorong kita untuk banyak bergerak, kalori yang dibakar selama tinju dapat membantu mempertahankan atau mencapai berat badan yang sehat.

Sebuah penelitian membandingkan latihan tinju dan jalan kaki dengan intensitas sedang pada orang dengan indeks massa tubuh (BMI) lebih dari 25 —yang sudah dianggap kelebihan berat badan/obesitas.

Hasilnya tercatat adanya penurunan BMI, lingkar pinggang, dan persentase lemak tubuh pada kelompok yang berlatih tinju, sedangkan kelompok jalan kaki tidak menunjukkan perubahan.

5. Meningkatkan keseimbangan

Olahraga adalah kunci keseimbangan yang baik, terutama seiring bertambahnya usia dan, menurut Dr. Edwards, tinju dapat memberimu kelincahan dan koordinasi tangan dengan mata yang lebih baik.

“Latihan tinju juga membantu membangun inti tubuh yang kuat yang penting untuk menjaga keseimbangan,” tambahnya.

Latihan tinju mungkin merupakan terapi yang efektif untuk meningkatkan keseimbangan dan mengurangi kemungkinan jatuh pada penderita gangguan otak.

Sebuah penelitian menemukan bahwa latihan tinju virtual dua kali seminggu dapat mengurangi risiko jatuh pada penderita penyakit Parkinson, sementara penelitian lain menunjukkan bahwa pelatihan tinju meningkatkan keseimbangan pada orang yang menderita stroke.

6. Meningkatkan kesehatan mental

Menurut Dr. Edwards, latihan tinju bisa menjadi salah satu bentuk meditasi bergerak mengingat gerakan memukul membutuhkan fokus yang intens dan terus-menerus, membuatmu tidak punya waktu untuk memikirkan hal lain.

Secara individual, meditasi dan HIIT menawarkan berbagai manfaat kesehatan mental yang jika digabungkan dapat memberikan dampak ganda.

Menurut review dari 16 penelitian, manfaat tinju bagi kesehatan mental meliputi:

Mengambil langkah pencegahan dapat membantumu menghindari cedera dan terdapat beberapa tips agar bebas cedera, yaitu:

· Lakukan secara perlahan dan jangan telalu memaksakan diri

Kita mungkin tergoda untuk mengikuti motivias ‘push your limit’ pada awalnya, tetapi lakukanlah secara perlahan karena seiring berjalannya waktu, daya tahan dan kekuatan akan meningkat.

· Kenakan perlengkapan yang tepat

Melilit tangan dan pergelangan dengan hand wrap atau kain lilit tinju serta mengenakan sarung tinju yang tepat akan membantu kita tetap terlindungi. Mintalah rekomendasi perlengkapan dari instruktur berdasarkan tingkat keahlian.

· Gunakan gerakan yang tepat

Bergerak secara liar dapat mengakibatkan cedera. Ikuti petunjuk instruktur cara melakukan berbagai jenis pukulan dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Meskipun hanya ada empat jenis pululan dalam tinju yakni jab, straight, hook, dan uppercut, namun jika tidak dilakukan dengan benar, hasilnya tidak akan efektif, bahkan berisiko cedera.

· Dengarkan tubuhmu

Nyeri dan bengkak merupakan tanda perlu istirahat. Untuk nyeri otot atau persendian, tempelkan es selama 20 menit guna mengurangi peradangan dan bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli terapi fisik jika rasa sakit terus berlanjut.

· Luangkan waktu untuk pemulihan

Kita tentu memerlukan waktu untuk memulihkan diri setelah latihan tinju intensitas tinggi, jadi rencanakan dua hingga tiga kelas HIIT per minggu.

Di hari libur, tetaplah aktif dan tingkatkan pemulihan dengan latihan ketahanan, kardio ringan, yoga, dan peregangan.

Apa yang perlu diketahui sebelum mengikuti kelas tinju

Jika kamu belum pernah berlatih tinju atau boxing, kelas tinju mungkin tampak menakutkan. Tapi sesungguhnya banyak pusat kebugaran yang menerima pemula dan berusaha membantu siswa baru mempelajari seluk-beluknya.

“Memiliki tingkat kebugaran dasar dapat membantu, tetapi kamu tidak memerlukan pengalaman tinju sebelumnya untuk memulai,” kata Dr. Edwards.

Untuk memulai dengan cara yang tepat, kamu bisa mengikuti rekomendasi ini:

• Pilihlah kelas yang memungkinkanmu mengikuti tempo belajarmu sendiri. Banyak kelas tinju kebugaran menawarkan modifikasi untuk membantu memudahkan pemula dalam olahraga ini.
• Hubungi instruktur terlebih dahulu untuk menyampaikan pertanyaan atau permasalahan apa pun.
• Tanyakan apakah gym di mana kamu akan mendaftar memiliki wraps dan sarung tinju yang bisa kamu pinjam untuk memulai.
• Untuk membuat kelas lebih menyenangkan dan tidak mengintimidasi, ajaklah seorang teman.