7 Hal Sederhana yang Bisa Kita Lakukan untuk Mengusir Bad Mood

KOMPAS.com - Kamu pasti pernah merasa kesal, sedih, marah, frustrasi, atau intinya berada dalam suasana hati yang buruk alias bad mood. 

Tentu setiap orang pernah mengalami apa yang disebut bad mood, kata psikolog Amy Mezulis, PhD, salah satu pendiri dan kepala petugas klinis Joon. 

"Setiap orang pernah mengalami hari-hari yang buruk. Wajar jika kita kadang merasa tidak gembira, entah suasana hati yang buruk itu muncul dalam bentuk mudah tersinggung, sedih, cemas, atau sekadar stres," katanya. 

Beberapa orang bisa dengan mudah mengubah bad mood-nya menjadi normal. Tapi ada juga yang perlu waktu lama untuk menghilangkan rasa itu. Lalu apa cara terbaik untuk menghilangkan suasana hati yang buruk dengan cepat?

Beth Gulotta, LMHC dan pendiri NYC Therapeutic Wellness, mengatakan langkah pertama yang diperlukan adalah menyadari bahwa suasana hati kita sedang buruk, kemudian membuat keputusan sadar untuk mengubahnya. 

"Pikiran kita menentukan suasana hati kita, dan suasana hati kita menentukan perilaku kita, jadi menyadari dan berusaha keluar dari suasana bad mood adalah awal yang baik." 

Meski kedengarannya masuk akal, namun menyadari saja belum cukup. Kita perlu melakukan langkah yang lebih konkrit, daripada sekedar mencoba membantah pikiran-pikiran buruk penyebab bad mood.

Untungnya, para ahli memiliki beberapa tips yang dapat mengembangkan senyuman di wajah dan mengembalikan semangat dalam hidupmu.

“Ada bukti bahwa tersenyum membuat kita merasa bahagia,” katanya. "Dan kita tidak perlu memberikan senyuman lebar. Cukup senyuman dengan sudut mulut terangkat akan memberi peningkatan emosi secara instan," ujarnya.

Menurut penelitian, gerakan disengaja ini akan memicu otak mengeluarkan hormon yang memberi rasa gembira, dan akan membantu menghilangkan suasana hati yang buruk.

Faktanya, cara termudah untuk mendapatkan suasana hati yang lebih baik adalah dengan menggunakan tubuh kita, karena ada hubungan antara otak dengan tubuh. 

“Saat kita berolahraga, otak melepaskan endorfin, dopamin, dan serotonin, dan ini akan langsung meningkatkan suasana hati,” kata Fabritius. 

“Menari sangat baik untuk otak. Kita tidak hanya melepaskan semua hormon perasaan senang karena bergerak, namun juga mengaktifkan otak emosional karena mendengarkan dan mengikuti irama musik. Jadi, bangunlah dan bergerak! Cukup menari 15 menit dapat memiliki dampak nyata pada suasana hati secara keseluruhan."

Musisi dan terapis Daniel Rinaldi juga mendukung tips ini. "Jangan takut untuk terlihat konyol dan menari mengikuti lagu favoritmu. Sebagai seorang musisi, saya selalu menyarankan kepada klien saya untuk membuat playlist lagu favorit yang meningkatkan suasana hati dan menggunakannya saat membutuhkannya!" 

Penduduk kota seperti kebanyakan dari kita juga bisa melakukannya. Tidak perlu pergi jauh ke alam liar di hutan atau gunung. “Berjalan-jalan di taman sudah termasuk alam terbuka,” ujar Pratt.

Saat keluar menikmati sedikit tanaman hijau, cobalah hirup wangi rumput, bunga, dan kayu, serta buka telinga untuk mendengar kicau burung. 

“Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suara kicau burung adalah salah satu aspek alam yang paling ampuh untuk meningkatkan kesehatan mental kita,” kata Pratt, seraya menekankan bahwa hal ini juga bisa dilakukan secara virtual. 

“Alih-alih menggunakan alarm, kita dapat menyetel sinyal bangun dengan suara kicauan burung. Kita juga dapat menyetel kicauan burung untuk diputar di speaker di kantor pada siang hari atau menggunakan earphone.”

Psikoterapis James Miller, penulis Life Lessons: You are the Expert on Your Life, menyarankan untuk mengenakan pakaian nyaman favorit sembari mendengarkan musik kesukaan. 

"Jika lebih suka menonton, pastikan memilih tontonan yang menghibur dan hindari acara TV atau film bersuara keras yang menampilkan orang-orang yang berteriak dan penuh perselisihan," dia memperingatkan.

“Bersyukurlah atas hal-hal dalam hidup yang membuat kamu bahagia. Luangkan waktu untuk menuliskannya dan merenungkannya,” katanya. 

"Saya merekomendasikan membuat jurnal berisi daftar segala sesuatu yang kamu syukuri —dan kemudian pada hari-hari kamu membutuhkan dukungan, kamu dapat membuka jurnal berisi daftar hal-hal yang disyukuri ini," 

Dia menambahkan bahwa "melihat banyaknya hal yang patut kita syukuri" dijamin dapat meningkatkan suasana hati. 

Perlu diingat bahwa memaafkan itu cukup sederhana, karena ada di dalam pikiran kita sendiri. Jadi jika suasana hatimu yang buruk bermula dari rasa marah pada seseorang, maafkan dan lepaskan agar tidak merusak harimu.

“Umumnya orang-orang menganggap pengampunan sebagai sesuatu yang kita berikan untuk orang yang kita maafkan,” kata Pratt. "Namun dari sudut pandang kesehatan mental, justru sebaliknya, memaafkan adalah anugerah yang kita berikan pada diri kita sendiri. Melepaskan dendam dan kebencian akan meningkatkan kesehatan mental kita."

Kamu bisa saja mengambil langkah lebih jauh dan melakukan sesuatu yang baik untuk orang yang kamu maafkan. Tetapi jika itu terlalu sulit, cobalah melakukan sesuatu yang baik untuk tetangga, teman, atau bahkan orang asing. 

“Terlibat dalam tindakan kebaikan meningkatkan harga diri, rasa harga diri, dan suasana hati kita,” kata Pratt. 

“Mengekspresikan penghargaan kita terhadap orang lain tidak hanya membantu meningkatkan suasana hati mereka, tapi juga meningkatkan suasana hati kita sendiri. Ketika seseorang menganggap dirinya sebagai orang yang penuh kasih (dibandingkan sebagai pembenci), hal itu akan meningkatkan suasana hatinya.”

"Putuskan hubungan dari pekerjaan dan hal-hal yang membuat stres. Beri diri waktu untuk mematikan perangkat elektronik, mengambil buku kesukaan, atau berpelukan di tempat tidur."

Jika sulit untuk menghindar atau berhenti sejenak, ada nasehat yang mungkin mengena. "Tidak apa-apa untuk istirahat —kita semua butuh istirahat! Sering kali, suasana hati yang buruk muncul karena kita terlalu terstimulasi dan kelelahan," kata Rinaldi.

"Mandi, tidur siang, biarkan diri kita berbaring di tempat tidur dan melamun. Ingat, suasana hati yang buruk tidak akan bertahan selamanya!"