5 Tips Memulai Pola Makan Sehat, Bisa dengan Clean Eating

KOMPAS.com - Pola makan sehat sering kali dianggap rumit, mahal, atau bahkan tidak cocok dengan lidah dan kebiasaan masyarakat Indonesia.

Padahal, kunci hidup sehat sebenarnya bisa dimulai dari langkah sederhana, kembali ke makanan alami, minim proses, dan penuh gizi. Inilah yang dikenal dengan istilah clean eating.

Berbeda dari diet ketat atau tren makan tertentu, clean eating lebih menekankan pada kesadaran memilih bahan makanan yang utuh, segar, dan bernutrisi, bukan makanan instan, tinggi gula, atau berpengawet.

Simak cara memula pola makan sehat dengan clean eating untuk pemula, dikutip dari laman Healthline, dan Health Harvard.

1. Fokus pada makanan utuh dan minim proses

Pilih makanan yang mendekati bentuk alaminya, berikut contoh bahan lokal yang cocok:

Karbohidrat sehat:

• Nasi merah atau nasi cokelat
• Singkong, ubi jalar, talas
• Jagung manis rebus
• Oat utuh (jika tersedia di supermarket)

Sayuran segar (usahakan yang musiman):

• Bayam, kangkung, sawi, brokoli, kacang panjang
• Wortel, labu kuning, tomat, terong, buncis
• Buah lokal tanpa tambahan gula:
• Pisang, pepaya, semangka, mangga (dalam porsi wajar)
• Jeruk, jambu biji, nanas, apel lokal

Protein sehat:

• Telur ayam kampung
• Ayam tanpa kulit
• Ikan segar (bandeng, kembung, tongkol, nila)
• Tempe, tahu
• Kacang-kacangan (kacang tanah, kedelai, kacang hijau)

Lemak sehat:

• Alpukat
• Kelapa parut atau santan segar (secukupnya)
• Minyak kelapa murni atau minyak zaitun (bila tersedia)

Hindari makanan olahan tinggi gula tambahan, garam, dan lemak jenuh.

2. Baca label makanan

Saat membeli makanan kemasan, perhatikan daftar bahan. Pilih produk dengan daftar bahan yang singkat dan mudah dikenali. Hindari produk dengan banyak aditif atau bahan yang tidak dikenal.

3. Mulai dengan perubahan kecil

Tidak perlu mengubah semuanya sekaligus. Mulailah dengan langkah-langkah sederhana, seperti:

• Menambahkan satu porsi sayur atau buah ke dalam makanan harian
• Mengganti nasi putih dengan nasi merah
• Mengurangi konsumsi minuman manis

Perubahan kecil yang konsisten lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

4. Rencanakan dan persiapkan makanan

Merencanakan menu mingguan dan menyiapkan bahan makanan sebelumnya dapat membantu menjaga konsistensi pola makan sehat.

Simpan bahan-bahan pokok seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran beku untuk memudahkan persiapan makanan.

5. Dengarkan tubuh

Perhatikan sinyal lapar dan kenyang dari tubuhmu, makanlah saat lapar dan berhentilah sebelum kenyang.

Hindari makan karena bosan atau stres, praktik ini membantu membangun hubungan yang sehat dengan makanan.