5 Tips Pola Makan Sehat untuk Lansia agar Tetap Bugar di Usia Senja

KOMPAS.com - Memasuki usia lanjut, tubuh mengalami berbagai perubahan yang memengaruhi kebutuhan nutrisi dan cara tubuh memproses makanan.

Hal ini membuat lansia perlu lebih cermat dalam memilih asupan harian mereka. Pola makan yang sehat tak hanya menjaga daya tahan tubuh, tetapi juga membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti jantung, diabetes, dan gangguan pencernaan.

Simak penjelasan tips pola makan sehat untuk lansia agar badan bugar di usia senja.

1. Konsumsi makanan padat nutrisi

Lansia disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi namun rendah kalori.

Ini termasuk buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, biji-bijian utuh seperti oatmeal dan roti gandum, serta produk susu rendah lemak atau alternatif yang diperkaya vitamin D dan kalsium.

Sumber protein seperti ikan, daging tanpa lemak, unggas, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga penting untuk mempertahankan massa otot dan fungsi tubuh yang optimal. 

2. Perhatikan asupan serat dan cairan

Serat membantu menjaga fungsi pencernaan dan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 serta penyakit jantung.

Sumber serat yang baik meliputi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

Penting juga untuk memastikan asupan cairan yang cukup, karena lansia mungkin mengalami penurunan rasa haus, dapat meningkatkan risiko dehidrasi. 

3. Batasi kalori kosong dan lemak tidak sehat

Hindari makanan dan minuman yang tinggi kalori namun rendah nutrisi, seperti makanan ringan olahan, permen, kue-kue manis, minuman bersoda, dan alkohol.

Batasi juga asupan lemak jenuh dan lemak trans yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. 

4. Atasi hambatan dalam pola makan

Beberapa lansia mungkin menghadapi tantangan seperti perubahan rasa, kesulitan mengunyah atau menelan, serta keterbatasan fisik atau sosial yang memengaruhi pola makan.

Strategi untuk mengatasi hambatan ini meliputi makan bersama teman atau keluarga untuk meningkatkan nafsu makan, memilih makanan yang mudah dikunyah, dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk menyesuaikan diet sesuai kebutuhan individu. 

5. Pertimbangkan pola makan mediterania

Pola makan Mediterania, yang menekankan konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun, telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, dan penurunan fungsi kognitif pada lansia.