Jenis Olahraga Apa yang Bikin Awet Muda? Ini Jawaban Pakar

KOMPAS.com - Terdapat beberapa olahraga yang bikin awet muda. Olahraga rutin disebut bisa memperlambat tanda penuaan, misalnya berkurangnya kepadatan tulang dan masalah sistem kardiovaskular. 

"Setiap jenis olah raga berperan penting dan mendukung satu sama lain dalam menunjang kesehatan individu, sehingga sebaiknya dilakukan secara kombinasi, agar manfaatnya dapat dicapai optimal," ucap Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga RS Pondok Indah – Bintaro Jaya dr. Grace Joselini Corlesa, MMRS, Sp. K.O, dilaporkan oleh Kompas.com, Sabtu (14/9/2024).

Lantas, olahraga apa saja yang bisa bikin awet muda? Simak selengkapnya. 

Seiring bertambahnya usia, massa otot akan menurun sehingga tubuh mudah lelah dan tampak kurang bugar.

Squat membantu melatih otot kaki, dan pinggul. Melakukannya secara rutin membuat otot tetap aktif, kuat, dan tampak lebih kencang.

Alternatif lain adalah naik turun tangga, yang dinilai sama efektifnya dalam memperkuat kaki, meningkatkan stamina, sekaligus membantu menjaga bentuk tubuh agar tetap stabil seiring usia.

Kepala kedokteran di University of California, dr. Brian Feeley menyarankan untuk melakukan squat sebanyak tiga set dengan masing-masing set 10 hingga 15 kali squat, serta dilakukan empat kali dalam seminggu.

Nordic walking atau berjalan dengan tongkat melibatkan hampir seluruh otot tubuh, meningkatkan detak jantung, serta memperlancar aliran oksigen dan nutrisi. 

Peredaran darah yang lebih baik membantu membuat kulit tampak lebih cerah dan sehat, menjadi efek glowing alami dari olahraga.

Selain itu, latihan ini juga meningkatkan daya tahan tubuh, yang penting untuk menjaga vitalitas saat menua.

Aktivitas ini bisa dilakukan selama 15 hingga 20 menit sebanyak tiga kali seminggu. Setelahnya, tingkatkan durasinya sampai satu jam.

• 4 Tips Olahraga Aman bagi Penderita Obesitas, Dokter Sarankan Latihan Ritmik dan Terukur
• Tips Umur Panjang dari Perempuan 100 Tahun, Rajin Olahraga di Gym

3. Latihan menggantung (hanging)

Postur tubuh yang tegap dapat membuat seseorang tampak lebih muda. Latihan menggantung membantu membuka bahu, meningkatkan mobilitas sendi, mengurangi punggung bungkuk, serta memperkuat otot inti.

Gerakan ini juga meningkatkan kekuatan genggaman, yang menurut penelitian berkaitan dengan usia sel dan kesehatan jangka panjang.

Olahraga ini dapat dilakukan secara perlahan, mulai dengan bergantung pada palang dengan kaki ditopang oleh kotak atau kursi agar otot tidak "kaget".

Setelahnya, bergantilah ke posisi menggantung aktif dengan menurunkan tulang belikat, seakan-akan bersiap melakukan pull up. Pada tahap ini, otot inti serta lengan dikencangkan, dan kedua tangan dibuka selebar bahu.

Pinggul dan otot inti yang kuat adalah fondasi tubuh yang stabil. Latihan menggunakan slider (atau piring kertas sebagai pengganti) melatih otot-otot yang sering melemah karena terlalu sering duduk.

Otot inti yang kuat tidak hanya membuat tubuh tampak lebih kencang, tetapi juga membantu postur lebih baik, mengurangi sakit punggung, dan memberikan kesan lebih muda secara keseluruhan.

Latihan ini dimulai dengan posisi plank dasar selama 30 detik. Jika sudah terbiasa, letakkan kaki di atas slider dan ambil posisi plank kembali. 

Dari posisi ini, lanjutkanlah dengan mountain climber dengan menggeser satu kaki masuk ke arah dada, kemudian kembali dan berganti kaki. 

Gerakan ini bisa dilakukan hingga tiga putaran dengan delapan repetisi, atau 60 detik nonstop. Variasinya termasuk menarik kedua lutut secara bersamaan atau menggeser kaki ke samping seperti jumping jack, yang semuanya menambah tantangan pada otot inti dan pinggul.

• 5 Tips Hidup Bahagia Menurut Pakar, Tak Cuma Olahraga
• Jangan Sembarangan Melakukan Olahraga Intensitas Tinggi Saat Kurang Tidur, Dokter Ungkap Bahayanya

5. Latihan fleksibilitas

Fleksibilitas adalah salah satu indikator awet muda. Dr. Grace menganjurkan untuk melakukan yoga, pilates, dan latihan peregangan (stretching) guna mempertahankan fleksibilitas, sekaligus membantu meredakan stres.

"Jenis olahraga ini mampu membuat kita awet muda dan menurunkan risiko strok jika dilakukan secara rutin," tutur dr Grace.

Selain latihan tersebut, kamu juga bisa gunakan foam rolling untuk membantu melenturkan jaringan fasia (lapisan tipis yang membungkus otot) yang mengeras seiring usia, mengurangi kekakuan, memperbaiki rentang gerak, serta menjaga tubuh tetap ringan dan bertenaga.

Foam rolling bekerja dengan menekan dan menggulingkan tubuh di atas silinder busa untuk merilekskan jaringan fasia.

Seiring bertambahnya usia, fasia cenderung mengencang dan kehilangan elastisitas sehingga tubuh lebih mudah terasa kaku dan rentang gerak berkurang.

Dengan foam rolling, ketegangan tersebut dapat berkurang dan kelenturan tubuh meningkat. Area yang umum dilatih antara lain betis, paha, dan punggung, dan gerakannya cukup sederhana sehingga bisa dilakukan di rumah kapan saja.

Latihan kardiovaskular tetap penting untuk membantu menjaga kesehatan jantung, melancarkan sirkulasi, dan meningkatkan daya tahan tubuh. 

Namun, tidak semua kardio aman untuk sendi. Oleh sebab itu, olahraga berdampak rendah seperti berenang dan bersepeda statis menjadi pilihan ideal.

Renang membantu melatih seluruh tubuh tanpa memberi tekanan pada lutut dan pinggul sehingga cocok bagi mereka yang memiliki masalah persendian atau kekakuan otot. 

Sementara itu, dilansir dari CNN, bersepeda statis efektif meningkatkan detak jantung dan membangun stamina tanpa risiko cedera benturan.

Latihan kardio seperti ini tidak hanya baik untuk jantung, tetapi juga membantu menjaga tubuh tetap bugar, luwes, dan aktif seiring bertambahnya usia.