Rekomendasi Latihan untuk Penderita Diabetes yang Ingin Turunkan Berat Badan Menurut Dokter

KOMPAS.com - Menurunkan berat badan termasuk langkah penting bagi penderita diabetes, salah satunya dengan olahraga. Namun, jenis olahraga yang dipilih sebaiknya tepat dan aman.

Dokter spesialis penyakit dalam konsultan endokrin metabolik diabetes, dr. Dicky Tahapary, Sp.PD-KEMD, PhD menuturkan, penting untuk berfokus pada pembakaran lemak.

• Meghan Trainor Turunkan Berat Badan Puluhan Kilo, dari Olahraga hingga Pakai Obat Diabetes
• KPAI Ingatkan Bahaya Minuman Manis Kemasan, Anak Terancam Diabetes hingga Gagal Ginjal

"Di badan kita itu ada otot, tulang, air, lemak, yang mau kita bakar kan lemaknya," kata dr. Dicky, dilansir dari Antara, Selasa (18/11/2025).

Tidak hanya itu, sebaiknya berhati-hati jika mengalami penurunan berat badan drastis. Dr. Dicky mengingatkan bahwa kondisi ini biasanya diikuti pengurangan massa otot.

"Kalau turun berat badan terlalu drastis, biasanya masa ototnya juga berkurang," ucap dia.

Padahal massa otot sangat penting untuk menjaga metabolisme tubuh agar tetap optimal. Otot juga mendukung kontrol gula darah yang lebih baik.

Oleh sebab itu, latihan yang tepat tidak hanya membakar kalori, tapi juga mempertahankan atau meningkatkan massa otot.

• Pertama Kalinya, Barbie Diabetes Tipe 1 Dirilis untuk Inklusivitas
• 3 Cara Mencegah Diabetes pada Remaja

Rekomendasi olahraga untuk pengidap diabetes

Gabungkan aerobik dan resistance training

Dr. Dicky menyarankan kombinasi latihan aerobik dan resistance training untuk melatih otot. Keduanya berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan mendukung tujuan penurunan berat badan.

"Aerobik sama resistance training masuk. Karena resistance training harus masuk, kalau enggak itu masa ototnya turun terus," kata dia.

Latihan aerobik bisa dilakukan minimal lima kali seminggu. Sementara itu, resistance training dilakukan dua sampai tiga kali seminggu. 

Selain jenis latihan, durasi olahraga juga berpengaruh besar terhadap keberhasilan program penurunan berat badan.

Dr. Dicky menjelaskan, jika tujuannya menurunkan berat badan, durasi olahraga yang ideal minimal 30 menit. Lebih baik bila bisa mencapai 45 menit. 

"Itu dinaikkan secara bertahap aja, enggak usah dipaksakan, yang penting sustain dan ada progresnya. Mau treadmill atau jalan cepat boleh," tuturnya. 

Di luar aktivitas fisik, dr. Dicky menekankan pentingnya pengaturan pola makan. Prinsip utama menurunkan berat badan, lanjutnya, adalah memastikan terjadi defisit energi. Tubuh harus mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang masuk.

Menurutnya, cara paling mudah menciptakan defisit energi adalah dengan mengurangi asupan makanan.

"Paling mudah sebenarnya mengurangi asupan makanan karena itu dampaknya paling besar. Misalkan kita mau mengurangi 200 kalori makanan, kan gampang, mengurangi satu gorengan, kan ada 200 kalori, dibandingkan harus lari lima kilo misalkan," jelasnya.