Seberapa Rutin Latihan Angkat Beban untuk Turun Berat Badan?

KOMPAS.com - Sejumlah riset menjelaskan, jika ingin menurunkan lemak tubuh atau membentuk otot tubuh, maka latihan kekuatan wajib jadi bagian dalam rutinitas olahraga.

Salah satunya diungkapkan pada review yang ditulis pada British Journal of Sports Medicine di 2006 lalu.

Pada laporan tersebut dijelaskan bahwa latihan kekuatan memiliki sejumlah manfaat bagi laki-laki dan perempuan, di antaranya meningkatkan massa tulang dan massa otot murni, memperbaiki komposisi tubuh, hingga meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

Namun, latihan kekuatan yang hanya dilakukan sekali-kali tidak akan membantu meraih target penurunan berat badan.

Lalu, seberapa sering kita harus melakukan olahraga angkat beban agar bisa menurunkan berat badan?

Pratik Patel, Director of Performance Nutrition sekaligus Assistant Strength and Conditioning Coach untuk The New York Giants menjelaskan, para pemula sebaiknya memulai latihan beban satu hingga dua kali seminggu untuk memastikan otot mereka punya waktu untuk pemulihan.

Sementara Tamara Pridgett, D1 sprinter yang juga seorang personal trainer bersertifikasi NASM juga menyarankan, sesi latihan beban dua hingga tiga kali seminggu.

Latihan dua kali seminggu untuk pemula dan tiga kali jika mereka lebih ke atletik.

Penting untuk tidak memforsir sejak awal latihan karena tubuh membutuhkan masa adaptasi.

Jika memaksakan, kamu hanya akan melakukan latihan angkat beban dengan teknik yang salah dan bisa berujung cedera atau mengalami sakit otot yang parah.

Adapun Stephen Cheuk, certificate IV Australian Institute of Personal Trainers certified trainer menjelaskan, orang-orang yang baru melakukan latihan angkat beban akan cenderung lebih cepat menurunkan berat dan lemak badan.

Di awal, biasanya mereka akan mengalami penurunan minimal satu persen lemak tubuh per pon (0.454kg) setiap minggunya. Namun, hal ini bervariasi untuk setiap orang.

Baca juga: Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Membentuk Otot?

Seiring tubuh mulai beradaptasi dengan rasa sakit setelah latihan beban, tingkatkan beban secara berkala.

Agar efektif, ikuti program latihan beban dari para personal trainer sehingga latihan kita lebih terarah.

Jika kamu terbiasa berolahraga tetapi baru mencoba latihan beban, Pridgett merekomendasikan untuk memulainya dengan tiga kali latihan dalam seminggu selama minimal empat hingga enam minggu.

Jika hasilnya memuaskan, maka tetaplah dengan pola tiga kali latihan dalam seminggu. Namun, jika tidak memuaskan, Pridgett merekomendasikan agar kita meninjau kembali beban yang diangkat, set dan skema repetisi yang dilakukan, serta jenis beban yang diangkat.

Hal itu akan membantumu mencari tahu apakah beban yang diangkat tidak cukup berat atau ada kesalahan repetisi, set dan beban yang diangkat.

Baca juga: 7 Langkah Latihan Kekuatan Otot bagi Pemula

Sementara bagi mereka yang lebih berpengalaman, Stephen juga merekomendasikan untuk tetap menerapkan pola tiga kali seminggu.

Namun, ketika sudah sering berlatih, Stephen menyarankan untuk melihat waktu istirahat yang dilakukan antar-beban. Jika sudah rutin berlatih, kamu bisa tidak perlu beristirahat terlalu lama di antara setiap latihan.

Namun, ingatlah bahwa panduan ini diberikan secara umum. Beberapa orang mungkin merasa tidak sanggup atau membutuhkan olahraga yang lebih sering untuk menurunkan berat badan.

Jadi, datanglah ke pelatih yang berpengalaman untuk melatihmu mengangkat beban dan membantu mengatur pola latihan yang sesuai dengan target dan kemampuanmu.