11 Buah Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan Menurut Ahli Gizi

KOMPAS.com - Buah sering kali jadi bahan perdebatan dalam dunia diet. Ada yang menyarankan menghindarinya, ada juga yang membatasi konsumsinya.

Padahal, menurut ahli, buah justru bisa menjadi bagian penting dari pola makan sehat untuk mendukung menurunkan berat badan.

Para ahli gizi menegaskan bahwa buah tidak seharusnya mendapat “reputasi buruk” dalam urusan diet. Vanessa Rissetto, RD, CEO sekaligus salah satu pendiri Culina Health, juga menegaskan hal itu.

Baca juga: Waktu Tepat Makan Buah, Sebelum atau Sesudah Makan Berat? Ini Kata Dokter

“Saya tidak yakin mengapa dan kapan buah mendapat reputasi buruk, tetapi buah jelas merupakan bagian dari diet sehat yang bisa membantu menurunkan berat badan atau manajemen berat badan,” kata Rissetto, melansir Prevention, Sabtu (4/10/2025).

Artinya, buah tidak perlu dihindari, justru bisa dimanfaatkan sebagai sumber serat, vitamin, dan antioksidan yang baik untuk tubuh.

Apakah buah bisa membantu menurunkan berat badan?

Menurut ahli gizi Jessica Cording, MS, RD, buah memang bukan pengganti makanan manis sepenuhnya, tapi bisa menjadi tambahan yang menyehatkan dalam menu sehari-hari.

“Sepotong buah tidak akan pernah sama dengan permen atau cokelat. Buah memang luar biasa, kaya nutrisi, dan menyehatkan, tapi jangan dijadikan pengganti makanan manis. Lebih baik fokus ke manfaatnya,” jelasnya.

Contohnya, buah bisa dipadukan dengan makanan lain, seperti menambah beri di atas yogurt, apel dengan selai kacang, atau stroberi dalam salad.

Baca juga: Buah Bisa Membantu Mengatasi Sembelit, Termasuk Pisang?

Jadi, bukan soal hanya makan buah, tapi bagaimana buah dikombinasikan, agar lebih bernutrisi sekaligus bikin kenyang.

Berikut daftar buah yang direkomendasikan para ahli gizi untuk membantu penurunan berat badan.

11 buah terbaik untuk menurunkan berat badan

1. Jeruk

Dok. Freepik/azerbaijan_stockers Ingin menurunkan berat badan? Ini 11 buah terbaik yang disarankan para ahli. Simak selengkapnya.

Menurut Sonya Angelone, RD, ahli gizi, jeruk adalah buah yang kaya vitamin C dan antioksidan yang bersifat anti-inflamasi. Kandungan seratnya juga membantu membuat kenyang lebih lama.

2. Alpukat

Meskipun tinggi kalori, alpukat bisa menekan rasa lapar. Studi menunjukkan, konsumsi alpukat setiap hari membantu menurunkan berat badan dan menurunkan kadar trigliserida, sejenis lemak yang beredar dalam darah.

3. Kiwi

Menurut Cording, kiwi kaya akan vitamin C, K, folat, dan serat. Penelitian menunjukkan makan kiwi rutin dapat menurunkan tekanan darah dan lingkar pinggang.

"Kiwi sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Kiwi juga mengandung enzim bernama aktinidin yang sangat baik untuk pencernaan," katanya.

Baca juga: 7 Buah Terbaik untuk Sarapan, Jaga Pola Makan Seimbang

4. Apel

Scott Keatley, RD, pemilik Keatley Medical Nutrition Therapy menjelaskan, buah apel rendah kalori, tinggi serat, dan mengandung banyak air sehingga membuat kenyang lebih lama, yang mana ini baik untuk menurunkan berat badan.

5. Pir

PIXABAY/PIRO4D Ingin menurunkan berat badan? Ini 11 buah terbaik yang disarankan para ahli. Simak selengkapnya.

Seperti apel, pir juga tinggi serat dan rendah kalori. Menurut Cording, pir memiliki kandungan fruktosa dan sorbitol yang dapat membantu menjaga sistem pencernaan tetap lancar.

Baca juga: Kaya Nutrisi, 5 Buah Ini Bantu Jaga Mood dan Lawan Stres

6. Jeruk bali

Buah ini rendah kalori, kaya air, dan serat. Menurut Keatley, jeruk bali juga bisa membantu penyerapan nutrisi tertentu seperti zat besi.

7. Biji delima

Unsplash/Priyanka Singh Ingin menurunkan berat badan? Ini 11 buah terbaik yang disarankan para ahli. Simak selengkapnya.

Satu cangkir biji delima mengandung enam gram serat dan 25 persen kebutuhan vitamin C harian. Angelone menyebut rasa biji delima manis-asam dan cocok untuk ditambah dalam sajian salad untuk menurunkan berat badan.

8. Stroberi

Satu cangkir stroberi memiliki tiga gram serat dan hampir 97,6 miligram (mg) vitamin C untuk meredakan peradangan. Buah ini juga mudah dipadukan dengan berbagai hidangan sehat.

9. Blueberry

Blueberry tinggi serat dan antioksidan seperti vitamin C, A, dan beta karoten. Keatley juga mengatakan buah ini membantu kenyang lebih lama.

Baca juga: 7 Jus Buah dan Sayur yang Baik untuk Diet

"Tinggi serat dan rendah kalori, blueberry dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama," ujarnya.

10. Semangka

Semangka memiliki kandungan air yang tinggi, menyegarkan, dan rendah kalori, setara dengan 46 kalori per cangkir. Cording menyebut buah ini juga bisa jadi sumber vitamin C.

11. Raspberry

FREEPIK/RACOOL_STUDIO Ingin menurunkan berat badan? Ini 11 buah terbaik yang disarankan para ahli. Simak selengkapnya.

Satu cangkir raspberry mengandung delapan gram serat dan juga sumber vitamin C. Cording menilai buah beri, termasuk raspberry, adalah yang paling padat terhadap nutrisi.

Cara terbaik menikmati buah saat diet menurunkan berat badan

Para ahli sepakat, kunci menurunkan berat badan adalah rasa kenyang. Buah bisa mendukung hal ini, tapi sebaiknya dikombinasikan dengan sumber protein atau lemak sehat.

Baca juga: 4 Manfaat Konsumsi Buah dan Sayur bagi Lansia

“Idealnya, konsumsi buah bersama protein atau lemak. Itu membantu memperlambat pemecahan karbohidrat dalam buah, sehingga kenyang lebih lama,” jelas Cording.

Namun, apakah makan buah saja bisa menurunkan berat badan? Jawabannya adalah tidak.

Buah memang kaya vitamin, mineral, dan antioksidan, tapi kandungan protein dan lemaknya rendah. Itu sebabnya, makan buah saja tidak akan membuat kenyang lama.

“Sulit untuk merasa kenyang jika hanya makan buah,” kata Cording.

Jadi, kuncinya adalah keseimbangan. Buah bisa jadi pendamping sempurna dalam diet, asal dikombinasikan dengan makanan bergizi lainnya.