Mau Kurangi Berat Badan Tanpa Diet? Ini Tipsnya...

KOMPAS.com - Siapa sih yang tak ingin memiliki tubuh langsing dan sehat? Semua orang pasti ingin mendapatkannya dengan cepat.

Ada banyak metode diet yang bekerja untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Sayangnya, sebagian besar metode tersebut malah membuat kita kelaparan dan berat badan kembali naik dengan cepat saat "lepas diet".

Lantas, apa gunanya kita melakukan diet, jika berat badan kembali naik?

Demi menurunkan berat badan secara permanen, sebaiknya kita menurunkannya secara perlahan.

Dan kabar baiknya, banyak ahli berpendapat, kita bisa mendapatkan tubuh langsing tanpa harus melakukan "diet".

Cukup melakukan sedikit perubahan sederhana dalam gaya hidup kita, dan memiliki tubuh langsing bukan hanya impian belaka.

Setengah kilogram lemak setara dengan 3500 kalori. Dengan mengurangi 500 kalori per hari melalui kombinasi diet dan olahraga, kita bisa mengurangi 0,5 kilogram lemak dalam seminggu.

Tapi, jika kamu merasa telah memiliki tubuh ideal dan ingin mempertahankannya, kamu hanya perlu mengurangi 100 kalori sehari, demi mengindari pertambahan 0,5-1 kilogram lemak.

Nah, jika Kamu bosan dengan berbagai metode diet dan ingin berat badan turun secara permanen, cara-cara di bawah ini mampu membantumu untuk mendapatkan berat badan ideal tanpa harus melakukan "diet".

1. Jangan lupakan sarapan

Sarapan adalah faktor penting yang justru mampu membuat berat badanmu tetap stabil. Jika kamu ingin berat badanmu turun secara permanen, maka jangan lewatkan sarapan.

"Banyak orang berpikir melewatkan sarapan adalah cara yang bagus untuk mengurangi kalori. Tapi biasanya, mereka makan lebih banyak sepanjang hari," kata Elizabeth Ward.

Elizabeth Ward adalah penulis Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.

Riset juga menunjukkan orang yang tak melewatkan sarapan memiliki Indeks Massa Tubuh lebih rendah daripada mereka yang melewatkan sarapan.

Mereka juga memiliki performa yang lebih baik.

Agar kamu tak perlu repot-repot menyiapkan menu sarapan yang rumit, cobalah menu simpel seperti semangkuk sereal gandum yang dicampur dengan susu rendah lemak dan buah.

Baca: Sarapan Sehat? Jangan Lupakan Makanan yang Satu Ini...

2. Atur jadwal makan

Tentukan waktu di mana kamu harus berhenti makan, sehingga kamu tak lagi tergoda pada makanan saat larut malam, atau camilan ketika menonton televisi.

Menurut Elaine Magee, ahli gizi kesehatan dari Stanford University, secangkir teh, hard candy, semangkuk kecil es krim atau yogurt beku adalah makanan yang baik dikonsumsi jika kamu ingin menikmati makanan manis.

Baca: 6 Pola Makan untuk Gaya Hidup Sehat Agar Usia Lebih Panjang

3. Berhati-hati dengan minuman berkalori

Minuman manis mengandung kalori tinggi, tapi tidak mampu mengurangi rasa lapar seperti makanan padat.

Jika Kamu merasa haus, lebih baik Kamu minum air putih, air jeruk, susu rendah lemak atau skim, serta jus buah murni dalam porsi kecil.

Jika Kamu merasa lapar sebelum jam makan tiba, cobalah segelas jus sayuran bergizi dan rendah kalori untuk menunda lapar.

Kalori dalam alkohol juga membuat berat badan naik dengan cepat. Jadi, cobalah untuk membatasi konsumsi alkohol.

Setidaknya, Kamu bisa mengonsumsi alkohol hanya saat akhir pekan. Cara ini sangat ampuh untuk mengurangi kalori dalam tubuh.

4. Konsumsi lebih banyak sayur dan buah

Mengonsumsi banyak buah dan sayuran yang rendah kalori dapat membantu mengurangi konsumsi makanan lain yang tinggi lemak dan kalori.

Kamu bisa mengganti kebiasaan konsumsi daging dengan sayuran.

Barbara Rolls, penulis The Volumetrics Eating Plan, juga menyarankan kita untuk memulai makan siang atau malam dengan salad atau semangkuk sup kaldu.

Panduan Diet Pemerintah AS di tahun 2005 juga menyarankan agar orang dewasa mengonsumsi 7-13 mangkuk makanan yang mengandung buah dan sayur setiap hari.

Elizabeth Ward mengatakan, membiasakan diri untuk mengonsumsi buah dan sayur adalah hal yang mudah.

Kamu cukup mengisi persediaan bahan makanan di dapurmu dengan banyak sayur dan buah.

Kamu juga bisa menyertakan beberapa porsi sayur dan buah ini bersama dengan makanan besar dan camilan.

"Dietmu akan kaya dengan vitamin, mineral, fitonutrien, serat, dan jika Kamu mengonsumsi produk bergizi tinggi, Anda tidak akan lagi tergoda untum menyantap setoples kue," ucapnya.

5. Konsumsi biji-bijian utuh

Sebaiknya, Kamu pun mengganti biji-bijian olahan - seperti roti putih, kue, kue kering, dan pretzel - dengan mengonsumsi biji-bijian utuh.

Dengan cara ini, Kamu telah menambahkan serat yang sangat dibutuhkan tubuh dan membuatmu makan dengan porsi yang masuk akal.

Jadi, Kamu bisa memilih roti gandum utuh dan pasta, nasi merah, popcorn, dan biskuit utuh.

6. Kontrol lingkungan

Strategi sederhana lainnya untuk membantu mengurangi kalori adalah mengendalikan lingkungan.

Kamu bisa memulainya dengan memasak sendiri makanan sehat daripada harus membeli makanan di restoran.

Itu berarti, Kamu harus menghindari godaan restoran yang menyediakan berbagai jenis makanan yang menggoda lidah.

Dan, ketika Kamu sedang menghadiri pesta, Elizabeth Ward menyarankan agar kita mengonsumsi camilan sehat terlebih dahulu, agar tidak kelaparan, dan selektif saat memilih makanan di pesta.

Sebelum Kamu memutuskan untuk mencoba kembali makanan yang tersaji di pesta, tunggu minimal 15 menit dan minumlah satu gelas besar air.

7. Kurangi porsi

Jika kamu tak tertarik dengan cara lain untuk mengurangi berat badan, cobalah untuk mengurangi porsi makanmu sebesar 10-20 persen. Sebagian besar porsi yang disajikan baik di restoran maupun di rumah lebih besar dari yang kita butuhkan.

Cobalah untuk mengukur porsi makanmu.

Menurut Brian Wansink, penulis Mindless Eating, cara mudah untuk mengontrol porsi makan adalah dengan menggunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil dari biasanya.

Kamu tidak akan merasa kekurangan karena makanan akan terlihat berlimpah di piring makan yang kecil.

8. Perbanyak jalan kaki

Cobalah untuk jalan kaki hingga 10.000 langkah per hari. Tak perlu terlalu cepat, Kamu bisa menambahkan intensitas ini secara perlahan.

Lakukan apapun yang Kamu bisa agar lebih aktif setiap hari. Kamu bisa mencoba berjalan kaki sambil menerima telepon, mengajak hewan peliharaanmu untuk jalan-jalan, atau melakukan gerakan selama iklan televisi.

Kamu juga bisa membeli pedometer untuk menghitung langkah kakimu agar lebih termotivasi untuk berjalan kaki.

9. Konsumsi lebih banyak protein

Menambahkan makanan yang kaya protein dan rendah lemak dalam piring makanmu atau camilan membuatmu merasa lebih kenyang. Cara ini ampuh untuk menghindari makan dengan porsi berlebih.

Cobalah yogurt rendah lemak, kacang-kacangan, selai kacang, telur, atau daging tanpa lemak.

Para ahli juga merekomendasikan untuk makan atau menikmati camilan sesering mungkin dengan interval waktu 3-4 jam dalam porsi kecil.

Cara ini berguna untuk menjaga kadar gula darah agar tetap stabil dan untuk menghindari terlalu banyak.

Baca: Jangan Abaikan Kebutuhan Protein untuk Anak

10. Gunakan bahan makanan alternatif

Sebisa mungkin gunakanlah bahan makanan rendah lemak. Kamu bisa menggunakan susu rendah lemak, mayonaise yang juga rendah lemak atau produk lainnya yang benar-benar tidak menambah jumlah kalori dan lemak tubuhmu.

"Kamu bisa memangkas kalori dengan mudah jika menggunakan produk rendah lemak dan ringan. Jika produk dicampur dengan bahan lain, tidak ada yang akan memperhatikannya," ucap Elaine Magee.

Kamu bisa mengganti mayonaise dengan mustard sebagai pelengkap sandwich, mengganti konsumsi kentang putih dengan ubi jalar dan menggunakan susu skim sebagai tambahan untuk kopimu.

Oh ya, jangan gunakan terlalu banyak saus untuk salad dan, tak masalah jika kamu menggunakan keju untuk sandwich favoritmu.