Panduan Diet 2000 Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Ada berbagai cara diet di luaran sana yang bisa membantu kita memiliki berat badan ideal. Salah satunya adalah diet 2000 kalori.

Persis seperti namanya, kita perlu makan sebanyak dua ribu kalori untuk menjalani diet ini. Kok banyak sekali, ya? Bukannya prinsip diet yang baik itu harus membatasi jumlah kalori yang masuk?

Rata-rata kebutuhan kalori harian orang dewasa adalah sekitar 2,250-2,725 kcal setiap hari. Itu artinya, kita hanya harus sedikit memotong asupan kalori harian jika ingin menjalani diet ini.

Apa tetap bisa menurunkan berat badan jika jumlah kalori yang dikurangi tidak begitu banyak? Tentu saja, bila kita melakukannya dengan tepat dan memilih sumber makanan yang tepat.

Sumber makanan tinggi kalori yang diasup selama menjalani diet ini tidak boleh sembarangan. Beberapa makanan tinggi kalori yang bisa jadi bumerang berbahaya bagi kesehatan, seperti pizza dan gorengan.

Sementara itu, sayur dan buah tertentu yang jumlah kalorinya mungkin setara dengan sepotong pizza justru bisa menjaga kesehatan tubuh.

Ini karena dua makanan berbeda tersebut memiliki kandungan yang berbeda. Kalori tinggi dari pizza atau gorengan kebanyakan berasal dari terigu dan minyak goreng, sementara kalori dari sayur atau buah datang dari sumber protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, hingga seratnya.

Maka, beda makanan, beda sumber kalorinya, beda pula bagaimana efeknya pada tubuh kita.

Ingat juga bahwa kalori tidak bisa mewakili banyaknya porsi. Diet 2000 kalori tetap menuntut kita membatasi frekuensi dan porsi makan.

Maksudnya, kita bisa saja makan dalam porsi yang lebih kecil namun lebih sering sepanjang hari atau tetap makan 3 kali sehari seperti biasa. Yang mana saja boleh, asalkan total asupan kalorinya tidak melebihi dari 2000 kalori per hari.

Untuk bisa memenuhi asupan 2000 kalori setiap hari, kita perlu mengonsumsi:

• 65 gram lemak (585 kalori).
• 20 gram lemak jenuh (180 kalori).
• 50 gram protein (200 kalori).
• 300 gram karbohidrat (1200 kalori).
• Kurang dari 2.400 miligram natrium atau garam.
• Kurang dari 300 miligram kolesterol.
• 25 miligram serat makanan.

Hal lainnya yang perlu diperhatikan adalah:

• Jangan mengonsumsi lebih dari 50 gram gula.
• Dianjurkan untuk mengonsumsi 20 mcg vitamin D.
• Dianjurkan untuk mengonsumsi 1.300 mg kalsium.
• Dianjurkan untuk mengonsumsi 18 mg zat besi.
• Dianjurkan untuk mengonsomsui 4.700 gram kalium.

Meski begitu, rincian asupan gizi di atas tidak otomatis berlaku untuk setiap orang. Maka, diskusikan lebih dulu dengan ahli gizi sebelum menjalani diet 200 kalori. Ahli gizi juga dapat menyarankan sumber-sumber makanan tinggi kalori yang menyehatkan.

Panduan diet di atas juga berbeda bila ingin dilakukan oleh ibu hamil ataupun anak-anak.

Berikut ini merupakan panduan diet yang dianjurkan untuk mendapatkan asupan kalori sebanyak 2000 kalori setiap hari.

1. Menu A

Untuk sarapan

• 2 lembar roti gandum dan 1 sendok makan selai kacang.
• 4 putih telur rebus.
• 1 buah jeruk kecil.
• 250 gram yogurt rendah lemak.

Makan siang

• 250 gram dada ayam panggang.
• 1 mangkuk kecil nasi merah.
• 80 gram brokoli rebus.

Makan malam

• 250 gram daging ayam atau sapi tanpa lemak.
• 70 gram jamur yang ditumis dengan bawang, cabai, dan 2 sendok minyak zaitun.
• 90 gram pasta gandum.

1. Menu B

Sarapan

• 180 gram sereal gandum.
• ½ cangkir susu rendah lemak.
• 1 buah pisang.

Makan siang

• 300 gram salmon panggang.
• 1 mangkok kecil nasi merah.
• 90 gram tumisan sawi dengan minyak zaitun.

Makan malam

• 250 gram dada ayam panggang.
• 2 lembar roti gandum.
• 1 porsi salad campuran selada dan tomat.