Memangkas Karbohidrat, Kunci Memiliki Perut Rata?

KOMPAS.com - Banyak orang mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedikit karena ingin menurunkan berat badan, termasuk menghilangkan lemak perut yang membandel.

Hal ini memang beralasan. Menurut ahli gizi teregistrasi di Green Chef, Gabby Geerts, mereka yang makan karbohidrat dalam jumlah besar, biasanya berupa makanan olahan dan karbohidrat sederhana, rentan mengalami akumulasi lemak di bagian perut.

Kita mungkin tidak bisa secara spesifik menargetkan untuk menurunkan lemak perut saja, namun memangkas asupan karbohidrat bisa mencegah perut kira semakin membuncit.

Untuk hasil yang lebih nyata, selain memangkas karbohidrat, cobalah meningkatkan metabolisme tubuh sehingga kamu bisa menurunkan berat badan dan menjaganya.

Penyebab lemak perut

Ada banyak hal yang bisa memengaruhi munculnya lemak perut, termasuk stres dan kurang tidur.

Selain itu, asupan karbohidrat juga memiliki peran besar.

"Karbohidrat adalah sumber utama energi untuk tubuh, dihancurkan dan diubah menjadi glukosa oleh sel tubuh," kata Gabby.

Jika kita mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat dari jumlah yang diperlukan, tubuh kita akan mengubahnya menjadi glikogen, bentuk cadangan energi.

Jika kita masih mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat bahkan ketika kapasitas cadangan glikogen sudah berlebih, tubuh akan mengubahnya menjadi lemak.

Insulin, sebagai hormon penghantar glukosa ke sel-sel tubuh, juga akan berkurang efektivitasnya jika kita terlalu banyak mengkonsumsi karbohidrat.

Artinya, jika kita terus menerus mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat, tubuh akan mengalami resistensi insulin.

"Efisiensi insulin akan terus menurun dan akan lebih banyak energi disimpan sebagai lemak," jelas Gabby.

Jadi, jika kamu bertanya-tanya mengapa berat badanmu naik dan bagian tengah tubuhmu membuncit, maka lihatlah kembali pola makanmu.

Catatlah asupan karbohidrat yang dikonsumsi, perhatikan tipe karbohidrat yang dikonsumsi, ukuran porsi, hingga apapun yang dianjurkan ada pada piring makan.

"Menambah makanan kaya lemak sehat dan protein akan membantu kita menurunkan penyerapannya dan menjaga level gula darah tetap stabil," katanya.

Maka memantau kembali jumlah asupan karbohidrat dalam sehari bisa saja menjadi lompatan awal.

Polisakarida pada karbohidrat kompleks akan lebih lama untuk dihancurkan, karena memiliki rantai sakarida ganda.

"Proses metabolisme ini akan lebih lama karena menjaga sekresi insulin dan level gula darah tetap stabil," kata Gabby.

Sebaliknya, karbohidrat sederhana, seperti makanan kemasan yang diproses atau biji-bijian, memiliki serat yang lebih rendah, tinggi gula dan dicerna lebih cepat.

Menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat

Jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi setiap harinya berbeda-beda bagi sebagian orang.

Pelatih tersertifikasi NASM dan penulis buku "Just Your Type The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type", Phil Catudal, menjelaskan, pada umumnya 45-65 persen makanan harian datang dari karbohidrat.

Ketika kita hendak memangkas asupan karbohidrat, Gabby merekomendasikan agar menjaga angkanya tetap di bawah 40 persen dan menggunakan jurnal makanan untuk menjaga hal yang kamu lakukan berjalan sesuai target.

"Jika kamu makan 1.800 kalori per hari, jaga asupan karbohidrat maksimal 720 kalori setiap harinya. Ini sama dengan 180 gram karbohidrat (empat kalori per gram)," kata dia.

Formula ini akan membantumu menjaga berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi setiap harinya untuk bisa menurunkan berat badan.

Kamu juga mungkin mulai menyadari pentingnya membatasi karbohidrat tak terlihat, seperti buah-buahan dan biji-bijian utuh. Buah, misalnya, memiliki konsentrasi fruktosa atau gula alami yang tinggi.

Gabby mengingatkan, pastikan kamu juga memahami porsi sajian sehingga tidak mengkonsumsinya terlalu banyak.

Namun, karena kedua sumber tersebut merupakan sumber serat yang tinggi, kamu bisa menggabungkannya dengan sayur-sayuran segar untuk diet rendah karbohidrat guna memastikan asupan seratmu cukup sekaligus menghindari penyakit pencernaan.

Sementara itu, Phil mejelaskan bahwa memangkas karbohidrat bisa saja cukup signifikan memenurunkan berat badan di atas timbangan.

Namun, berat yang hilang bisa saja berat air dan glikogen, energi yang disimpan dalam otot setelah karbohidrat.

Jadi, turunkan asupan karbohidrat secara perlahan, mulai dari memangkas 45 persen dalam sehari lalu meningkatkannya secara perlahan.

Cobalah pantau reaksi tubuhmu. Kamu mungkin mengalami penurunan berat badan yang lambat, namun kamu bisa menurunkan lebih banyak berat lemak daripada berat air.