5 Cara Menurunkan Berat Badan Setelah Berusia 40 Tahun

KOMPAS.com - Saat masih remaja hinggg usia 20 tahun, kita mungkin bisa merasa bebas makan apapun tanpa kenaikan berat badan yang signifikan.

Sayangnya setelah menginjak usia 40 tahun, meski sudah mengatur pola makan dengan diet, namun berat badan tetap saja lebih mudah bertambah.

Hal ini terjadi bukan hanya karena tubuh kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, namun juga karena metabolisme yang tidak sebaik dulu.

Menurut Fatima Stanford, MD, MPH, ilmuwan kedokteran obesitas di Massachusetts General Hospital dan Harvard Medical School, ada banyak faktor yang memengaruhinya.

Faktor lain yang juga memberi pengaruh terhadap kenaikan berat badan di usia 40 tahun adalah gaya hidup, makanan, faktor bilogi dan juga kebiasaan tidur.

Kabar baiknya, ada beberapa cara untuk mengatasi kenaikan berat badan dan mendapatkan kembali tubuh idealmu.

Beberapa orang mungkin bertanya-tanya, apakah kenaikan bobot tubuh ini terjadi karena penurunan testosteron? Terkait hal ini, Dr. Stanford memberi jawabannya.

“Ketika pria mengalami kelebihan berat badan dan obesitas, mereka cenderung memiliki penurunan testosteron yang mengarah pada penurunan energi dan lebih banyak retensi jaringan adiposa," katanya.

Kelebihan jaringan adiposa mendorong testosteron turun

"Itu bukan masalah yang mendasarinya. Setelah kita menormalkan berat, testosteron menjadi normal," jelasnya.

Nah, daripada kamu menyalahkan testosteron, lebih baik simak lima cara untuk turunkan berat badan di usia 40 tahun.

1. Jangan memaksakan diri untuk melakukan diet yang sedang tren

"Ada banyak pola makan yang dapat digunakan untuk menurunkan berat badan," kata William Samuel Yancy, M.D., direktur Pusat Diet dan Kebugaran Duke dan profesor kedokteran di Duke University.

Namun perlu dicatat, pada usia di atas 40 tahun, kita sebaiknya menghindari diet yang ekstrim dan menjanjikan penurunan berat badan secara drastis.

“Untuk pria di atas 40 tahun, pilihannya bisa diet sederhana seperti mempersingkat waktu makanmu ke rentang waktu 8-10 jam sehari," kata Kristin Kirkpatrick, RDN, konsultan untuk Pengobatan Integratif dan Gaya Hidup untuk Klinik Cleveland.

Kamu juga bisa mencoba menghentikan makan di atas jam 6 malam, karena hal ini akan berpengaruh.

Walau begitu, pola makan dengan mengatur jam atau intermittent fasting ini sebaiknya disesuaikan dengan gaya hidupmu, yang, bagi kebanyakan pria, semakin rumit di usia 40-an.

Intinya, jangan memilih diet hanya karena hal itu tampak berhasil pada orang lain. Lebih baik pilih yang bisa kamu lakukan dengan konsisten.

Menurut Stanford, kamu perlu memastikan bahwa gaya makan yang dipilih untuk menurunkan berat badan setelah usia 40 tahun adalah sesuatu yang dapat kamu lakukan selamanya.

"Jika itu bukan sesuatu yang dapat dipertahankan selama 20 atau 50 tahun ke depan, kamu tidak akan mendapatkan hasilnya," ujar Stanford.

Selain mengatur jam makan, memilih jenis makanan juga akan sangat membantu menjaga berat badan.

“Kita bisa memilih makanan tinggi protein, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran," kata Dr. Stanford. "Makanan olahan menyebabkan kenaikan berat badan, jadi semakin sedikit makanan olahan yang kamu makan, semakin baik,” imbuhnya.

2. Menjadi lebih kuat

Mulai usia 30-an, kamu bisa kehilangan tiga hingga lima persen dari massa otot setiap dekade, hal ini bisa terjadi jika kamu tidak tetap aktif.

Kamu bisa saja mempertahankan otot itu atau mendapatkannya kembali dengan berlatih kekuatan, yakni dengan melakukan gerakan yang melibatkan otot-otot utama tubuh setidaknya dua kali seminggu.

Mengapa itu sangat penting?

"Semakin banyak otot yang kita miliki, semakin banyak kalori yang kita bakar," kata Kirkpatrick.

Tak hanya itu, massa otot juga mendatangkan manfaat baik lain bagi tubuh, pikiran dan hidupmu.

Namun bukan berarti kamu hanya boleh melakukan latihan kekuatan saja, aktivitas aerobik juga bermanfaat.

3. Periksa obat yang dikonsumsi

Terkadang obat-obatan yang dikonsumsi, seperti obat tekanan darah tinggi dan obat-obatan antidepresan, dapat meningkatkan berat badan.

Tanyakan kepada dokter apakah masalah berat badan bisa menjadi efek samping dari obat yang kamu dapatkan. Seringkali, ada formulasi lain yang bisa efektif tetapi tidak akan memiliki efek samping tersebut.

4. Pastikan tidur nyenyak dan cukup

Tidur cukup itu penting, dan jika gaya hidupmu membuatmu sulit tidur, atau bahkan kurang tidur, maka pikirkan apa yang bisa kamu lakukan untuk bisa mengubahnya.

Namun, kadang-kadang, faktor biologi membuatmu sulit terpejam di jam-jam tidur.

”Apnea tidur obstruktif yang tidak diobati dapat menyebabkan penambahan berat badan," kata Dr. Stanford.

Jika kamu sudah berupaya untuk memperbaiki kualitas tidurmu namun tidak berhasil, kamu bisa mengunjungi dokter untuk menanyakan hal ini.

5. Kurangi alkohol

"Faktor lain yang saya lihat yang dapat membantu pria adalah memperhatikan kebiasaan minum," kata Kirkpatrick.

"Pria yang saya nasihatkan yang berhenti mengonsumsi alkohol atau mengurangi secara signifikan cenderung lebih mudah menurunkan berat badan,” imbuhnya.

Hal lain yang harus dikurangi adalah makanan yang digoreng, makanan yang diawetkan atau makanan kaleng, makanan manis, dan terlalu banyak karbohidrat.