BAB Lebih Lancar dengan Mengonsumsi 7 Makanan Berikut

KOMPAS.com - Sembelit adalah masalah yang dialami banyak orang ketika bicara mengenai buang air besar (BAB).

Salah satu penyebab sembelit paling umum adalah transit kolon atau penurunan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan yang tertunda.

Kurang makan serat, penuaan dan minim aktivitas fisik juga dapat menyebabkan sembelit.

Meskipun pengobatan untuk sembelit pada umumnya mencakup obat pencahar, pelunak feses, dan suplemen serat, mengonsumsi beberapa jenis makanan tertentu juga bisa menjadi alternatif yang aman dan efektif.

1. Apel
Dilansir Healthline, apel adalah sumber serat yang baik, dengan satu apel kecil (berat sekitar 149 gram) mengandung 3,6 gram serat.

Serat akan melewati usus tanpa dicerna, membantu pembentukan tinja dan mendorong BAB secara teratur.

Apel juga mengandung jenis serat larut pektin, yang dikenal memiliki efek pencahar.

Dalam sebuah penelitian, 80 peserta dengan masalah sembelit mengonsumsi suplemen pektin.

Setelah 4 minggu, pektin mempercepat waktu transit di usus besar, mengurangi gejala sembelit, dan meningkatkan kesehatan pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteri baik di usus.

Apel dapat dikonsumsi sebagai topping sehat untuk makanan seperti yogurt, crepes dan oatmeal, atau dinikmati sendiri sebagai camilan bergizi.

2. Pir
Buah pir dapat membantu meringankan sembelit dengan beberapa cara.

Pertama, pir kaya akan serat. Satu buah pir ukuran sedang (sekitar 178 gram) mengandung 6 gram serat, yang memenuhi sekitar 16-25 persen kebutuhan serat harian.

Selain itu, pir juga tinggi sorbitol, alkohol gula yang bertindak sebagai agen osmotik untuk menarik air ke dalam usus dan merangsang BAB.

Buah pir juga mengandung fruktosa, sejenis gula yang hanya bisa diserap dalam jumlah terbatas.

Fruktosa tidak hanya diserap lebih lambat, tetapi fruktosa dalam jumlah besar juga hanya dapat dimetabolisme di hati.

Selain itu, beberapa individu mungkin mengalami malabsorpsi fruktosa, suatu kondisi yang memengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap fruktosa.

Seperti sorbitol, fruktosa yang tidak terserap bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke dalam usus.

Pir sangat serbaguna dan mudah ditambahkan ke dalam makanan. Baik dikonsumsi sebagai salad, smoothie, atau dimakan mentah untuk camilan.

3. Kacang-kacangan
Kebanyakan varietas kacang tinggi serat dan dapat membantu menjaga keteraturan BAB.

Kacang hitam matang, misalnya, mengandung 7,5 gram serat per 86 gram, sedangkan 91 gram kacang navy matang mengandung 9,5 gram serat.

Kacang juga mengandung serat larut dan tidak larut dalam jumlah yang ideal, yang keduanya membantu meringankan sembelit dengan berbagai cara.

Serat larut dapat menyerap air dan mempertahankan konsistensj tinja, serta melunakkan tinja, membuatnya lebih mudah dikeluarkan.

Di sisi lain, serat tidak larut melewati saluran pencernaan secara utuh dan menambah massa ke tinja.

Sebuah studi tahun 2016 menunjukkan bahwa memasukkan campuran serat larut dan tidak larut ke dalam makanan harian kita dapat mengurangi sembelit, kembung dan gas.

Kacang-kacangan dapat diolah menjadi beragam sajian, seperti sup, saus atau lauk yang lezat.

4. Kefir
Kefir adalah minuman susu fermentasi yang mengandung probiotik, bakteri usus sehat yang dapat membantu meringankan sembelit.

Probiotik terbukti meningkatkan frekuensi tinja, meningkatkan konsistensi tinja dan membantu mengurangi waktu transit usus untuk mempercepat BAB.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kefir dapat membantu BAB teratur.

Dalam sebuah penelitian, 20 peserta yang mengakami sembelit diminta mengonsumsi kefir selama empat minggu. Ditemukan bahwa kefir membantu mereka mengurangi penggunaan pencahar, mempercepat transit usus, meningkatkan frekuensi tinja, dan meningkatkan konsistensi tinja.

Kefir merupakan bahan dasar yang sempurna untuk membuat smoothie atau saus salad.

5. Ubi jalar
Selain mengandung vitamin dan mineral, ubi juga tinggi serat yang dapat membantu meningkatkan keteraturan BAB.

Satu buah ubi jalar ukuran sedang (sekitar 150 gram) mengandung 4 gram serat.

Serat yang ditemukan pada ubi jalar sebagian besar tidak larut dan mencakup beberapa jenis tertentu, seperti selulosa, lignin, dan pektin.

Karena kandungan seratnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar dapat membantu melancarkan BAB.

Sebuah studi tahun 2016 mengukur efek asupan ubi jalar terhadap sembelit yang dialami 57 pasien leukemia yang sedang menjalani kemoterapi.

Setelah empat hari, sebagian besar gejala sembelit telah membaik dan peserta yang mengonsumsi ubi jalar mengalami ketidaknyamanan yang jauh lebih sedikit daripada kelompok terkontrol.

Ubi jalar dapat dihaluskan, dibakar, ditumis, atau dipanggang dan digunakan sebagai pengganti kentang.

6. Biji chia
Sekitar 28 gram biji chia mengandung 11 gram serat.

Faktanya, 40 persen bagian dari biji chia mengandung, menjadikannya salah satu makanan paling padat serat.

Secara khusus, biji chia adalah sumber serat larut yang baik, yang menyerap air untuk membantu melembutkan feses sehingga lebih mudah dikeluarkan.

Sebuah studi menemukan bahwa biji chia dapat menyerap air hingga 15 kali lipat beratnya di dalam air, memungkinkan BAB lebih lancar.

Kamu dapat mencampurkan biji chia ke dalam smoothie, puding atau yogurt untuk menambahkan beberapa gram serat larut.

7. Alpukat
Alpukat kaya akan nutrisi serta dapat membantu mengatasi sembelit karena mengandung serat larut dan tidak larut.

Satu cangkir buah alpukat (sekitar 146 gram) yang diiris mengandung 10 gram serat.

Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat dengan lemak dan serat dari alpukat dapat meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Studi lain menunjukkan bahwa alpukat juga dapat mendukung proses penuaan yang sehat.

Alpukat adalah bahan yang serbaguna untuk dikonsumsi, mulai dari diolah menjadi smoothie, hingga menjadi teman roti panggang atau pengganti mayo pada sandwich.