Makan Salad Setiap Hari, Begini Dampaknya

KOMPAS.com - Salad kerap dijadikan menu pendamping saat makan siang atau makan malam. Makanan berisi sayuran dan buah ini dianggap lezat dan memuaskan bagi banyak orang.

Ada juga yang memasukkan salad ke dalam menu harian sebagai syarat untuk memenuhi pola makan sehat, khususnya para pelaku diet vegan atau pun yang ingin menurunkan berat badan.

Meski tergolong sebagai makanan "sehat", apakah salad baik dikonsumsi setiap hari?

Pakar nutrisi Lauren Hoover, RD, dan ahli diet terdaftar Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND mencoba memaparkan dampak mengonsumsi salad setiap hari.

Menurut mereka, salad yang dikonsumsi setiap hari dapat memengaruhi diet yang kita jalani.

Berikut kelima poin yang disampaikan Hoover dan Amidor.

1. Mendapatkan porsi serat lebih banyak

Mengonsumsi sayur dan buah mentah adalah cara yang baik untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan, termasuk sayuran berdaun hijau.

Di saat memasukkan serat dalam makanan harian, kita dapat mencegah obesitas dan diabetes tipe 2, serta menjaga sistem pencernaan yang sehat.

Serat dalam sayuran juga dapat membantu mengendalikan kolesterol darah.

"Jika kita strategis tentang apa yang kita masukkan ke dalam salad, kita bisa mendapatkan beberapa manfaat kesehatan dengan sering memakannya," kata Hoover.

Guna meningkatkan asupan serat saat mengonsumsi salad, kita dapat menambahkan tomat, wortel, atau mentimun.

2. Salad berisi nutrisi yang bermanfaat

Sayuran mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh, tetapi kemungkinan kita membutuhkan sayuran lebih banyak.

"Hanya 1 dari 10 orang yang mendapatkan asupan sayur dan buah harian yang direkomendasikan," kata Amidor.

Apabila tubuh kita kekurangan sayuran dan buah, kita kehilangan banyak nutrisi penting.

"Sayuran memberikan banyak nutrisi termasuk vitamin antioksidan A dan C, potasium, dan berbagai fitonutrien yang merupakan senyawa tumbuhan alami yang dapat membantu mencegah dan melawan penyakit," sambungnya.

Hoover menilai, salad merupakan makanan yang bisa dipilih untuk mendapatkan porsi sayuran harian yang dianjurkan. Kita bisa mengisi setengah isi piring dengan sayuran.

"Termasuk salad dengan makanan atau sebagai hidangan utama Anda, itu dapat menjadi strategi yang membantu meningkatkan asupan sayuran."

Menurut Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, orang yang melaporkan makan salad memiliki jumlah vitamin A, B6, C, E, K, folat, kolin, magnesium, dan kalium yang lebih tinggi.

3. Salad mengandung lebih banyak kalori dan lemak

Meskipun penuh dengan serat dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh, mengonsumsi salad secara teratur dapat menimbulkan efek samping yang tidak diinginkan.

Dalam studi yang sama dari Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, ditemukan orang yang mengonsumsi salad secara teratur menunjukkan peningkatan jumlah natrium, lemak, gula, dan biji-bijian olahan di dalam tubuh.

Penyebabnya, sebagian orang sering mencampurkan bahan yang lebih tinggi lemak dan gula agar salad terasa lebih enak. Misalnya keju, kacang-kacangan, keripik, alpukat, dan saus krim. Kalori dalam salad pun bisa melonjak hingga 800 atau lebih.

"Mengonsumsi makanan tinggi kalori justru berpotensi menyebabkan penambahan berat badan, obesitas, dan diabetes tipe 2," kata Amidor.

Hoover menambahkan, salad berisi berbagai nutrisi, namun tidak semua salad memiliki kualitas yang sama.

"Beberapa dressing memiliki bahan tersembunyi yang menambahkan kalori dan gula ekstra ke salad."

Baik Hoover dan Amidor meyakini, kita dapat memerhatikan asupan kalori dengan memilih topping salad secara cermat.

"Lengkapi salad dengan protein seperti salmon, telur matang, kacang-kacangan, tahu, udang, dada ayam, atau daging sapi tanpa lemak dan hindari makanan yang digoreng," tutur Amidor.

4. Merasa lapar dan kenyang dengan cepat

Jika kita mengonsumsi salad dengan nutrisi, kalori, atau protein yang terlalu sedikit, kita bisa jadi akan cepat merasa lapar dan kenyang.

Menurut sebuah studi yang dimuat ke dalam Journal of Nutrition, disimpulkan jumlah asupan protein kurang membuat kita mudah merasa lapar dan kurang puas dengan makanan.

"Jika hidangan utama salad tidak lengkap, artinya tidak mengandung makronutrien seperti protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks, maka salad tersebut tidak mengenyangkan dan membuat orang lapar," ujar Hoover.

Mengonsumsi salad untuk memenuhi tujuan makan sehat dan membatasi kalori bisa membuat kita merasa lebih lapar jika kita salad tersebut tidak mengandung protein dan nutrisi yang bermanfaat.

Karena itu, cobalah dengarkan apa yang diinginkan tubuh saat makan, serta menambahkan protein ke dalam makanan.

5. Salad bisa memicu perut kembung

Terlalu banyak sayuran mentah justru dapat melukai usus.

"Makan salad setiap hari dapat menyebabkan beberapa individu kembung karena terlalu banyak sayuran mentah dan serat sulit dicerna," ucap Hoover.

Dalam studi terbaru, disimpulkan selada ternyata bisa menyebabkan kembung, baik terkait peningkatan gas melalui fermentasi di usus, atau pun kontraksi dinding perut.

Jika merasa tidak nyaman dan kembung, sebaiknya periksa sayuran mentah yang biasa kita makan. Sebab, setiap orang memiliki tubuh yang berbeda dalam memproses salad dan sayuran mentah.

Selama kita mengonsumsi salad yang kaya protein, menjauhi topping yang keliru, dan melacak bagaimana tubuh bereaksi, kita bisa terus mengonsumsi salad sebagai makanan harian.