Rekomendasi Topping Oatmeal yang Lezat, tetapi Tetap Sehat

KOMPAS.com - Oatmeal memang bisa menjadi salah satu pilihan menu sarapan praktis yang menyehatkan karena kaya akan serat serta karbohidrat yang dapat memberi energi.

Serat yang merupakan serat larut bernama beta glucan tersebut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Selain itu, penelitian yang diterbitkan di jurnal Nutrients pada 2016 juga menemukan bahwa beta glucan dapat membantu penderita diabetes mengontrol gula darah, sekaligus memperlambat pencernaan, yang berujung pada peningkatan gula darah yang stabil.

Belum lagi, oatmeal juga mengandung berbagai jenis vitamin, mineral, dan kandungan bermanfaat lainnya.

Sayangnya di saat yang sama, oatmeal juga bisa menjadi menu sarapan yang buruk dan justru malah membuat gemuk atau meningkatkan risiko terjadinya masalah kesehatan jika kita menambahkan beberapa topping yang memiliki kadar gula, garam, atau lemak yang tinggi.

Namun, tidak perlu khawatir. Dikutip dari Healthline, ada rekomendasi topping oatmeal lezat yang tetap sehat.

Berikut daftarnya.

Topping manis

Untuk mempermanis oatmeal tanpa menambahkan gula tambahan berlebih, coba tambahkan topping berikut:

• Buah segar: beri, pisang, apel, persik, mangga, atau pir
• Rempah-rempah: kayu manis, pumpkin pie spice, atau pala
• Pemanis alami: sedikit sirup maple atau madu
• Cokelat tanpa atau minim pemanis: dark chocolate serut (dengan kandungan kakao 70% atau lebih)
• Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang: almond, kacang mete, kenari, kacang tanah, biji bunga matahari, atau biji chia
• Susu pilihan: susu sapi atau susu almond tanpa pemanis (digunakan sebagai cairan memasak oatmeal)
• Topping carrot cake: wortel parut, kayu manis, ekstrak vanila, serpihan kelapa, dan kenari atau pecan
• Topping pai: rempah-rempah, ekstrak vanila, dan puree ubi jalar, labu, atau butternut squash

Toping asin/gurih

Jika lebih menyukai oatmeal dengan rasa asin dan gurih, coba tambahkan topping berikut:

Membuat oatmeal lebih sehat

Meski memiliki banyak manfaat kesehatan, oatmeal polos sebagian besar terdiri dari karbohidrat dan tidak menawarkan lemak atau protein.

Untuk itu, kita bisa memadukan oatmeal dengan sumber lemak dan protein guna membuat kita kenyang lebih lama, bernergi, sekaligus tetap memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Berikut topping yang bisa ditambahkan ke dalamnya:

• beberapa sendok selai kacang, kacang-kacangan, atau biji-bijian
• satu sendok bubuk protein
• putih telur kocok (dicampur ke oatmeal saat memasak) atau telur goreng di atasnya
• keju parut
• yogurt Yunani

Membuat overnight oat

Kita juga bisa menyulap oatmeal menjadi overnight oat yang lebih sehat.

Campurkan saja 23 gram oat tradisional dengan 71 gram yogurt Yunani, 60 mL susu, dan topping sehat. Bagi ke dalam beberapa toples kecil, tutup, dan dinginkan semalaman.

Keesokan harinya, kita akan mendapatkan oatmeal yang kental dan dingin.

Membuat oatmeal untuk menurunkan berat badan

Bergantung dari apa yang ditambahkan ke dalamnya, oatmeal sebenarnya dapat membantu kita menurunkan berat badan.

Kendati demikian, tetap saja tidak ada topping oatmeal yang dapat menurunkan berat badan dengan sendirinya.

Untuk itu, tambahkan saja topping dengan kalori rendah jika tengah mencoba menurunkan berat badan. Sebab, mengonsumsi lebih sedikit kalori dibanding kalori yang dibakar dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Berikut adalah beberapa rekomendasi topping oatmeal yang dapat membantu untuk menurunkan berat badan:

• Gantikan buah yang lebih rendah kalori dan karbohidrat dengan buah yang lebih tinggi nutrisinya, seperti blueberry daripada pisang.
• Gunakan buah atau rempah-rempah seperti kayu manis sebagai pengganti pemanis olahan seperti gula merah.
• Tambahkan irisan kacang atau biji polos sebagai pengganti taburan manis dan renyah seperti manisan kacang atau choco chip.
• Pilih jenis susu nabati tanpa pemanis, susu skim atau susu sapi rendah lemak.
• Pertimbangkan untuk membuat oatmeal gurih dengan sayuran non-tepung sebagai pengganti topping berkalori tinggi.

Selain itu, pastikan untuk menambahkan sumber protein seperti yogurt Yunani, putih telur atau telur, serta selai kacang atau kacang.

Ingat, protein akan membuat kita merasa kenyang lebih lama dan mencegah makan berlebihan, yang pada gilirannya dapat mendorong penurunan berat badan.