Bisakah Menurunkan Berat Badan dengan Diet Tinggi Karbohidrat?

KOMPAS.com - Mungkin kamu sering mendengar bahwa karbohidrat adalah musuh bagi mereka yang sedang mencoba menurunkan berat badan. Namun kenyataannya tidak sesederhana itu. Ahli gizi terdaftar, Anna Taylor, RD, LD, mengatakan, “Tidak semua karbohidrat sama”.

Karbohidrat dapat memberikan energi, melindungi dari penyakit, dan sebenarnya membantu mengendalikan berat badan, tergantung jenis karbohidratnya.

Secara garis besar ada dua jenis karbohidrat:

· Karbohidrat sederhana lebih mudah dicerna dan merangsang produksi hormon insulin lebih banyak yang mengakibatkan kadar gula darah segera meningkat.

Contoh bahan makanan sumber karbohidrat sederhana adalah gula pasir, gula aren, gula tepung, gula kastor, gula batu, sirup, dan karamel.

· Karbohidrat kompleks merupakan jenis karbohidrat yang lebih sehat dan bergizi, sehingga memiliki banyak manfaat yang baik bagi tubuh.

Karbohidrat komplek dicerna tubuh dengan lebih lambat sehingga memberi pasokan gula yang stabil dan membantu merasa kenyang lebih lama, serta memberi energi. Karbohidrat ini mengandung tinggi serat, mineral, dan vitamin yang sangat penting bagi tubuh.

Jika kita mengonsumsi karbohidrat kompleks yang sehat, kita mungkin memperoleh beberapa manfaat seperti penurunan berat badan dan berkurangnya peradangan.

Namun tetap saja ada pro dan kontra dari diet makanan tinggi karbohidrat.

Apa itu diet tinggi karbohidrat?

Taylor mengatakan tidak ada definisi resmi tentang diet tinggi karbohidrat, namun dia menawarkan panduan berikut:

“Secara umum, diet karbohidrat berarti merekomendasikan sekitar 45% hingga 65% total kalori berasal dari karbohidrat,” jelasnya. “Jadi, diet tinggi karbohidrat berada pada batas atas kisaran tersebut atau mungkin mencakup lebih dari dua pertiga total kalori makanan.”

Kamu mungkin juga pernah mendengar bahwa diet Mediterania atau diet DASH mungkin dianggap sebagai cara makan tinggi karbohidrat.

“Diet Mediterania dan diet DASH adalah gaya atau pola makan yang berfokus pada makanan yang kita makan lebih sering dan lebih jarang –belum tentu kita selalu menggunakan proporsi atau rasio yang tepat dari makanan tersebut,” jelas Taylor.

“Tetapi banyak orang yang mengikuti diet Mediterania atau diet DASH mendapatkan asupan karbohidrat yang lebih tinggi, karena mereka mengonsumsi makanan nabati sehat kaya serat yang sebagian besar merupakan karbohidrat, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.”

Bisakah menurunkan berat badan dengan diet tinggi karbohidrat?

Jawabannya tidak sesederhana itu. Sebuah studi tahun 2015 menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat mempengaruhi komposisi tubuh pada pria muda dan menghasilkan peningkatan yang signifikan pada total berat badan dan BMI (indeks massa tubuh).

Namun sebuah penelitian pada tahun 2018 terhadap orang-orang yang dianggap kelebihan berat badan menunjukkan bahwa pola makan nabati yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak memiliki efek menguntungkan pada berat badan dan komposisi tubuh.

“Tinjauan sistematis dan meta-analisis pada tahun 2018 yang melihat semua informasi yang tersedia, mengatakan bahwa tidak dapat disimpulkan bahwa diet tinggi karbohidrat meningkatkan kemungkinan obesitas,” tambah Taylor.

Alasannya karena tidak semua karbohidrat sama. Dengan kata lain, ini bukan soal persentase karbohidrat yang kita makan, tapi soal jenis makanan apa yang kita pilih.

· Orang A mungkin mengasup banyak karbohidrat dari minuman bersoda saat mengonsumsi sereal untuk sarapan, mengonsumsi granola batangan atau yogurt manis sebagai camilan, dan mengonsumsi nasi putih untuk makan malam.

Jenis makanan tinggi karbohidrat ini mengandung tambahan gula dan kurang serat. Orang A tidak merasa kenyang dan tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya.

· Orang B berfokus pada pola makan nabati yang mengandung banyak karbohidrat seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Jenis makanan ini kaya serat.

“Karena makanan berserat tinggi ini lebih mengenyangkan, orang B mungkin akan kehilangan berat badannya seiring berjalannya waktu,” kata Taylor.

“Jadi, meski di atas kertas, orang-orang ini sama-sama menjalani diet tinggi karbohidrat, penerapannya sangat berbeda dan mendapatkan hasil yang berbeda. Itulah inti permasalahan karbohidrat.”

Manfaat diet tinggi karbohidrat

Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat yang diproses secara minimal memang memiliki beberapa manfaat, tapi perlu diingat bahwa yang paling penting adalah jenis karbohidrat yang kita pilih.

Manfaatnya mungkin termasuk:

· Mengurangi risiko penyakit jantung.

· Mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

· Meningkatkan sensitivitas insulin.

· Mengurangi peradangan.

Taylor juga mengatakan bahwa karbohidrat kaya serat juga dapat mendukung sistem pencernaan yang sehat.

Makanan sehat kaya karbohidrat

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, kunci untuk mendapatkan manfaat optimal dari konsumsi karbohidrat adalah mengonsumsi jenis karbohidrat yang tepat.

Berikut adalah jenis karbohidrat sehat yang bisa kita masukkan ke dalam menu:

• Biji-bijian utuh seperti farro, quinoa, nasi merah atau nasi hitam, serta roti dan pasta gandum utuh.
• Kacang-kacangan dan polong-polongan seperti kacang hitam, kacang lima, buncis, kacang polong, dan lentil.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran berbagai warna. Ini termasuk sayuran berpati seperti kentang, jagung, dan labu.

“Serat hanya ditemukan secara alami dalam makanan nabati, jadi semakin banyak memilih makanan nabati, semakin banyak serat yang dikandungnya,” jelas Taylor.

Mengonsumsi banyak makanan yang tumbuh dari tanah dan menghindari makanan olahan adalah kunci untuk mengikuti diet tinggi karbohidrat dengan manfaat kesehatan seperti ini.

Kekurangan diet tinggi karbohidrat

Daripada berfokus pada takaran, jenis karbohidrat yang kita konsumsi jauh lebih penting. Jadi, jika kita tidak memilih jenis karbohidrat yang tepat, maka diet tinggi karbohidrat dapat merusak pola makan dan kesehatan.

“Jenis makanan karbohidrat sederhana tidak akan memuaskan dan kita akan terus-menerus menginginkan gula. Alasannya adalah karena setiap kali kita mengonsumsi karbohidrat yang bereaksi cepat, respons insulin memicu rasa lapar dan gula darah akan melonjak,” tegas Taylor.

Dia juga menambahkan bahwa konsumsi jenis karbohidrat yang tidak tepat akan membuat kita melewatkan semua makanan yang membantu melindungi dari penyakit dan memperburuk kondisi yang sudah ada sebelumnya.

Jadi, haruskah kita makan banyak karbohidrat atau tidak?

Taylor memahami bahwa karbohidrat memiliki reputasi buruk, namun dia menjelaskan bahwa jika kita memilih dengan tepat, karbohidrat bisa menjadi bagian penting dari kesehatan dan kebugaran.

Menurutnya, saat ini kebanyakan orang terlalu sibuk menghitung karbohidrat atau menghitung kalori sehingga mereka lupa akan makanan nabati dan akhirnya justru tidak mengonsumsi makanan yang meningkatkan kesehatan dan membuat mereka merasa enak.