8 Tips Diet bagi Pemula yang Aman dan Mudah 

KOMPAS.com - Bagi sebagian orang, memulai diet terasa cukup sulit dan banyak godaan. Namun, ada sejumlah tips diet bagi pemula yang aman dan mudah untuk dijalankan. 

Diet merupakan salah satu cara untuk mencapai berat badan ideal dengan mengurangi berat badan. Tidak bisa dipungkiri, makanan yang dikonsumsi setiap hari sangat mempengaruhi berat badan. 

• 5 Manfaat Makan Pisang, Tak Cuma buat Diet
• Rainbow Diet, Rahasia Christina Aguilera Turunkan Berat Badan 18 Kg

Jadi, banyak orang memilih diet dengan mengatur pola makan dan komposisi makanan agar mencapai berat badan ideal. 

Tips diet bagi pemula 

Berikut sejumlah tips diet bagi pemula yang aman dan mudah serta efektif menurunkan berat badan, dilansir dari Everyday Health dan WebMD. 

1. Makan secara perlahan 

Makan secara perlahan dapat membuat program diet menjadi maksimal. Janet Zinn, Tenaga Klinis dan Psikoterapis di New York, menyarankan setiap kliennya untuk mengunyah makanan mereka secara perlahan, baru menelannya. 

Ia juga menyarankan klien untuk menikmati makanan mereka saat program diet.

“Makan perlahan tidak hanya membuat kita lebih menikmati makanan, tetapi juga memberi isyarat kenyang yang lebih baik,” jelasnya dilansir dari Everyday Health.

Dikutip Healthline dalam Kompas.com (21/6/2023), proses mengunyah akan membantu sistem pencernaan. Rata-rata mengunyah makanan yang disarankan adalah 32 kali. 

Namun, untuk makanan yang lebih sulit halus seperti daging butuh hingga 40 kali mengunyah. Sebaliknya, makanan dengan tekstur lebih lembut cukup 10-15 kali mengunyah. 

Diet dimulai dengan mengatur ulang isi piringmu. Melansir dari Everyday Health, mayoritas piring sebaiknya diisi dengan sayuran. 

“Isilah separuh piringmu dengan sayur-sayuran, seperempat piring biji-bijian, dan seperempat piring protein tanpa lemak,” ujar Konsultan Nutrisi di Boston, Lainey Younkin. 

Diet akan efektif jika kamu mengurangi porsi kalori. 

3. Kurangi makanan olahan 

Selain mengurangi kalori, kamu juga perlu mengurangi konsumsi makanan olahan atau ultra-processed foods. 

Sebaiknya, konsumsi makanan utuh atau whole food, yakni makanan minim proses pengolahan dan tidak mengubah bentuk asli dari bahan makanan itu sendiri.

Tidak bisa dipungkiri, makanan olahan memang sangat menggoda, karena sudah mendapatkan banyak tambahan bahan-bahan. Sayangnya, justru komponen tambahan pada makanan olahan itu bisa membuat diet gagal. 

“Ultra-processed foods cenderung mengandung tambahan gula, lemak, dan garam dalam jumlah besar. Penelitian menunjukkan bahwa orang dapat mengonsumsi hingga 500 kalori lebih setiap hari ketika mereka makanan ultra-processed foods,” ujar Konsultan Nutrisi dari Illinois, Christine M. Palumbo, dilansir dari Everyday Health. 

Mengubah pola makan secara drastis dan tiba-tiba bukanlah hal mudah. Oleh sebab itu, mulailah dari hal kecil secara bertahap dan konsisten, dilansir dari WebMD. 

Beberapa ahli menyarankan untuk melakukan satu perubahan saja setiap minggunya, agar kamu memiliki waktu untuk menjadikan perubahan itu sebagai kebiasaan. 

Cara terbaik dan termudah untuk memulainya adalah dengan mengisi lemari es dengan makanan sehat. Selain itu, kumpulkan beberapa resep makanan sehat dan mencobanya satu per satu. 

5. Tetapkan target realistis 

Mayoritas orang ingin menurunkan berat badan secara drastis sehingga mematok target diet yang tidak realistis. Hal tersebut justru bisa membuat diet gagal. 

Sebaliknya, dengan target sedikit demi sedikit, justru akan membuatmu lebih bersemangat. Ingatlah bahwa penurunan berat badan yang disarankan hanya 1-2 pon atau 0,5 - 1 kilogram (kg) per minggu, dilansir dari WebMD

Penelitian menunjukkan bahwa menurunkan berat badan meski dalam jumlah kecil dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Khususnya, dapat menurunkan tekanan darah, kadar gula darah, dan kolesterol.

Kurang tidur dapat meningkatkan hormon yang memicu rasa lapar, dilansir dari Everyday Health. Oleh sebab itu, saat menjalani diet kamu wajib tidur yang cukup. 

“Saat kurang tidur, kita menginginkan lebih banyak makanan asin dan manis. Mengapa? Karena ketika merasa lapar, maka kamu akan menginginkan makanan berkalori tinggi,” ujar Ahli Gizi dan Diet di Texas, Angela Lemond. 

Melansir National Sleep Foundation, dalam Kompas.com (24/11/2019), durasi tidur ideal bagi usia dewasa 18-64 tahun adalah 7-9 jam per hari. Sementara, usia di atas 65 tahun sebaiknya tidur selama 7-8 per hari.  

Makanan sehat dan mengurangi kalori hanyalah setengah dari formula keberhasilan menurunkan berat badan. Selain itu, melakukan aktivitas fisik secara teratur akan melengkapi keberhasilan dietmu, dilansir dari WebMD. 

Oleh karena itu, olahraga sangat ampuh membantumu menurunkan berat badan. Ada beragam manfaat olahraga, seperti membakar kalori, meningkatkan kekuatan tubuh, mengurangi stres, dan sebagainya. 

Sebaiknya, melakukan olahraga di pagi hari sebelum memulai aktivitas.

Agar memiliki gambaran mengenai diet yang akan kamu jalani, maka buatlah rencana makanan sehat atau Healthy Eating Plan, seperti dilansir dari WebMD. 

Sertakan di dalamnya, makanan yang kamu sukai dan makanan utuh atau bukan makanan olahan. Kamu bisa memulainya secara perlahan. 

Secara bertahap, kamu bisa mengurangi konsumsi makanan favorit yang banyak mengandung lemak, tinggi kalori, dan makanan olahan dengan pilihan menu yang lebih bergizi.