6 Latihan Jalan Kaki Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Penurunan berat badan yang sehat umumnya memerlukan berbagai kombinasi tindakan, seperti mengatur pola makan sehat, rutin olahraga, cukup istirahat, menghindari stres, dan lainnya. 

Mereka yang sudah mencoba diet namun merasa penurunan berat badannya stagnan, mungkin perlu menambahkan aktivitas fisik untuk membantu mencapai targetnya. Aktivitas ini tidak harus mahal atau sulit, berjalan kaki dengan benar pun bisa sangat membantu. 

Menurut pakar kebugaran, beberapa latihan jalan kaki bisa sama efektifnya dengan olahraga lain untuk menurunkan berat badan.

"Berjalan kaki sering kali diremehkan," kata Rachel Lovitt, pelatih pribadi dan pelatih gerakan holistik, kepada Best Life. "Padahal jalan kaki dapat dilakukan oleh hampir semua orang dan merupakan latihan seluruh tubuh!"

Tidak hanya bagus untuk sistem kardiovaskular dan sistem otot kita (meningkatkan daya tahan kardio dan otot), tetapi jalan kaki juga bagus untuk drainase limfatik, dan kesehatan otak. Sifat kontralateral gerakan (lengan yang berlawanan mengayun ke depan saat kaki yang berlawanan melangkah ke depan) membantu menghubungkan kedua belahan otak kita.

Jalan kaki ke luar rumah atau di atas treadmill adalah cara yang baik untuk memulai. Namun para ahli merekomendasikan beberapa latihan jalan kaki khusus yang dapat membantu kita menurunkan berat badan secara lebih efektif. 

“Latihan ini melibatkan pergantian antara periode jalan cepat diselingi jalan dalam tempo biasa,” kata Robertson. Tingkat intensitas yang bervariasi membuat tubuh terus menebak-nebak dan mendorong metabolisme tetap tinggi bahkan setelah latihan selesai.

Untuk memulai jalan interval, Lovitt merekomendasikan untuk menentukan berapa lama kamu akan berjalan. Jika baru memulai, luangkan waktu antara 10 hingga 20 menit. 

“Awali dengan jalan lambat selama satu hingga lima menit untuk pemanasan. Kemudian, mulailah berjalan dengan kecepatan sedang selama dua hingga tiga menit. Lalu, berjalanlah secepat mungkin selama 30 detik,” jelasnya.

Setelah menyelesaikan interval ini, kembali ke kecepatan sedang selama dua hingga tiga menit dan ulangi proses bergantian hingga latihan selesai. Luangkan waktu untuk sesi pendinginan di akhir, berjalan dengan kecepatan lambat selama satu hingga lima menit, kata Lovitt.

Amber Sayer, MS, CPT, seorang NSCA-CPT, Pelatih Lari United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA), dan penulis senior kebugaran dan nutrisi di Marathon Handbook, juga merekomendasikan penggunaan monitor detak jantung atau jam tangan kebugaran agar kita dapat memantau naik turunnya detak jantung saat berjalan.

“Semakin tinggi kita dapat meningkatkan detak jantung, semakin banyak kalori yang terbakar per menit,"ujar Sayer.

"Dan jika kita dapat melakukan interval jalan kaki dengan intensitas tinggi —meningkatkan detak jantung di atas 85 persen dari detak jantung maksimal berdasarkan usia— kita akan mendapatkan hasil yang lebih baik."

Urutan tiga angka di atas mewakili kemiringan, kecepatan, dan panjang jalan yang akan kita tempuh, menurut Rachel MacPherson, Certified Strength and Conditional Specialist (CSCS), CPT, dan spesialis kinerja bebas rasa sakit.

“Latihan 12-3-30 adalah latihan menggunakan treadmill di mana kita mengatur kemiringan ke 12 dan berjalan dengan kecepatan tiga mil per jam (sekitar 5 km/jam) selama 30 menit,” jelasnya. Perlu diketahui, kemiringan 12 dalam treadmill adalah tingkat tanjakan yang curam.

Jika kamu belum terbiasa dengan kemiringan itu, cobalah tanjakan yang dirasa bisa dilakukan tetapi tidak terlalu mudah.

“Berjalan ke atas bukit dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, otot, dan kebugaran, termasuk paha belakang, paha depan, dan bokong. Ini juga membantu memobilisasi dan melatih ekstensor pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, yang meningkatkan stabilitas dan melindungi persendian,” katanya. 

"Saat berjalan naik bukit, kita akan lebih banyak menggunakan otot bokong dan paha belakang, sementara saat turun akan menargetkan otot paha depan. Kita juga akan menggunakan otot inti tubuh untuk membantu mendorong kita melawan atau menahan efek gravitasi."

Carilah jalan setapak terdekat yang memiliki perbukitan yang dapat kamu lalui, atau carilah rute di lingkungan yang memiliki satu atau dua bukit. Kamu bisa melakukan variasi interval dengan berjalan cepat ke atas lalu berjalan turun kembali secara perlahan.

Sebelum memulai, MacPherson menyarankan untuk melakukan pemanasan di tempat datar sebelum mulai menanjak.

“Latihan jalan kaki stabil sangat bagus untuk pemula atau siapa saja yang ingin menambah jumlah waktu yang bisa mereka habiskan dengan berjalan. Latihan ini akan membantu meningkatkan kapasitas aerobik dan lebih lembut pada tubuh daripada latihan interval,” katanya.

Lewat latihan ini, kita bisa membangun daya tahan dengan menjaga intensitas yang sama untuk jarak atau jumlah waktu tertentu, misalnya bisa pilih jarak 3 km atau berjalan selama 30 menit, mana saja yang "lebih memotivasi kamu", kata Lovitt.

"Tentu saja, kamu boleh menetukan jarak atau waktumu sendiri sesuai tubuh dan kemampuan berjalanmu, jadi pilihlah sesuatu yang cukup menantang bagi, apakah itu dua menit atau dua jam."

MacPherson juga merekomendasikan berjalan kaki untuk meningkatkan kebugaran, dengan memperhatikan bahwa ketika memulai, usahakan untuk berjalan setidaknya satu mil, atau 2.000 langkah. Dari situ, kamu bisa terus menambah jarak setelah melakukan rutinitas ini selama satu hingga dua minggu.

“Teruslah membangun kebiasaan dengan menambah jarak setiap beberapa hari atau minggu, tergantung pada jadwal dan tingkat kebugaran masing-masing,” kata MacPherson. 

“Ini dilakukan di alam terbuka, melalui jalur yang berbeda dan perbukitan, yang akan membuat latihan lebih intens,” kata Cinthya Viteri, pakar kebugaran dan kesehatan di Koalisi Nasional untuk Perawatan Kesehatan. 

"Latihan jalan kaki ini memiliki jarak dan durasi yang lebih panjang untuk membantu kita membangun daya tahan. Kita juga bisa melakukannya lebih lama."

Namun, pendakian bisa menjadi lebih intens jika kamu mengikuti jalan setapak, jadi ingatlah bahwa kamu perlu menghemat energi yang cukup untuk turun lagi. 

“Bagi individu yang mencari pendekatan multifaset, berjalan di jalan setapak menawarkan pengalaman luar biasa menuju penurunan berat badan dan stabilitas,” Seth Forman, kepala pendidikan dan pelatihan di Kayezen. "Medan jalur yang selalu berubah melibatkan berbagai otot dan menantang keseimbangan, sekaligus meningkatkan efektivitas latihan."

“Olahraga jalan kaki ini bisa kita lakukan di area mana saja, misalnya di ruang tamu atau teras rumah. Tidak memerlukan tempat yang luas,” jelasnya. “Kita dapat memulai dengan jalan perlahan selama 5 menit, dilanjutkan jalan cepat, lalu ditutup dengan jalan perlahan lagi untuk pendinginan.”

Secara total, Viteri merekomendasikan berjalan kaki selama 30 hingga 60 menit, tergantung kekuatan tubuh.