Panduan Kalistenik untuk Pemula, Membentuk Otot Tanpa Harus Nge-Gym

KOMPAS.com - Mungkin istilah olahraga kalistenik kurang familiar terdengar di telinga, tapi besar kemungkinannya kamu pernah melakukannya sekali dalam hidup.

Gerakan-gerakan dalam olahraga kalistenik bahkan sering dijadikan pemanasan sebelum melakukan olahraga lain. Apa itu olahraga kalistenik?

Olahraga kalistenik adalah seperangkat gerakan motorik untuk membangun otot tubuh yang dilakukan hanya dengan menggunakan berat tubuh kita sendiri.

Gerakannya meliputi gerakan menarik, menerjang, mendorong, dan mengangkat tanpa perlu pakai alat apapun. Semakin sering otot kita bekerja, semakin banyak massa otot yang kita punya.

Olahraga kalistenik juga sering disebut sebagai street workout karena cukup dengan “membawa diri”, kita sudah bisa melakukan gerakan-gerakannya di mana pun dan kapan pun kita mau.

Baca juga : Olahraga Apa yang Paling Efektif Bikin Perut Rata?

Manfaat olahraga kalistenik

Manfaat olahraga kalistenik bisa disejajarkan dengan latihan ketahanan (endurance training), latihan kekuatan (strength training), dan latihan beban.

Selain sama-sama bisa membentuk otot, menurunkan berat badan, dan menjaga kebugaran tubuh, olahraga kalistenik juga membantu menjaga kekuatan dan kepadatan tulang.

Kalistenik juga termasuk olahraga kardio yang dapat membantu menjaga kesehatan dan kebugaran jantung, paru, dan pembuluh darah.

Gerakan kalistenik yang paling mendasar adalah push up, pull-up, lunges, squat, dan crunch. Berikut detail panduan masing-masing gerakannnya.

1. Push up

Perhatikan jarak dada dengan lantai saat posisi turun, jangan sampai dada menyentuh lantai saat melakukan gerakan push up. Tahan setidaknya pada jarak 5 cm.

Ketika  berada pada posisi naik, jaga agar bagian atas tubuh atau kepala dan punggung tetap lurus sejajar dengan kaki.

2. Pull up

Pull up dilakukan dengan bergantung dan mengangkat seluruh beban tubuh dengan kekuatan tangan pada sebuah palang atau bar besi yang bisa kita temukan di area bermain anak di sekitar taman kota.

Gerakan ini sedikit sulit dilakukan pada awalnya, namun kita bisa memulainya dengan menggantungkan diri pada penahan, angkat kaki ke depan atau ke belakang sehingga tidak menyentuh lantai dan tahan selama beberapa saat.

3. Lunges

Berdiri tegap dan ambil langkah besar ke depan. Tekuk lutut kaki yang digunakan untuk melangkah untuk menopang berat tubuh. Kaki belakang ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan.

Tahan posisi ini beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri. Gerakan diulang kembali menggunakan kaki sebelahnya yang giliran ke depan.

4. Squat

Olahraga ini dilakukan dengan posisi awal tubuh berdiri dan kaki dibuka selebar bahu sambil meletakkan kedua tangan di belakang kepala.

Turunkan tubuh ke posisi setengah jongkok dan dorong punggung ke belakang bersamaan. Tahan selama beberapa saat, kembali ke posisi berdiri, dan ulangi.

5. Crunch

Berbaring telentang dengan kedua kaki ditekuk dan telapak kaki rata menjejak lantai. Kemudian, letakan jari di sekitar pelipis dan angkat bahu dan punggung atas secara perlahan dan turunkan kembali. Kita juga bisa memposisikan tangan secara silang di depan dada.

Baca juga : Bagaimana Membentuk Perut Six Pack?

Selain lima gerakan pokok di atas, olahraga kalistenik juga bisa melibatkan plank, lari di tempat, dan jumping jack (gerakan melompak sambil menepuk dan melebarkan jarak kedua kaki).

Baca juga : Bentuk Otot dan Kikis Lemak dengan Rajin Lompat Tali

Alternatifnya, ikuti program kalistenik dasar ini:

•     Pull-up: 8 repetisi

    JANGAN ISTIRAHAT

•     Push up: 10 repetisi

    JANGAN ISTIRAHAT

•     Crunch: 10 repetisi

    JANGAN ISTIRAHAT

•     Lunge: 15 repetisi

    JANGAN ISTIRAHAT

•     Squat: 10 repetisi

    JANGAN ISTIRAHAT

•     Jumping Jack: 20 repetisi

    ISTIRAHAT 90 DETIK

Rangkaian program di atas terhitung sebagai satu ronde. Idealnya, program ini harus komplit dilakukan dalam 3 ronde tanpa istirahat di antara jenis latihan program, tapi adakan istirahat di antara ronde.

Sebaiknya, konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan olahraga ini bila kamu memiliki suatu penyakit.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.