Kiat Berlatih Angkat Beban untuk Cegah Cedera Otot dan Tulang Belakang

KOMPAS.com - Sebagai pemula, berlatih angkat beban sebaiknya tidak boleh dilakukan sembarangan.

Alih-alih mendapatkan massa otot yang diidam-idamkan ketika memulai latihan angkat beban, bisa jadi otot dan tulang yang cedera malah menjadi korban.

"Injury atau cedera akibat angkat beban itu yang paling sering kami temukan. Biasanya karena tidak mengikuti aturan yang benar."

Demikian kata Dr. Luthfi Gatam, Sp.OT (K) Spine - Spesialis Bedah Orthopedi & Traumatologi Eka Hospital BSD dalam media gathering, di Tanatap Coffee, Ampera, Jakarta Selatan, Selasa (28/9/2022).

Sejumlah kekeliruan yang kerap dilakukan para pemula hingga mengakibatkan cedera itu di antaranya adalah salah kuda-kuda, beban yang melampaui kemampuan tubuh, sampai nutrisi makanan yang kita konsumsi sehari-hari.

Apabila tidak mengindahkan sejumlah kiat tersebut, maka kemungkinan cedera tulang belakang bisa dialami para pemula.

Baca juga: Jangan Abai, Kenali Tanda dan Gejala Cedera Tulang Belakang

Risiko cedera tulang belakang

SHUTTERSTOCK Ilustrasi nyeri tulang, salah satu gejala paget disease.

Risiko cedera pada tulang belakang dapat terjadi ketika kita salah mengambil langkah saat kuda-kuda atau gerakan awal saat mengangkat beban.

Misalnya, keliru menempatkan beban awal yang terlalu jauh dari jarak antara tulang belakang dan perut hingga beban yang diangkut ternyata tidak sesuai dengan kapasitas tubuh.

Padahal, kata Dr. Luthfi, jarak yang paling ideal agar tulang belakang mampu menahan suatu beban tanpa cedera itu adalah yang paling dekat dengan perut.

"Ketika diangkat tulang belakang nggak cukup kuat untuk menahan beban karena otot kita belum terlatih."

"Atau bisa juga karena jarak saat beban diangkat jauh dari perut. Akibatnya cedera tulang belakang, bantalan tulang belakang bisa terjepit atau keluar," sambungnya.

Untuk mencegah risiko tersebut, kita dapat menyesuaikan beban yang diangkat di fase awal latihan.

"Saya selalu bilang mulai dari awal, itu penting. Dimulai dari yang ringan lalu berat. Frekuensi jangan terlalu sering, perlahan-lahan lalu bertambah," jelasnya.

Baca juga: Cedera Otot Hamstring: Gejala, Penyebab, hingga Pengobatan

Risiko cedera otot dan persendian

PEXELS/RYUTARO TSUKATA Penyesuaian chiropractic, termasuk menggunakan Y strap, adalah jenis terapi yang melibatkan manipulasi manual tulang belakang, dan terkadang juga area tubuh lainnya, yang bertujuan untuk meredakan berbagai gejala.

Cedera otot dan sendi sering dialami para pemula latihan angkat beban karena beban yang diangkat terlalu berat, sedangkan massa otot tidak mendukung akan latihan itu.

"Beban berlebihan membuat otot meregang terlalu lebar, akibatnya pendarahan."

"Sedangkan kasus cedera sendi biasanya memang jarang. Tapi beberapa kejadian ada yang mengalami dislokasi sendi. Jadi sendi keluar dari tempatnya karena terlalu bersemangat angkat beban,"

Begitu kata dokter yang juga menjabat sebagai Chairman dari Gatam Institute tersebut.

Untuk mencegah risiko cedera otot, kita perlu memerhatikan setiap asupan yang dapat memperkuat massa otot.

Misalnya dengan mengonsumsi makanan berprotein tinggi dan juga vitamin D3.

"Protein itu bagus untuk otot. Justru karbohidrat tidak terlalu diperlukan karena itu energi."

"Asupan berlemak perlu tapi tidak terlalu diperlukan untuk tulang. Terpenting adalah vitamin D3 dari sinar matahari atau suplemen vitamin D3 (bila perlu)." imbuhnya.

Sejumlah kiat itu, kata dokter Luthfi, setidaknya dapat diterapkan bagi pemula yang ingin latihan angkat beban untuk mencegah risiko cedera.

Baca juga: Latihan Angkat Beban Bisa Bikin Wanita Berotot, Mitos Atau Fakta?

Kenali tanda-tanda salah langkah saat angkat beban

PEXELS/Julia Larson Latihan angkat beban untuk mencegah risiko cedera

Sebelum risiko cedera itu terjadi, baik pada tulang belakang atau cedera otot, setidaknya kita dapat mengenali sinyal tersendiri kalau ada yang salah dari latihan angkat beban yang kita lakukan.

Misalnya, tubuh sudah memberi sinyal bahwa kita tidak mampu mengangkat beban yang berlebihan.

"Kalau sudah tidak kuat jangan dipaksakan. Apalagi kalau sudah ada pain atau nyeri. Itu harus dievaluasi lagi biar terhindar dari cedera," paparnya.

Lebih lanjut, ketika sudah sampai cedera, sebaiknya tidak memaksakan diri untuk melanjutkan latihan angkat beban.

Tahan dulu keinginan untuk melanjutkan latihan, lakukan proses penyembuhan dengan konsultasi ke dokter terkait.

Ketika proses recovery sudah maksimal dan berjalan lancar. Kita dapat melakukan latihan lagi dengan cara-cara yang tepat untuk terhindar dari cedera otot atau tulang belakang.

Baca juga: Berbagai Hal Tentang Cedera Tulang Belakang yang Harus Kamu Tahu