Cara Terbaik Sarapan untuk Meningkatkan Kesehatan Otak

KOMPAS.com - Makan pagi atau sarapan bisa menjadi salah satu waktu makan yang penting bagi kita untuk memulai hari dan meningkatkan kesehatan.

Sayangnya, masih banyak menu sarapan yang sarat akan makanan tinggi gula dan karbohidrat, yang dapat mengganggu kekebalan tubuh maupun kesehatan otak.

Jadi, menu makanan seperti apa yang sebaiknya kita konsumsi untuk sarapan di pagi hari?

Dilansir dari laman Psychology Today, seorang dokter spesialis penyakit dalam, Austin Perlmutter, MD, pun membagikan dua cara yang bagus untuk membantu meningkatkan kualitas sarapan demi mengoptimalkan kesehatan otak sebagai berikut.

Baca juga: Segudang Manfaat Kurma, untuk Kesehatan Otak hingga Tulang

Mengganti gula, karbohidrat, dan lemak yang diproses

Selama bertahun-tahun, kita telah diberi sejumlah nasihat yang tidak membantu tentang apa yang dimaksud dengan pola makan sehat.

Salah satu contoh yang paling jelas berkaitan dengan sarapan.

"Menyantap makanan manis dan berkarbohidrat olahan di pagi hari dapat membuat kita lapar dan membuat kesehatan metabolik berantakan," kata Perlmutter.

"Hal ini sangat penting, karena kesehatan metabolik yang buruk terbukti memetakan risiko kita untuk masalah otak seperti demensia," jelas dia.

Menurutnya, pilihan sarapan yang paling sering dikonsumsi oleh orang AS adalah sarapan dengan sereal dingin.

Dan meskipun ini adalah pilihan yang sangat nyaman, namun sereal dingin pada dasarnya adalah karbohidrat yang diproses dengan rendah serat, lemak, maupun protein, yang sering kali juga disertai dengan tambahan gula.

"Kombinasi karbohidrat yang diproses dan gula tambahan kerap menjadi utama dalam sarapan seperti muffin, roti panggang, pancake, wafel, dan lainnya yang tidak menyehatkan," terangnya.

Untuk itu, Perlmutter merekomendasikan kita agar mengganti semuanya dengan tiga elemen ke dalam makanan pagi, termasuk serat, protein, dan lemak sehat.

Contoh sumber protein yang bagus adalah greek yogurt, telur, tahu (jika kita makan kedelai), bubuk protein, dan selai kacang.

Sementara sumber lemak yang lebih sehat termasuk minyak zaitun, selai kacang, biji-bijian, dan alpukat.

Dan sumber serat yang bagus antara lain, biji chia, sayuran, dan kacang-kacangan.

Beberapa pilihan yang bagus saat bepergian adalah kacang-kacangan, greek yogurt, dan protein shake (cari yang tanpa banyak tambahan gula).

Apabila kita menginginkan wafel, pancake, dan muffin, cobalah mencari biji-bijian utuh artisanal yang mungkin lebih tinggi protein dan seratnya seperti soba dan tepung almond.

Demikian pula, jika kita menginginkan sereal, carilah merek yang berfokus pada serat, protein, dan sedikit tambahan gula.

Baca juga: Manfaat Mengelus Anjing bagi Kesehatan Otak

Tambahkan empat makanan peningkat kesehatan otak 

Selain membuat perubahan pada komposisi umum sarapan, kita mungkin bisa mempertimbangkan untuk menambahkan beberapa makanan tertentu yang terkait dengan kesehatan.

Sebab, makanan tersebut kaya akan nutrisi kesehatan otak utama seperti lemak omega-3, nutrisi tanaman, serat, dan vitamin, serta mineral tertentu.

Untuk tujuan ini, Perlmutter merekomendasikan beberapa makanan yang paling baik dalam mendukung kesehatan otak yang meliputi:

• Minyak zaitun extra-virgin

Ini dikemas dengan nutrisi tanaman dan lemak sehat yang telah dikaitkan dengan kesehatan otak yang lebih baik.

Di samping itu, minyak zaitun extra-virgin juga bisa menjadi tambahan yang lezat di atas telur dan sarapan gurih lainnya.

• Ikan dengan lemak omega-3

Ikan seperti salmon, makarel, ikan teri, sarden, dan herring (ikan SMASH) dikemas dengan lemak omega-3 utama yang terbukti berhubungan dengan fungsi otak yang lebih baik.

• Sayuran berdaun hijau gelap

Sayuran berdaun hijau gelap seperti chard, kale, bayam, dan collard greens kaya akan nutrisi tanaman, vitamin, maupun mineral, serta serat yang dapat mendukung otak yang lebih sehat.

• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Makanan ini adalah sumber lemak omega-3 yang bagus, serta mengandung serat, vitamin, dan mineral utama.

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan tambahan yang luar biasa untuk sarapan yang menyehatkan otak.

Kenari, biji chia, dan biji labu mungkin menjadi pilihan yang sangat baik untuk sarapan.

Baca juga: Omega 3 Tingkatkan Kesehatan Otak Ketika Usia Menua, Ini Penjelasannya