Mengenal Zona Latihan: Kunci Latihan Efektif dan Aman

KOMPAS.com - Berolahraga secara rutin tentu baik, tetapi tahukah Anda bahwa olahraga juga bisa tidak efektif jika dilakukan tanpa strategi?

Salah satu kesalahan umum adalah tidak memperhatikan zona latihan, yaitu tingkatan intensitas olahraga berdasarkan detak jantung.

Banyak orang berolahraga terlalu ringan sehingga tidak mencapai manfaat maksimal, atau justru terlalu berat dan akhirnya cepat lelah, bahkan berisiko mengalami cedera.

Baca juga: Olahraga Berat Bisa Picu Henti Jantung, Ini Pesan Dokter

Apa itu zona latihan dan mengapa penting?

Zona latihan adalah rentang denyut jantung yang dikategorikan ke dalam lima level, masing-masing mewakili intensitas latihan dan manfaat yang berbeda.

Misalnya, zona 1 (sangat ringan) cocok untuk pemulihan, sementara zona 5 (maksimal) hanya disarankan untuk atlet berpengalaman dan latihan sangat spesifik.

Menurut dr. Muhammad Agi R., Sp. JP, penting bagi setiap orang memahami zona latihan pribadi mereka agar dapat berolahraga secara efisien dan aman.

“Banyak orang merasa sudah berolahraga keras tapi hasilnya minim, atau justru kelelahan karena berada di zona yang terlalu tinggi. Dengan mengetahui zona latihan, olahraga menjadi lebih terarah dan produktif,” terangnya dalam siaran langsung Instagram Kementerian Kesehatan RI, Senin (28/4/2025).

Baca juga: Mengenal Apa Itu HIIT: Olahraga Intensitas Tinggi untuk Jaga Kesehatan

Cara menghitung zona latihan

Rumus dasar untuk menghitung detak jantung maksimal (HRmax) adalah 220 dikurangi usia. Setelah itu, zona latihan dibagi dalam beberapa persentase dari HRmax, seperti:

• Zona 1 (50–60 persen): Pemanasan dan pemulihan
• Zona 2 (60–70 persen): Pembakaran lemak
• Zona 3 (70–80 persen): Meningkatkan stamina dan daya tahan
• Zona 4 (80–90 persen): Meningkatkan performa aerobik
• Zona 5 (90–100 persen): Latihan maksimal, anaerobik

Dengan mengetahui zona mana yang sesuai dengan tujuan Anda—baik itu menurunkan berat badan, meningkatkan endurance, atau mempercepat pemulihan—maka latihan akan terasa lebih efektif dan menyenangkan.

Baca juga: Olahraga Malam untuk Lansia, Apa yang Perlu Diperhatikan?

Teknologi membantu mengontrol zona latihan

Kini, dengan bantuan perangkat seperti smartwatch atau fitness tracker, pemantauan detak jantung saat berolahraga menjadi lebih mudah.

Anda dapat memastikan tetap berada di zona yang dituju tanpa menebak-nebak. Bahkan, beberapa aplikasi olahraga bisa memberikan rekomendasi latihan berdasarkan zona secara otomatis.

Dengan mengikuti panduan zona latihan, Anda tidak hanya mengurangi risiko kelelahan dan cedera, tapi juga memastikan tubuh merespons latihan dengan optimal.

Latihan pun menjadi lebih efisien—Anda tahu kapan waktunya menekan performa dan kapan harus menurunkan intensitas untuk pemulihan.

Mengenal dan memahami zona latihan adalah langkah penting agar olahraga tidak hanya jadi rutinitas, tapi juga menjadi strategi mencapai tujuan kebugaran Anda.

Tak perlu selalu lebih keras, yang terpenting adalah berolahraga dengan cara yang lebih cerdas dan terukur.