7 Cara Mengatur PolaTidur yang Baik untuk Cegah Stres

KOMPAS.com - Ketika tidur terganggu atau jamnya berantakan bisa berdampak pada stres berlebih. Lantas, bagaimana cara mengatur pola tidur yang baik?

Menurut psikolog klinis dan direktur kesehatan tidur di Sleepopolis, Shelby Harris, PsyD, hubungan antara stres dan tidur bersifat dua arah. 

Baca juga:

• Sound Bath Bisa Mengatasi Gangguan Kecemasan dan Masalah Tidur, Benarkah?
• Tak Hanya Mengantuk, Kurang Tidur Juga Bisa Sebabkan Penyakit Jantung

“Stres bisa mengacaukan tidur, dan kurang tidur bisa memperburuk stres,” jelas Harris seperti dikutip dari One Peloton, Selasa (7/10/2025).

Harris menambahkan, saat seseorang mengalami stres, tubuh melepaskan hormon seperti kortisol dan adrenalin yang membuat otak tetap siaga. 

Mengatur jadwal tidur yang konsisten bisa membantu memutus lingkaran tersebut. Berikut beberapa cara untuk mengatur pola tidur agar tubuh dan pikiran lebih tenang.

Cara mengatur pola tidur yang baik agar tidak stres

1. Tetapkan waktu tidur dan bangun yang konsisten

pexels.com/Andrea Piacquadio Kurang tidur bisa memperburuk stres. Simak cara mengatur pola tidur yang baik agar tubuh dan pikiran tetap seimbang menurut ahli.

Menjaga waktu tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari adalah kunci utama menjaga ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.

Ahli tidur Michael Breus, PhD menjelaskan, rutinitas tidur yang konsisten membantu tubuh menyesuaikan produksi hormon alami. 

“Ketika kamu bangun pada waktu yang sama setiap pagi, tubuh tahu kapan harus memproduksi melatonin dan kapan menghentikan kortisol,” kata Breus.

Cobalah tidak hanya disiplin pada hari kerja, tapi juga pada akhir pekan. Jika terbiasa tidur larut malam, ubah jadwal secara perlahan, misalnya maju 15–30 menit setiap malam. 

Dengan begitu, tubuh tidak "kaget" terhadap rutinitas baru dan proses adaptasi berjalan lebih mudah.

2. Bangun rutinitas malam yang menenangkan

pexels.com Kurang tidur bisa memperburuk stres. Simak cara mengatur pola tidur yang baik agar tubuh dan pikiran tetap seimbang menurut ahli.

Rutinitas sebelum tidur berfungsi seperti sinyal bagi otak bahwa waktunya untuk beristirahat.

Kamu bisa membaca buku ringan, mandi air hangat, melakukan peregangan, atau mendengarkan musik instrumental.

“Yang penting, hindari aktivitas yang bisa menstimulasi otak, seperti membalas email kerja atau menonton acara yang membuat emosi naik,” ujar Harris.

Rutinitas sederhana ini membantu menurunkan denyut jantung dan menenangkan sistem saraf sehingga tubuh lebih siap untuk tertidur alami tanpa paksaan.

3. Kurangi penggunaan gawai sebelum tidur

Dok. Freepik/Freepik Kurang tidur bisa memperburuk stres. Simak cara mengatur pola tidur yang baik agar tubuh dan pikiran tetap seimbang menurut ahli.

Cahaya biru dari ponsel, tablet, atau laptop dapat menekan produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur.

Harris mengimbau untuk tidak menggunakan gadget (gawai) setidaknya satu jam sebelum tidur untuk menenangkan otak.

“Paparan layar setidaknya satu jam sebelum tidur bisa membuat otak tetap aktif dan sulit masuk ke fase istirahat,” terangnya.

Sebagai gantinya, coba lakukan aktivitas non-digital. Kamu bisa menulis jurnal singkat berisi rasa syukur hari ini atau sekadar menarik napas dalam sambil menenangkan pikiran. 

Baca juga:

• 4 Tanda Kualitas Tidur Terganggu akibat Stres, Termasuk Mimpi Buruk
• Belajar dari Prilly Latuconsina, Jangan Remehkan Istirahat dan Tidur Cukup