Bisa Dicoba, 9 Cara Rumahan untuk Mengatasi Sesak Napas

KOMPAS.com - Dispnea atau sesak napas adalah kondisi tidak nyaman yang menyulitkan udara masuk sepenuhnya ke paru-paru.

Masalah dengan jantung atau paru-paru dapat membahayakan pernapasan kita.

Beberapa orang mungkin mengalami sesak napas tiba-tiba untuk waktu yang singkat, misalnya satu atau dua menit setelah melakukan aktivitas berat.

Namun, sesak napas juga bisa jadi masalah kronis, membuat kita merasa tidak mendapatkan cukup udara ke dalam paru-paru dalam jangka waktu yang panjang.

Pada kasus yang serius, kita mungkin merasa seperti tercekik. Serangan dispnea juga dapat menyebabkan sesak dada.

Sesak napas bisa menjadi tanda peringatan masalah kesehatan yang membutuhkan perawatan segera.

Baca juga: Berbagai Penyebab Sesak Napas, Tak Cuma akibat Covid-19

Namun, jika sesak napas yang kita rasakan tidak disebabkan oleh kondisi darurat medis, ada beberapa cara mengatasi sesak napas yang dapat dilakukan di rumah:

1. Bernapas dengan mengerucutkan bibir

Bernapas dengan mengerucutkan bibir (pursed-lip breathing) adalah cara sederhana untuk mengontrol sesak napas.

Cara ini membantu memperlambat laju pernapasan dengan segera, sehingga setiap napas lebih dalam dan efektif.

Pursed-lip breathing ini juga membantu melepaskan udara yang terperangkap di paru-paru.

Kita dapat mempraktikannya setiap kali mengalami sesak napas, terutama ketika melakukan bagian berat dalam sebuah aktivitas. Misalnya, saat mengangkat beban berat atau menaiki tangga.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Buat otot leher dan bahu rileks.
• Tarik napas perlahan melalui hidung selama dua hitungan, pastikan mulut tetap tertutup.
• Kerutkan bibir seperti akan bersiul.
• Buang napas secara perlahan dan lembut melalui bibir yang mengerucut dalam empat hitungan.

2. Duduk dan memiringkan tubuh ke depan

Beristirahat sambil duduk dapat membantu tubuh lebih rileks, sehingga bernapas menjadi lebih mudah.

Untuk melakukannya, cobalah duduk di kursi dengan kaki rata di permukaan lantai. Kemudian, condongkan dada sedikit ke depan.

Sandarkan siku pada lutut atau pegang dagu dengan tangan. Ingatlah untuk menjaga otot leher dan bahu tetap rileks.

3. Duduk dan bersandar meja

Jika ada kursi dan meja di dekat kita, kita bisa mencoba duduk dan memiringkan tubuh ke depan sambil bersandar ke meja.

Posisi ini mungkin sedikit lebih nyaman untuk mengatur napas. Ketika memperagakannya, kita bisa mengistirahatkan kepala pada lengan atau atas bantal.

Baca juga: Mana Lebih Baik, Bernapas Melalui Hidung atau Mulut?

4. Berdiri dengan tubuh bersandar dinding

Berdiri juga bisa membantu tubuh dan saluran pernapasan lebih rileks.

Untuk melakukannya, berdirilah di dekat dinding dan sandarkan panggul ke dinding. Pastikan kaki berjarak selebar bahu dan tangan diletakkan di paha.

Dengan bahu rileks, condongkan tubuh sedikit ke depan, dan ayunkan lengan di depan tubuh kita.

5. Berdiri dengan tangan bertumpu

Berdirilah di dekat meja atau perabot dengan permukaan datar dan kokoh lainnya. Pastikan meja atau perabot tersebut memiliki tinggi lebih rendah dari bahu kita.

Letakkan siku atau tangan di atas meja atau perabot tersebut dan jaga agar leher tetap rileks.
Pastikan bahu tetap rileks.

6. Berbaring dengan posisi rileks

Banyak orang mengalami sesak napas saat tidur sehingga sering terbangun.

Pada akhirnya, kondisi ini dapat mengurangi kualitas dan durasi tidur kita.

Cobalah berbaring miring dengan bantal di antara kaki dan kepala ditinggikan dengan bantal, jaga agar punggung tetap lurus.

Kita juga bisa berbaring pada posisi telentang dengan kepala ditinggikan dan lutut ditekuk, dengan bantal di bawah lutut.

Kedua posisi ini dapat membantu tubuh dan saluran pernapasan tetap rileks sehingga kita lebih mudah untuk bernapas.

Jika terjadi berkepanjangan, cobalah berkonsultasi dengan dokter untuk mengenali kemungkinan adanya kondisi kesehatan tertentu, termasuk sleep apnea.

Baca juga: 7 Teknik Latihan Pernapasan Pereda Stres, Mau Coba?

7. Melakukan pernapasan diafragma

Pernapasan diafragma juga dapat membantu mengatasi sesak napas.

Untuk mempraktikannya, kita dapat melakukan hal berikut:

• Duduk di kursi dengan lutut ditekuk dan bahu, kepala, dan leher rileks.
• Letakkan tangan di atas perut.
• Tarik napas perlahan melalui hidung. Pastikan kita merasakan perut bergerak di bawah tangan kita.
• Ketika mengeluarkan napas, kencangkan otot-otot. Kita harus merasakan perut tertarik ke dalam. Kemudian, embuskan napas melalui mulut dengan bibir mengerucut.
• Untuk mempraktikkan cara pernapasan ini, kita lebih menekankan pada embusan napas daripada penarikan napas. Teruslah mencoba mengembuskan napas lebih lama dari biasanya sebelum perlahan-lahan menghirup udara lagi.
• Ulangi prosesnya selama sekitar 5 menit.

8. Menggunakan kipas angin

Sebuah studi menemukan bahwa udara segar dapat membantu meredakan sesak napas.

Kita bisa coba mengarahkan kipas angin kecil ke wajah untuk membantu meringankan gejala sesak napas.

9. Minum kopi

Sebuah studi awal menunjukkan bahwa kafein dapat membantu melemaskan otot-otot di saluran pernapasan penderita asma.

Cara ini disebut dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru hingga empat jam.

Baca juga: Selain Covid-19, Waspadai Virus RSV yang Bisa Ganggu Pernapasan

Perubahan gaya hidup

Ada banyak kemungkinan penyebab sesak napas, beberapa di antaranya serius dan memerlukan perawatan medis darurat.

Jika sesak napas sudah terasa begitu mengganggu kenyamanan, sebaiknya segeralah berkonsultasi dengan dokter.

Mendapatkan diagnosis secara cepat juga dapat membantu kita mendapatkan penanganan yang tepat dengan segera.

Sementara kasus sesak napas yang tidak serius dapat ditangani di rumah.

Perubahan gaya hidup juga dapat membantu mengatasi sesak napas. Beberapa di antaranya:

• Berhenti merokok dan menghindari asap rokok.
• Menghindari paparan polutan, alergen, dan racun lingkungan.
• Menurunkan berat badan jika mengalami obesitas atau kelebihan berat badan.
• Menghindari pengerahan tenaga di tempat yang tinggi.
• Menjaga pola makan sehat, cukup tidur, dan dan menemui dokter untuk mengonsultasikan masalah medis yang mendasarinya.
• Mengikuti rencana perawatan yang direkomendasikan untuk penyakit yang mendasari gejala sesak napas, seperti asma, Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK), bronkitis, atau lainnya.

Ingatlah bahwa hanya dokter yang dapat mendiagnosis dengan tepat penyebab sesak napas yang kita rasakan.

Sesak napas yang tidak dapat dijelaskan penyebabnya dapat menjadi tanda kondisi medis yang serius. Untuk itu, pastikan segera mengonsultasikannya dengan dokter.

Kita mungkin juga perlu bertemu dengan dokter jika sesak napas disertai dengan:

• Kaki dan pergelangan kaki bengkak.
• Kesulitan bernapas saat berbaring.
• Demam tinggi disertai menggigil dan batuk.
• Mengi.
• Sesak napas memburuk.

Baca juga: Waspadai, Sesak Napas Tak Hanya karena Serangan Jantung