5 Makanan Dalam Diet MIND yang Bisa Memperpanjang Umur

KOMPAS.com - Tahukah kamu bahwa pola makanmu berpotensi memperpanjang umur? Melakukan perubahan penting di meja makan dan mengetahui makanan yang tepat untuk dimasukkan ke dalam daftar belanjaan dapat meningkatkan umur kita. 

Ambil contoh Diet MIND, yang bertujuan menjaga otak tetap sehat, kuat, dan awet muda. Menurut Maggie Moon, MS, RD, pakar nutrisi kesehatan otak dan penulis buku laris The MIND Diet (Simon & Schuster), ada lima makanan MIND Diet yang dapat membantu kita hidup lebih lama.

Baca juga: Kebiasaan Sehari-hari yang Bantu Memperpanjang Umur

Apakah itu Diet MIND?

Jika kamu bertanya-tanya apa yang mengilhami MIND Diet hingga membuahkan hasil, Moon mengatakan semuanya berdasarkan pada penelitian. 

“Studi penelitian [menemukan] bahwa pola makan Mediterania dan DASH bersifat protektif terhadap penurunan kognitif, dan penelitian lain menemukan bahwa makanan tertentu seperti sayuran berdaun hijau dan buah beri juga bersifat protektif,” jelasnya. 

“Temuan pertama kali dipublikasikan pada akhir tahun 2015, dan semua bukti mengarah pada kesimpulan ini, namun tidak ada pola diet yang khusus untuk kesehatan otak.”

Diet MIND yang awalnya dikembangkan dari dua "diet yang menyehatkan jantung" itu, kemudian dimaksimalkan untuk meningkatkan kesehatan otak berdasarkan nutrisi dan makanan yang terbukti menangkal penurunan kognitif dan demensia, kata Moon.

Intinya, pola makan ini memberikan nutrisi pada otak sehingga terlindung dari peradangan dan stres oksidatif yang bisa sangat merusak—terutama seiring bertambahnya usia.

“Penelitian awal tentang MIND Diet menemukan bahwa diet ini berpotensi memperlambat penuaan otak hingga 7,5 tahun,” kata Moon. 

"Sebuah studi baru menambah pemikiran ini. Ditemukan bahwa orang-orang dengan skor MIND Diet yang lebih tinggi —yang berarti mereka mengikuti sebagian besar rekomendasi— secara keseluruhan memang mengalami penuaan biologis lebih lambat."

Baca juga: 5 Makanan Sehat yang Harus Dikonsumsi Pria untuk Memperpanjang Umur

Mayoritas Diet MIND berfokus pada makanan nabati seperti sayuran segar (seperti sayuran berdaun hijau), kacang-kacangan, biji-bijian, buah beri, minyak zaitun, dan lentil. Porsi kecil makanan laut dan unggas juga disertakan. 

"Kamu tidak akan makan banyak gorengan, mentega, keju, daging, atau kue kering dan manisan," tambah Moon. "Makanan-makanan ini tidak dihilangkan, hanya dibatasi, sehingga banyak orang menganggap Diet MIND tidak terlalu ketat dan lebih mudah untuk dipatuhi."

5 makanan Diet MIND yang dapat membantu hidup lebih lama:

1. Sayuran berdaun hijau

Sayuran hijau merupakan sumber vitamin E, folat, flavonoid, dan karotenoid yang sangat baik, yang semuanya terkait dengan penurunan risiko penyakit kognitif dan demensia. 

“Dalam penelitian besar yang berbasis di AS, perlindungan terbesar datang dari sayuran berdaun hijau,” jelas Moon. "Temukan cara untuk menambahkan sayuran hijau ke dalam makananmu setiap hari. Kamu bisa menambahkannya ke hampir semua makanan —dengan telur orak-arik, dalam sup hingga smoothie."

2. Sayuran lain

Menurut Moon, kita harus memasukkan minimal satu sayuran tambahan ke dalam camilan dan makanan setiap hari. “Carilah variasi yang ada, mungkin beberapa tomat merah atau wortel oranye untuk mendapatkan tambahan karotenoid— antioksidan yang mendukung otak,” ujarnya.

Baca juga: 9 Aturan agar Bisa Panjang Umur

3. Buah beri

Tambahkan blueberry, stroberi, raspberry, dan bahkan blackberry ke dalam menu kamu. “Buah beri adalah salah satu makanan paling kaya polifenol yang dapat menjaga indeks peradangan tetap rendah, yang penting bagi kesehatan otak karena otak sangat rentan terhadap stres oksidatif,” kata Moon.