Cara Gampang Membentuk Otot Tanpa Latihan di Gym

KOMPAS.com - Pandemi Covid-19 membuat banyak dari kita yang belum berani berolahraga di gym alias pusat kebugaran. Kondisi seharusnya tak membuat latihan pembentukan otot tak berhenti walau berlatih di rumah.

Alat-alat kardio mesin, kabel hingga lemari penuh dumbbell dan barbel mungkin sulit untuk direplikasi di rumah.  Lalu, latihan kekuatan apa saja yang mudah dilakukan di rumah?

1. Variasi beban

Latihan dengan beban berat hampir sulit dilakukan di rumah jika kita tidak memiliki ruang gym sendiri.

Menurut pelatih kekuatan dan kondisi, Mike Boyle, beban berat menantang tubuh untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat, sehingga sulit melatih kekuatan tanpa beban yang berat. Namun, bukan berarti itu mustahil.

Cara termudah untuk meningkatkan tantangan saat latihan tanpa beban berat adalah dengan menambah volume latihan, yakni dengan menambahkan lebih banyak repetisi atau set.

Sangat mungkin meningkatkan kekuatan hanya dengan melakukan bodyweight movements (latihan dengan beban tubuh), namun cara itu membutuhkan tingkat kebugaran sedang untuk menjaga latihan dengan form yang tepat

"Jika Anda sangat bugar dan bisa melakukan ratusan push up atau chin up, hal itu bisa dilakukan. Namun orang rata-rata akan cukup kesulitan melakukannya," kata Boyle, seperti dilansir Insider.

Cara lainnya untuk menambah beban latihan adalah melakukan variasi gerakan, dari berdiri dua kami menjadi satu kaki. Misalnya, melakukan deadlift dengan satu kaki dan satu kaki lainnya ke belakang paralel dengan tanah.

Jika memungkinkan, berinvestasi lah dengan beban ringan atau beban yang bisa disesuaikan.

Menurut Pendori dan CEO TS Fitness, Noam Tamir, untuk menambah intensitas, cobalah menambah repetisi atau memperlambat gerakan.

Cara sederhananya, misalnya, dengan menggunakan tempo. Cobalah menghitung sampai lima hitungan ketika melakukan squat atau gerakan lainnya secara perlahan.

"Dengan begitu otot akan berada di bawah tekanan lebih lama," ungkap Tamir.

2. Variasi kardio

Kebanyakan kardio bisa dilakukan secara bebas jika kita memahami cara untuk meningkatkan intensitasnya.

Boyle merekomendasikan menaikkan kecepatan lari 70-80 persen, tidak lari namun tidak juga jogging.

Cobalah untuk menentukan target jarak dan meningkatkannya pada setiap sesi lari dengan kecepatan tersebut. Jika masih dirasa kurang, cobalah melakukannya enam putaran.

"Filosofiku adalah jangan pernah jogging," kata Boyle. Menurutnya, jogging bisa membebani sendi-sendi dan tidak efisien sebagai olahraga ketimbang lari atau jalan kaki.

Jika memiliki sepeda, Anda juga bisa melakukan variasi kardio, misalnya dengan melakukan sprint, bersepeda santai, serta menaiki dan menuruni tanjakan.

Untuk kombinasi latihan kekuatan dan kardio, lompat tali atau naik turun tangga bisa menjadi opsinya.

3. Teman olahraga

Jika latihan kekuatan dan kardio bisa direplikasi di rumah, suasana olahraga bersama teman mungkin sulit untuk didapatkan. Padahal, keberadaan teman bisa meningkatkan motivasi dan performa.

Meskipun saat ini banyak kelas olahraga lewat Zoom atau platform online lainnya, namun tetap tidak bisa menggantikan suasana olahraga langsung bersama teman.

Untuk tetap bersosialisasi, cobalah untuk tetap saling berkomunikasi dengan teman Anda atau menggunakan aplikasi yang bisa membantu Anda tetap disiplin menjalani rutinitas olahraga.

Meski begitu, Boyle meyakini banyak orang menilai pengalaman olahraga langsung di gym memang sulit tergantikan.

Oleh karena itu, motivasi dari diri sendiri adalah hal terpenting.