Mengenal Sindrom Bokong Mati Rasa karena Kelamaan Duduk

KOMPAS.com - Duduk sepanjang hari bisa menyebabkan rasa tidak nyaman dan sakit pada bagian bokong. Kondisi tersebut kini sering dikeluhkan oleh mereka yang bekerja di belakang meja atau setelah mengendarai mobil dalam perjalanan jauh.

Kondisi ini secara medis diberi nama lower cross syndrome, gluteal amnesia atau gluteus medius tendinosis. Sebutan lebih mudahnya, sakit bokong atau sindrom bokong mati rasa.

Namanya mungkin terdengar lucu, namun rasa tidak nyaman yang dirasakan jelas tidak lucu. Menurut ahli tulang, Andrew Bang, DC, istilah itu digunakan agar lebih mudah dipahami.

Mereka yang mengalami sindrom ini merasakan otot yang tegang dan lemah yang menciptakan sebuah ketidakseimbangan. Duduk dalam waktu lama memang dapat melemahkan gluteus medius, satu dari tiga otot utama di bokong kita.

Kebanyakan duduk juga dapat menyebabkan rasa kencang pada fleksor pinggul.

Otot Gluteus medius berfungsi menstabilkan pinggul dan panggul. Jika otot ini lemas dan tidak dapat berfungsi optimal, kita mungkin akan mengalami berbagai tingkat nyeri pinggul dan punggung bawah saat duduk, bahkan terkadang saat bergerak.

"Kelemahan otot juga dapat menekan, menarik atau mencubit saraf, yang menyebabkan mati rasa," kata Bang.

Kelemahan terjadi secara berangsur-angsur dan banyak orang tidak tahu apa penyebabnya.

Sindrom ini tidak hanya terjadi pada orang yang banyak duduk, tetapi juga pada orang-orang yang aktif. Para atlet, terutama pelari yang lupa melakukan cross-training atau latihan kekuatan juga bisa mengalami sindrom ini.

Namun, sindrom ini pada umumnya akan membaik tanpa harus mengonsumsi obat atau operasi.

Mengatasi gejala

Memijat jaringan dalam terkadang bisa membantu mengatasi gejala sindrom bokong mati rasa. Namun, ada beberapa gerakan olahraga yang juga bisa membantu mengatasi rasa sakit dan ketidaknyamanan. Gerakan tersebut antara lain:

- Side-lying leg lifts (15-20 repetisi, tiga set, setiap hari).

- Clamshell (30-40 kali, tiga set, setiap hari), dan

- Seahorse pose (30 detik, tiga kali sehari).

Sejumlah perubahan perilaku dan kebiasaan juga bisa membantu, salah satunya adalah menyesuaikan cara duduk.

Selain bisa mengatasi gejala, cara ini juga bisa dilakukan sebagai pencegahan. Misalnya, setelah duduk selama 40 menit cobalah berdiri selama 20 menit. Manfaatkan waktu berdiri untuk beraktivitas, seperti melakukan peregangan, menelepon atau mengobrol dengan orang lain.

Kamu juga bisa memilih meja yang permukaannya dapat disesuaikan rendah dan tinggi, sehingga tidak perlu menghabiskan aktivitas dengan duduk sepenuhnya.

Jika memungkinkan pilih standing desk sehingga aktivitas bisa dilakukan sambil berdiri. Terutama bagi orang-orang yang sudah mendapatkan saran khusus dari dokter.

"Ini adalah usaha yang lebih minimal, daripada membayar biaya medis ke dokter," kata Bang.

Meski kursi kerja kita sudah tepat secara ergonomis atau mendukung postur tubuh yang baik, disarankan untuk mengubah posisi duduk secara berkala.

Cara ini dapat membantu otot-otot di bokong dan punggung bawah tetap berkaitan.

Kneeling cair atau kursi berlutut juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk menjaga postur tubuh.

"Pesan utamanya adalah, variasi," ungkap Bang.