Capek tapi Sulit Tidur, Ketahui Beragam Penyebabnya

Jangan dulu khawatir atau mengonsumsi obat tidur untuk mengatasinya. Bisa jadi penyebabnya adalah ritme sirkadian kita.

Spesialis tidur dan penulis The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, Christopher Winter, MD menjelaskan, ritme sirkadian adalah jam internal tubuh yang mengatur segala fungsi dalam periode 24 jam.

Sistem tersebut menggunakan cahaya, gelap, dan jam biologis tubuh untuk mengatur suhu tubuh, metabolisme, hormon, hingga tidur kita.

Di siang hari ketika masih ada matahari, level melatonin rendah. Sementara di malam hari, tubuh kita mulai memproduksi melatonin dan puncaknya di antara pukul 02.00-04.00.

Tubuh kita mengatur diri agar dapat tertidur kurang lebih dua jam setelah melatonin mulai meningkat.

Meski begitu, jika kita merasa capek tapi susah tidur, penyebabnya mungkin saja ritme sirkadian yang tidak aktif.

Ini bisa jadi tanda sindrom fase tidur tertunda. Pada kondisi tersebut, kita tertidur lebih lambat selama dua jam atau lebih dari yang dianggap "normal". Normal di sini biasanya berkisar dari 22.00-00.00.

Jika itu terjadi, kita juga sulit untuk bangun di pagi hari untuk sekolah atau bekerja.

Misalnya, setelah lari marathon kita akan merasa lelah dan tidak berenergi, tapi kita tidak ngantuk. Sementara ngantuk adalah kondisi ketika kita sulit sekali untuk menjaga diri tetap terjaga.

Apa penyebab lelah sepanjang hari yang kita alami?

Jika kita lelah tapi tidak bisa tidur ketika hari sudah gelap, bisa jadi itu tanda gangguan fase tidur tertunda.

Jika tidak, penyebabnya bisa saja hal lain atau kombinasi beberapa penyebab.

Berikut sejumlah kemungkinan penyebab lelah sepanjang hari yang mungkin kita alami:

1. Tidur siang

Tidur siang memang bermanfaat, tapi strategi tidur yang salah malah bisa membuat kita susah tidur nyenyak di malam hari, termasuk sering bangun di malam hari.

Jika ingin tidur siang, disarankan hanya melakukannya selama 20-30 menit.

2. Kecemasan

Pikiran yang terus bekerja tidak kondusif untuk tidur. Itulah mengapa gangguan tidur adalah salah satu gejala dari gangguan kecemasan.

Kecemasan juga menyebabkan peningkatan kewaspadaan, yang pada akhirrnya menunnda tidur atau membuat tidur tidak nyenyak.

3. Depresi

Hubungan antara gangguan tidur dan depresi sebetulnya cukup rumit. Dampak itu sepertinya terjadi karena mengganggu ritme sirkadian.

4. Kafein

Kafein bisa membantu kita terjaga sekitar lima jam setelah mengonsumsinya.

Sebuah studi 2013 melaporkan bahwa minum secangkir kopi (400 mg kafein) enam jam atau kurang sebelum tidur memiliki efek signifikan pada gangguan tidur.

Direkomendasikan untuk berhenti menggunakan gawai apa pun 2 jam sebelum tidur atau mempertimbangkan untuk mengenakan kacamata yang dapat memblokir cahaya biru di malam hari.

6. Gangguan tidur lain

Sleep apnea dan sindrom kaki gelisah juga bisa menyebabkan kita capek tapi tidak bisa tidur.

Pada sleep apnea, pernapasan akan berulang kali berhenti atau sangat pendek, sementara sindrom kaki gelisah, kaki kita terasa tidak nyaman sehingga memicu untuk menggerakkannya.

Kedua kondisi tersebut dapat mengganggu tidur malam, yang kemudian menyebabkan kantuk di siang hari.

7. Diet

Korelasi diet dan tidur nyenyak sebetulnya masih belum jelas.

Namun, sebuah studi 2019 menemukan bahwa mengganti 5 persen asupan kalori harian dari protein dengan jumlah lemak jenuh atau karbohidrat yang sama dapat meningkatkan risiko kantuk di siang hari.

Di sisi lain, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, protein, atau karbohidrat dapat mengurangi risiko kantuk berlebihan di siang hari.

Solusi sulit tidur di malam hari

Selain cara mengatasi sulit tidur yang telah diungkapkan di atas, ada beberapa cara cepat tidur yang dapat dipraktikkan, seperti: