Mengenal Manfaat Latihan Kardio dan Beragam Jenisnya

Sementara itu, pedoman tentang aktivitas fisik bagi orang dewasa saat ini merekomendasikan kita untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan kardio dengan intensitas sedang, atau 75 menit latihan kardio intensitas kuat setiap minggu.

Itu juga setara dengan sekitar 30 menit latihan intensitas sedang atau 15 menit latihan intensitas kuat lima hari per minggu.

"Namun, bagi yang khawatir melakukan kardio karena ingin membentuk otot atau menambah massa, ada cara untuk mengeluarkan keringat tanpa mengecilkan otot."

Demikian penuturan dokter spesialis jantung di Cedars-Sinai Medical Center, Merije Chukumerije.

Chukumerije menyarankan kita untuk mencoba melakukan beberapa kardio intensitas rendah di awal latihan sebagai bagian dari pemanasan.

"Dengan cara ini, kita tidak sepenuhnya merasa kelelahan dan masih memiliki energi yang tersisa di untuk mengangkat beban berat," kata Chukumerije.

Pentingnya kombinasi latihan kardio dan kekuatan

Memasukkan latihan kekuatan pada rutinitas olahraga kita memang baik. Tetapi, jangan menghindari latihan kardio sepenuhnya karena ini bisa berdampak negatif pada tubuh.

Sebagai contoh, sebuah studi pada Agustus 2012 di BMC Public Health menguji efek resistensi 12 minggu, latihan kardio atau kombinasi keduanya pada orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas.

Tujuannya adalah untuk menentukan jenis olahraga yang memiliki manfaat kardiovaskular paling banyak.

Para peneliti akhirnya menemukan, melakukan kombinasi latihan kardio dan kekuatan memberikan manfaat terbesar untuk penurunan berat badan dan kebugaran kardiorespirasi, dibandingkan dengan latihan kardio atau kekuatan saja.

Selain itu, hanya berfokus pada latihan kekuatan juga dapat membuat kita berisiko mengalami cedera berlebihan. Terutama, jika kita melatih kelompok otot dan persendian yang sama setiap hari.

Dengan menggabungkan latihan kekuatan dan kardio intensitas rendah, kita dapat mengistirahatkan otot, serta membangun daya tahan kardiovaskular.

Daya tahan kardiovaskular sangat penting untuk meningkatkan kinerja olahraga, yang tidak dapat kita lakukan secara optimal jika hanya mengangkat beban saja.

Manfaat latihan kardio

Sekarang setelah kita tahu apa yang bisa terjadi jika kita melewatkan kardio sama sekali, berikut alasan mengapa latihan ini layak mendapat tempat dalam rutinitas olahraga kita sehari-hari.

1. Menurunkan risiko penyakit jantung

Selain meningkatkan kemampuan jantung untuk memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh, melakukan latihan kardio secara teratur juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Seorang ahli fisiologi olahraga, Mike Nelson mengungkapkan, ada banyak manfaat dari latihan kardio dengan kesehatan jantung secara umum.

"Latihan ini berpotensi membantu dengan high-density lipoprotein (HDL), sehingga dapat menambahkan beberapa lipid darah."

"HDL juga dapat ditingkatkan dengan pelatihan kardiovaskular," kata dia.

Menurut Mayo Clinic, HDL dikenal sebagai kolesterol "baik" karena membantu menyingkirkan jenis kolesterol berbahaya lainnya dari darah.

Sedangkan low-density lipoprotein (LDL) dianggap "buruk" karena dapat menyumbat pembuluh darah.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) juga menyebutkan, tingkat HDL yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah.

Sebuah tinjauan sistematis pada Juli 2017 yang diterbitkan dalam Lipids in Health and Disease menganalisis efek latihan aerobik pada lipid dan lipoprotein.

Dari studi tersebut, para peneliti menemukan, latihan kardio dapat meningkatkan HDL sebesar 11 persen pada orang dewasa yang jarang bergerak.

Latihan ini juga dapat menurunkan LDL, meskipun penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk menentukan dengan tepat seberapa banyak.

2. Membantu menjaga berat badan yang sehat

Latihan kardio dan diet sehat dapat membantu menciptakan defisit kalori yang terjadi ketika kita membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi.

Bentuk kardio tertentu seperti HIIT dapat membantu kita membakar lebih banyak kalori setelah berolahraga, berkat efek afterburn.

"Kardio juga mengurangi adipositas atau jumlah sel lemak yang ada di dalam tubuh," kata Dr Chukumerije.

Faktanya, sebuah studi Maret 2013 di Obesity Journal menemukan, mengikuti rutinitas latihan kardio saja lima hari seminggu untuk orang yang hidup dengan obesitas menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan.

Sementara itu, pada sebuah studi September 2015 di JAMA Oncology, para peneliti juga menemukan, melakukan latihan kardio yang intens efektif dalam mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan pada wanita pascamenopause.

Latihan kardio dengan intensitas tinggi pun terbukti lebih efektif menurunkan adipositas dibandingkan kardio intensitas sedang.

3. Membantu menjaga kadar gula darah

Dokter Chukumerije mengungkapkan, latihan kardio mampu menurunkan resistensi insulin yang menjadi faktor risiko diabetes tipe 2.

Menurut American Diabetes Association (ADA), resistensi insulin terjadi ketika tubuh menolak insulin.

Akibatnya, hormon tersebut kurang efektif untuk memasukkan glukosa ke dalam sel-sel tubuh sebagai energi.

Tetapi, ketika otot berkontraksi selama berolahraga, sel-sel kita dapat menggunakan glukosa untuk energi sekaligus menurunkan kadar gula darah.

Dalam sebuah studi Maret 2017 di BMJ Open Sport & Exercise Medicine disebutkan, kita tidak perlu melakukan latihan kardio dengan berlari berjam-jam di treadmill.

Kita bisa melakukannya dengan intensitas yang sedang selama 30 menit selama3-5 hari per minggu, yang juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol glikemik.

Menurut CDC, menjaga kadar gula darah tetap stabil sangatlah penting karena dapat membantu mencegah atau menunda masalah kesehatan seperti penyakit jantung, ginjal, dan kehilangan penglihatan.

Memiliki kadar gula darah yang stabil juga memungkinkan kita mempertahankan berat badan yang sehat dan mencegah keinginan untuk mengonsumsi makanan olahan.

4. Mencegah pembekuan darah

Melakukan latihan kardio secara teratur dapat membantu mencegah pembekuan darah dengan mengurangi kekentalan (ketebalan) darah.

Dengan mengurangi kekentalan darah, kita juga dapat menurunkan risiko pembekuan darah yang menyumbat arteri dan vena, sehingga menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Menurut sebuah studi pada April 2019 di Oxidative Medicine and Cellular Longevity, latihan kardio bekerja untuk meningkatkan volume plasma dan ketika volume plasma meningkat, viskositas darah akan menurun.

Selain itu, sebuah studi kecil Juli 2015 di Jurnal Penelitian Medis dan Biologi Brasil meneliti dampak latihan kardio intensitas tinggi pada kekentalan darah dan memori pada pria lanjut usia.

Setelah mengikuti program latihan enam bulan, peserta dalam kelompok eksperimen menunjukkan penurunan kekentalan darah yang mungkin terkait dengan efek latihan kardio terhadap aliran darah di otak.

5. Menurunkan tekanan darah

Menurut Mayo Clinic, latihan kardio dapat memperkuat jantung kita, sehingga dapat memompa lebih banyak darah dengan sedikit usaha dan mampu menurunkan tekanan darah.

Dalam uji coba terkontrol acak kecil pada Juli 2012 di Hypertension, para peneliti mengamati efek kardio terhadap pengurangan tekanan darah pada orang dengan hipertensi resisten.

Dari situ ditemukan, latihan kardio mampu menurunkan tekanan darah peserta yang memiliki respons yang rendah terhadap  obat-obatan.

Jenis-jenis latihan kardio 

Ada banyak jenis latihan kardio, tetapi yang terbaik adalah yang akan kita lakukan secara konsisten.

Nelson mengatakan, latihan kardio terbaik adalah yang melibatkan gerakan seluruh tubuh dan dapat kita lakukan dalam pola berirama.

Berikut ini terdapat beberapa jenis latihan kardio yang paling populer untuk bisa kita ditambahkan ke dalam rutinitas olahraga sehari-hari.

• Berlari

Ada banyak manfaat kesehatan dari berlari yang menjadikannya sebagai latihan kardio yang ideal.

Berlari tidak hanya meningkatkan kesehatan jantung tetapi juga mampu menurunkan berat badan dan membantu meningkatkan kesehatan otak.

Jika kita baru dalam berlari, kita dapat memulainya dengan bergantian antara jogging dan berjalan.

Saat kita ingin membangun daya tahan dan kekuatan, kita bisa meningkatkannya dengan berlari dengan jarak tempuh yang jauh, serta durasi waktu yang lebih lama.

• Bersepeda

Apabila kita mencari sesuatu yang lebih ringan daripada berlari, bersepeda adalah alternatif yang bagus.

Dengan berlari kita dapat memompa detak jantung, meningkatkan daya tahan, dan membangun kekuatan di tubuh bagian bawah.

Pastikan untuk mempersiapkannya dengan benar sebelum perjalanan pertama dan pilih jalan dengan lalu lintas yang lebih sedikit, sehingga kita bisa mendapatkan ritme yang stabil dengan mengayuh.

• Menari

Menari adalah cara yang menyenangkan untuk mendapatkan latihan kardio yang hebat.

Kita bisa menggerakkan seluruh tubuh sambil mengikuti irama musik, membantu tubuh berkeringat, dan meningkatkan detak jantung.

"Ada banyak video latihan menari bagi pemula yang dapat kita lakukan dalam waktu singkat," kata Dr Chukumerije.

"Kita bisa mendapatkan latihan yang bagus jika kita memutar video dan menari selama 10-20 menit," imbuh dia.

• Berjalan kaki

Jalan kaki sederhana dapat membantu mengurangi stres dan memberi energi.

Bagian terbaiknya adalah kita juga dapat menyesuaikan jalan kaki dengan tingkat kebugaran tubuh.

Misalnya, kita dapat berjalan terus menerus dengan kecepatan yang sama selama 15-20 menit atau menggabungkan interval jalan santai dengan jogging.

"Jadi kita bisa berjalan dengan kecepatan rendah, tetapi ketika juga bisa meningkatkannya ke jalan cepat atau jogging," ungkap Dr Chukumerije.