3 Gerakan untuk Memperkuat Otot-otot Lengan sampai Usia Tua

Selain itu, memiliki otot-otot tubuh bagian atas yang kencang juga bisa memperbaiki struktur tubuh dan penampilan yang lebih baik.

Seorang pelatih berusia 68 tahun dan pendiri Hilliard Studio Method di Charlotte, North Carolina, Liz Hilliard, pun mengungkapkan bahwa dirinya telah berlatih dengan fokus pada kekuatan lengan.

Bahkan, ia mulai melakukan latihan sejak berusia 30-an, dengan menambahkan latihan ketahanan lengan ke dalam rutinitas sebanyak tiga kali dalam seminggu.

"Tubuh kita biasanya akan kehilangan massa otot sekitar usia 30 tahun," kata Hilliard.

"Meskipun latihan tradisional seperti kardio dan peregangan itu penting, namun tidak ada yang bisa mengalahkan latihan ketahanan untuk menjaga tulang tetap kuat dan tubuh tetap sehat," sambung dia.

Kekuatan tubuh bagian atas sendiri memiliki manfaat untuk kesehatan secara keseluruhan. Misalnya, risiko yang rendah terhadap penyakit kardiovaskular, pernapasan, hingga kanker.

"Tidak heran jika individu yang memiliki tubuh bagian atas yang kuat cenderung juga memiliki keseimbangan, kepadatan tulang, dan fungsi fisik secara keseluruhan yang lebih baik," jelas pakar kinerja tubuh dan cedera, Dr Rami Hashish, PhD, DPT.

Jadi, menambahkan latihan ketahanan dengan gerakan-gerakan yang berfokus pada tubuh bagian atas adalah ide bagus untuk kesehatan dalam jangka panjang maupun jangka pendek.

Dilansir dari laman Well and Good, Hilliard pun membagikan tiga gerakan yang dapat dilakukan oleh siapa saja untuk memperkuat otot-otot lengan hingga usia tua sebagai berikut.

1. Incline push up

Untuk melakukannya, letakkan tangan sedikit lebih lebar dari lebar dada di tepi permukaan yang stabil seperti meja, tempat tidur, atau sofa yang tidak akan bergerak.

Atur kaki ke belakang, sehingga kita berada dalam posisi miring lurus dari kepala hingga tumit.

Kemudian, rekatkan kedua kaki bersama-sama, libatkan inti, dan jaga agar leher tetap panjang dan tatapan mata ke depan.

Tekuk siku, lalu turunkan tubuh sampai dada sejajar dengan siku. Setelah itu, kembali ke lengan lurus dengan melibatkan inti, dada, dan bisep.

2. Tricep dip

Mulai gerakan ini dengan meletakkan tangan di tepi kursi dan geser tulang ekor, posisikan kaki menjauh sampai lutut dan pinggul membuat sudut 90 derajat.

Libatkan inti tubuh dan jaga bahu tetap rileks saat kita menekuk siku untuk menurunkan tubuh tepat di bawah kursi.

Tekan kembali ke lengan lurus dengan melibatkan dan meremas melalui otot trisep di bagian belakang lengan.

Berdiri tegak dengan jari-jari kaki agak keluar dan tumit diangkat sekitar 5 cm dari lantai dengan saling bersentuhan.

Tekuk lutut sedikit untuk membuat bentuk diamond dengan kaki, libatkan paha depan dan core untuk keseimbangan.

Dengan memegang dumbel seberat 1,3 kg di masing-masing tangan, angkat lengan ke samping setinggi bahu untuk membentuk bentuk T (atau "Iron Cross").

Dengan buku-buku jari ke langit dan telapak tangan ke lantai, mulailah memutar-mutarkan lengan dan tangan seukuran bola softball.

Selesaikan setiap gerakan sebanyak 10 kali, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.

Hilliard juga merekomendasikan kita untuk mencoba menyelesaikan tiga set sekaligus dan meningkatkan repetisi menjadi 20 saat membangun kekuatan.