Kaitan Antara Stres dan Berat Badan Naik

KOMPAS.com - Stres dapat menyebabkan berat badan naik, bahkan berdampak secara signifikan terhadap kemampuan tubuh menjaga berat badan ideal.

Bisa jadi, itu dikarenakan oleh kombinasi gaya hidup yang tidak sehat dan peran hormon stres bernama kortisol.

Hubungan antara stres dan peningkatan berat badan disampaikan lebih jauh oleh psikolog Leslie Heinberg, PhD.

Kortisol dan penambahan berat badan

Untuk memahami hubungan antara stres dan peningkatan berat badan, kita perlu mengetahui lebih dulu apa itu kortisol dan peranannya terhadap tubuh.

Kortisol dilepaskan oleh tubuh saat kita mengalami stres fisik atau psikologis.

Kortisol adalah hormon melawan atau lari (fight or flight) yang memperlambat proses fisiologis yang tidak krusial untuk bertahan hidup dalam situasi darurat (seperti metabolisme), dan mempercepat proses yang dibutuhkan untuk bertahan hidup.

Artinya, saat kadar kortisol meningkat, itu memicu rangkaian reaksi seperti peningkatan tekanan darah dan produksi insulin, sembari menekan sistem kekebalan tubuh.

Saat kadar insulin meningkat, kadar gula darah menurun, dan tubuh merasa ingin makan makanan berlemak dan manis. Seiring waktu, kadar kortisol yang tinggi dapat merusak tubuh.

Studi pada 2017 menunjukkan, hormon stres kortisol terkait dengan kelebihan berat badan dan lemak visceral di bagian perut.

Juga, ditemukan hubungan yang kuat antara stres jangka panjang dan peningkatan berat badan yang tidak sehat.

Studi lain di tahun 2015 menemukan bahwa metabolisme kita melambat saat stres.

Sedangkan, studi pada 2007 menyimpulkan, kadar kortisol yang tinggi dapat meningkatkan perasaan kenyang saat makan makanan berlemak dan manis.

Efek jangka panjang peningkatan berat badan

Selama masa-masa sulit, penambahan berat badan bisa terjadi secara alami. Stres dan peningkatan berat badan yang berkepanjangan tidaklah baik untuk kesehatan.

Kelebihan berat badan atau obesitas jangka panjang dapat berdampak negatif pada kesehatan, seperti:

• Meningkatkan tekanan darah dan kolesterol sehingga lebih rentan terhadap penyakit kardiovaskular dan stroke
• Gangguan metabolisme seperti diabetes tipe 2
• Meningkatkan risiko kanker
• Memberikan tekanan tambahan pada sendi, meningkatkan rasa sakit dan membatasi mobilitas
• Gangguan kesuburan
• Mengurangi fungsi paru-paru dan memperburuk gangguan pernapasan seperti obstructive sleep apnea
• Mengganggu kesehatan mental

Efek jangka panjang stres

Menurut Heinberg, kebiasaan baik seperti tidur cukup, berolahraga, dan makan makanan sehat sulit dipertahankan saat kita merasa stres secara emosional.

Selain menyebabkan peningkatan berat badan dan masalah kesehatan, stres jangka panjang juga dapat memengaruhi:

Tips mengurangi stres

"Aktivitas seperti olahraga, meditasi, latihan kesadaran, dan relaksasi adalah cara membantu mengelola stres dengan baik, serta menjaga berat badan kita tetap sehat," jelas Heinberg.

Namun, saat sedang mengalami stres, mungkin sulit untuk mengadopsi kebiasaan sehat tersebut. Oleh karena itu, kita dapat mencoba beberapa cara yang lebih mudah, seperti:

1. Ambil jeda dan berpikir sebelum makan

Kita makan bukan hanya karena merasa lapar, namun ada banyak alasan lain yang memengaruhinya.

Jika kita merasa tergoda membuka kulkas untuk mengambil makanan, berhentilah sejenak dan pikirkan mengapa kita melakukan itu.

Apabila alasan untuk makan hanya demi melepas rasa stres akibat bekerja, sebaiknya berhenti.

Jika kesulitan untuk mengendalikan diri, atur timer selama 20-25 menit ketika kita merasa ingin makanan atau minuman yang manis.

Kemudian, lupakan itu dan lakukan hal lain yang menyenangkan.

Setelah timer berbunyi, kita menyadari keinginan untuk makan telah hilang, karena sebenarnya kita tidak merasa lapar sejak awal.

2. Meluangkan waktu untuk hobi

Mungkin belakangan ini kita jarang membaca atau mendengarkan musik karena tidak ada kesempatan untuk melakukannya.

Sekarang, setel timer untuk melakukan aktivitas yang membuat kita bahagia.

Berinvestasi pada diri sendiri selalu memberikan hasil yang baik, meski dilakukan dalam waktu singkat.

3. Berjalan singkat

Berjalan kaki memiliki banyak manfaat positif, seperti:

• Meningkatkan suasana hati dan harga diri, serta menurunkan stres
• Berjalan-jalan bisa menjadi aktivitas sosial atau waktu untuk merenungi diri
• Jalan cepat dapat mengurangi keinginan makan camilan manis, menurut studi

4. Berfokus dalam melakukan sesuatu yang benar

Ketika merasa tertekan, kita cenderung berfokus pada kesalahan yang dilakukan.

Misalnya kita baru saja mengonsumsi makanan berlebihan, melewatkan janji, atau mendapat nilai yang kurang memuaskan dalam ujian.

Alih-alih membenamkan diri dalam pikiran negatif, cobalah berfokus pada sesuatu yang sudah dan sedang kita lakukan dengan benar.

5. Bersyukur

Bersyukur memiliki manfaat baik bagi kesehatan, dan merupakan salah satu cara terbaik untuk mengatasi pikiran negatif.

Jika suka menulis, cobalah membuat jurnal rasa syukur. Jika tidak, carilah cara lain untuk membangun sikap bersyukur dalam hidup.

6. Tetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai

Entah itu berusaha meningkatkan kebugaran, mempersiapkan wawancara kerja, mempertahankan resolusi Tahun Baru, atau hanya melalui hari yang sulit, buatlah tujuan dengan prinsip SMART.

Dalam prinsip SMART, kita harus menetapkan tujuan yang:

• Specific (spesifik)
• Measurable (terukur)
• Attainable (dapat dicapai)
• Relevant (relevan)
• Time bound (terikat waktu)

Jangan mencoba menghilangkan sumber stres kronis dalam waktu sehari, karena tujuan itu tidaklah realistis.

Sebagai gantinya, fokus pada satu atau dua hal yang dapat dilakukan hari ini yang akan membuat kita selangkah lebih dekat ke arah tujuan itu.

7. Mencari bantuan

Tidak harus terapis, kita dapat berbicara dengan teman, anggota keluarga, kolega, atau pasangan agar merasa lebih baik.

Namun apabila mengkhawatirkan kondisi kesehatan mental, bisa juga menghubungi ahli atau fasilitas perawatan lokal.