Bagaimana Menambah Jarak Lari Anda?

Selain penambahan jarak secara bertahap, pelari juga disarankan memperkuat otot-otot kaki dan paha untuk meningkatkan performanya. Menurut Todi, otot kaki yang kuat akan sangat membantu saat kita ingin berlari lebih jauh.

“Latihan penguatan kakinya bisa dengan lunges, squat, jump squat, jumping jack, dan burpee masing-masing 3 set dengan hitungan tiap set 8, 10 , atau 12, diselingi istirahat 30 detik sampai 1 menit,” kata Todi.

Dalam artikel Power Drills to Improve Running Performance yang dimuat di situs active.com, pelatih kebugaran Pete Rea menyarankan, untuk hasil yang baik, latihan ini bisa dilakukan setelah pemanasan dan sebaiknya pada hari di mana kita berlatih lari ringan atau sedang, bukan pada hari latihan berat.

Inilah latihan-latihan itu:

Lunges

elwynn1130 gerakan lunges

• Berdiri tegak dengan tangan di pinggang
• Langkahkan kaki kanan ke depan antara 50-100 cm, lalu turunkan kaki kiri membentuk sudut 90 derajat.   
• Dengan beban tubuh di kaki kanan, kembali ke posisi berdiri awal
• Ganti dengan kaki kiri, dan ulangi gerakan itu 8-12 kali

Squat

g-stockstudio gerakan squat

• Berdiri tegak dengan kaki direntangkan kurang lebih selebar bahu, arah ujung kaki sedikit terbuka, tangan direntangkan ke depan.
• Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat. Kalau kita melihat ke bawah, kedua lutut seharusnya tidak melampaui ujung kaki
• Angkatlah tubuh secara perlahan hingga Anda kembali pada posisi awal. Pastikan punggung lurus dan tekanan terpusat pada tumit.

Squat jump hampir sama dengan squat, namun saat berdiri diganti loncatan ke atas.

Jumping Jack

dolgachov Jumping jack

• Berdiri tegap dengan tangan menempel di samping badan.
• Lakukan lompatan sambil merentangkan kaki selebar bahu dan angkat tangan sampai atas kepala.
• Kembali ke posisi semula, ulangi

Burpees

Thinkstockphotos Ilustrasi burpee

• Awali dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian, turunkan tubuh Anda ke dalam posisi jongkok, letakkan tangan pada lantai di depan Anda.
• Tendang kaki ke belakang sehingga Anda berada pada posisi push-up.
• Turunkan dada Anda untuk melakukan push-up. Naikkan kembali dada Anda.
• Tarik kaki ke posisi semula. Berdiri sambil lompat ke udara dan menepukkan tangan di atas kepala

Beberapa pelari profesional menambahkan menu lain pada latihannya, seperti melompat, menaiki tangga dan lompat tali. Latihan-latihan ini bisa ditabahkan sebagai variasi.

Hal lain yang juga diperlukan untuk menambah jarak lari adalah sepatu lari dan kaos kaki yang tepat, nutrisi yang baik, dan istirahat cukup.

Dengan cara ini, Anda akan mampu berlari lebih jauh dari sebelumnya. Selamat mencoba!