7 Teknik Latihan Pernapasan Pereda Stres, Mau Coba?

KOMPAS.com - Setiap hari kita mengambil napas ribuan kali tanpa menyadarinya. Proses bernapas ini bertujuan mengambil oksigen dan mengeluarkan karbondioksida.

Latihan pernapasan akan memberi manfaat lebih dari sekedar dua hal tersebut. Kemampuan mengontrol napas akan membantu kita mengurangi stress dan meningkatkan fungsi tertentu di dalam tubuh.

Manfaat latihan pernapasan yang utama adalah mengontrol stres. Kondisi mental yang selalu tertekan akan menimbulkan respons ‘melawan atau lari’ dari tubuh sebagai reaksi atas stres atau keadaan berbahaya.

Respons tubuh tersebut akan memicu pelepasan hormon adrenalin yang berdampak meningkatnya tekanan darah dan detak jantung.

Reaksi atas stres dan pengeluaran hormon adrenalin memang penting saat kita berada dalam situasi berbahaya.

Masalahnya, jika kita mengalami stres berkepanjangan, tubuh akan terus-menerus mengeluarkan hormon adrenalin bahkan saat tidak sedang berada dalam situasi bahaya. Kondisi ini bisa menimbukan gangguan seperti hipertensi dan masalah jantung.

Latihan pernapasan akan membantu kita dalam mengendalikan tingkat stres. Bernapas dalam dengan otot diagframa dapat menghentikan reaksi tubuh terhadap kondisi bahaya dengan cara:

• Menstabilkan detak jantung.
• Menurunkan tekanan darah.
• Menenangkan pikiran.

Ini berarti, latihan pernapasan dapat memicu respons relaksasi dari tubuh.

Baca juga: Redakan Kecemasan dengan Latihan Pernapasan

Selain mengurangi stres, latihan pernapasan juga bisa meningkatkan stabilitas otot-otot batang tubuh yang digunakan bernapas. Dengan ini, tubuh menjadi lebih kuat saat melakukan aktivitas fisik yang lebih berat.

Beberapa teknik latihan pernapasan yang bisa dicoba

Ada banyak sekali teknik latihan pernapasan yang bisa kita coba. Sebaiknya memulai dari teknik pernapasan yang paling mudah atau yang paling kamu nikmati.

Berikut sederet teknik pernapasan yang bisa kamu pilih:

1. Pursed lip breathing

• Leher dan bahu dalam keadaan rileks.
• Katupkan bibir dan tarik napas perlahan lewat hidung selama dua hitungan.
• Kerucutkan bibir seakan hendak bersiul.
• Hembuskan napas dari mulut selama empat hitungan.

2. Latihan pernapasan diagframa

• Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kepala disangga bantal.
• Letakkan satu tangan di dada atas dan satunya lagi di bawah tulang dada (perut bagian atas) untuk merasakan gerakan diagframa.
• Perlahan tarik napas lewat hidung dan hembuskan napas lewat bibir yang mengerucut.
• Rasakan pergerakan diagframa dan usahakan bagian dada atas tetap diam selama mempraktikkan latihan pernapasan ini.

Baca juga: Cara Melatih Pernapasan agar Lebih Bertenaga dan Tidur Nyenyak

3. Pernapasan singa (simhasana)

• Duduklah dengan posisi paling nyaman, boleh bersimpuh atau bersila.
• Tekan telapak tangan ke lutut dengan posisi jari-jari tangan terbuka di atas lutut.
• Tarik napas dalam sambil membuka mata lebar-lebar.
• Buka mulut dan julurkan lidah ke bawah seakan ingin menjilat dagu.
• Keluarkan napas lewat mulut sambil mengeluarkan suara ‘haa’ yang panjang.

4. Sitali breath

Latihan pernapasan ini bisa membantu menurunkan suhu tubuh dan membuat pikiran rileks. Karena tenik pernapasan ini dipraktikkan dengan menarik napas lewat mulut, pastikan ruangan bebas dari debu dan polusi udara lainnya.

Begini caranya:

• Pilih posisi duduk yang nyaman.
• Julurkan lidah.
• Lipat lidah supaya kedua sisi luar lidah bertemu di tengah. Kamu bisa mengerucutkan bibir supaya lidah dalam posisi tergulung.
• Tarik napas melalui mulut dan hembuskan napas melalui hidung.

Baca juga: 8 Manfaat Pernapasan Perut untuk Kesehatan

5. Pernapasan dalam

• Dalam posisi berdiri atau duduk, tarik kedua siku sedikit ke belakang supaya dada lebih mengembang.
• Tarik napas dalam melalui hidung.
• Tahan napas selama lima hitungan.
• Hembuskan napas perlahan-lahan melalui hidung.

6. Humming bee breath (bhramari)

• Duduklah dalam posisi paling nyaman.
• Tutup kedua mata dan usahakan otot-otot wajah tetap rileks.
• Letakkan telunjuk di tragus cartilage alias tulang rawan kecil di depan lubang telinga.
• Tarik napas.
• Saat menghembuskan napas lewat hidung, tekan tragus cartilage dengan jari telunjuk.
• Dengan bibir terkatup, buatlah suara menggumam selama mungkin saat mengeluarkan napas.

7. Resonant breathing

• Tarik napas selama lima hitungan.
• Hembuskan napas selama lima hitungan.
• Lakukan pola pernapasan ini selama beberapa menit.

Baca juga: Pernapasan Dada dan Perut Memberikan Manfaat Berbeda Bagi Tubuh

Demikian beberapa teknik latihan pernapasan yang bisa kamu coba. Jika tertarik, kamu bisa meluangkan waktu untuk latihan pernapasan selama lima menit tiap hari.

Durasi latihan pernapasan bisa diperpanjang jika sudah makin terbiasa dan makin mudah bernapas dengan teknik latihan pernapasan yang kamu pilih. 

Kamu juga bisa mempraktikkan teknik pernapasan tersebut jika sewaktu-waktu merasa butuh untuk rileks atau menenangkan pikiran.