Sebelum Lari Marathon, Perhatikan Asupan Gizi dan Nutrisi, Kenapa?

KOMPAS.com - Lari marathon membutuhkan ketahanan ekstra dari setiap pelari supaya mereka bisa menempuh jarak yang begitu jauh.

Oleh karenanya, pelari marathon diharuskan menyiapkan berbagai hal sebelum perlombaan dimulai.

Salah satu yang tidak boleh dilupakan adalah asupan gizi dan nutrisi. Hal ini sebaiknya diingat setiap pelari selain melakukan latihan fisik.

"Ajang lari marathon bukanlah acara lari santai. Diperlukan kerjasama antara tubuh prima, fisik mantap, dan mental kuat."

Demikian saran ahli gizi Rumah Sakit Kasih Ibu, Ni Komang Ayu Tria Utami A.Md.Gz, dalam Road to Maybank Marathon 2022 yang digelar baru-baru ini.

Dia mengatakan bahwa latihan fisik, stretching session, dan ketenangan pikiran bukanlah satu-satunya bekal ketika pelari menempuh marathon.

Mereka juga memerlukan fuel alias bahan bakar yang ideal dengan kebutuhan fisik dari masing-masing peserta.

"Mengikuti pola makanan yang telah dirancang dengan ahli gizi terpercaya, niscaya peserta dapat menikmati kembali pengalaman berlari marathon," ujar Ayu.

Baca juga: Kapan Sebaiknya Mulai Lari Lagi setelah Ikut Marathon?

Bagaimana asupan gizi dan nutrisi yang ideal?

Mengingat banyak tenaga akan terkuras ketika lari marathon, sudah pasti gizi dan nutrisi yang diasup tidak bisa sembarangan.

Menurut Ayu, asupan gizi dan nutrisi untuk pelari tidaklah sama karena bergantung pada jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan kesehatan fisik.

Asupan itu bisa diketahui apabila pelari berkonsultasi lebih dahulu dengan ahli gizi supaya bisa menentukan rencana makanan yang komprehensif.

Ahli gizi dikatakan Ayu juga membantu pelari menganalisis kondisi fisiknya masing-masing.

"Ingat, pola makan yang kaya nutrisi dan jadwal makan teratur sangat penting dalam persiapan menuju lari marathon," tutur Ayu.

Ada pun, rata-rata asupan gizi dan nutrisi untuk menghasilkan produksi pada pelari marathon umumnya dibagi menjadi dua jenis.

Hal itu terungkap dalam penelitian Hawley et al (1995) yang menyebut pria membutuhkan asupan 3.300-3.500 kkal.

Sementara pelari marathon wanita sebaiknya mendapat asupan sebesar antara 2.100-2.300 kkal.

Kebutuhan energi (kalori) dan makro nutrisi pada atlet lari marathon dapat dipenuhi dengan persentase pola makan tertentu.

Berikut rinciannya:

• 65-70 persen kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi karbohidrat
• 10-15 persen kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi protein
• 15-20 persen kebutuhan energi melalui konsumsi lemak.

Bekal kalori yang sudah disebutkan perlu dibarengi juga dengan lima panduan pemenuhan kebutuhan gizi sebelum lari marathon.

Baca juga: Perhatikan, 10 Tips Penting Sebelum Ikut Lari Marathon

Lantas, apa sajakah itu? Berikut penjelasannya.

1. Kandungan protein cukup 10-12 persen, lemak 1-20 persen, dan hidrat arang 60-70 persen, dari total kalori. Serta cairan gula dikonsumsi dalam konsentrasi rendah

2. Pilih makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi, terutama karbohidrat kompleks, seperti nasi, mi, atau bihun.

Hindari karbohidrat sederhana, seperti cokelat, minuman manis atau gula, sirup, hingga air soda, baik di masa latihan menuju marathon hingga menit-menit menjelang lari marathon

3. Hindari makanan berat berserat tinggi, makanan yang mengandung gas, makanan atau minuman yang mengandung alkohol, atau makanan dengan cita rasa tegas, seperti pedas dan asam

4. Jika peserta lari tidak terbiasa makan sebelum pertandingan, pelari perlu asupan pada malam sebelum berlari.

Jenis makanan berkarbohidrat dan rendah lemak adalah crackers, biskuit, atau roti panggang alias toast.

5. Gunakan perhitungan jadwal berikut ini dalam menentukan jenis asupan nutrisi yang tepat agar lari marathon menjadi optimal:

• Rekomendasi asupan dalam kurun waktu 3-4 jam sebelum berlari adalah jenis makanan utama yang terdiri dari nasi, sayur mayur, lauk pauk, dan buah-buahan segar
• Anjuran asupan dalam kurun waktu 2-3 jam sebelum berlari adalah cemilan, seperti biskuit, krakers, roti toast, dan makanan ringan lainnya
• Sedangkan untuk 1-2 jam sebelum berlari, pelari tidak direkomendasikan mengkonsumsi makanan berat lagi. Rekomendasinya adalah cairan atau minuman
• Namun perlu diperhatikan juga bahwa hal ini sangat bergantung kepada kondisi fisik masing-masing pelari dan pelari dihimbau untuk berkonsultasi kepada dokter.

Baca juga: Ini Jurus Jitu Agar Bisa Lari Marathon Sampai Finis