5 Kebiasaan Makan yang Bermanfaat bagi Kesehatan Mental

KOMPAS.com - Kesehatan mental ternyata berkaitan dengan pola makan. Jadi, saat kamu merasa sedih, tips dalam artikel ini patut dicoba.

Menurut penelitian, pola makan dapat menyebabkan "reaksi dan proses kimia" dalam tubuh yang berdampak pada kesehatan mental seseorang. Ini meliputi makanan apa yang harus dimakan secara teratur untuk jangka waktu tertentu untuk mendapatkan suasana hati yang lebih baik.

5 kebiasaan makan untuk kesehatan mental

Jangan fokus pada penurunan berat badan—fokuslah pada kesehatan

“Berfokus pada 'membentuk tubuh ' dan mengurangi makanan menempatkan dirimu dalam kerangka berpikir negatif dan menekankan pembatasan,” kata Kitty Broihier, MS, RD, LD, pemilik NutriComm Inc. 

Pasalnya pematasan makanan akan dibaca tubuh sebagai stres, dan tubuh yang stres secara otomatis akan mempertahankan sumber dayanya, atau dalam kata lain, akan menyimpan lemak karena lemak adalah sumber daya bagi tubuh kita.

Baca juga: Prioritaskan Kesehatan Mental dengan 9 Kebiasaan Harian Ini

Broihier merekomendasikan agar kita beralih ke pemikiran tentang dampak baik yang akan kita peroleh  dengan mengonsumsi makanan yang lebih sehat, seperti peningkatan kesehatan, lebih banyak energi, dan perasaan lebih baik. 

"Pikiran positif ini memudahkan kita mengambil pilihan yang mendukung tujuan, karena pilihan tersebut tidak terasa seberat pembatasan makanan,” lanjut Broihier. 

“Tubuh kita tidak akan merasa stres selama prosesnya, melainkan akan merasa aman. Tubuh yang merasa aman kemungkinan besar akan merespons pilihan makanan sehat dengan lebih baik dan itu akan membantu kita mencapai tujuan.”

Makanlah berbagai macam buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran, bahkan yang diolah (seperti jus buah), telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan mental dengan mempengaruhi secara positif kualitas tidur, kepuasan hidup, suasana hati, kreativitas, harga diri, stres, kecemasan, gejala depresi, dan kesejahteraan mental secara keseluruhan, menurut penelitian tahun 2020 di jurnal Nutrients.

“Kebanyakan orang tahu bahwa makan banyak buah dan sayur itu baik untuk kita,” kata Broihier. “Makanan ini memberikan nutrisi seperti vitamin dan mineral, serta serat dan air, yang terlibat dalam banyak reaksi dan proses kimia dalam tubuh kita.”

Jaga kesehatan pencernaan

Memberi makan usus dengan benar penting untuk hubungan usus-otak, jaringan komunikasi di dalam tubuh yang menghubungkan sistem saraf enterik dan pusat. Penelitian menunjukkan bahwa gangguan pada saluran pencernaan dapat mengubah hubungan usus-otak dan berdampak negatif pada suasana hati, kognisi, dan kesehatan mental.

“Hubungan usus-otak bergantung pada mikrobioma usus yang sehat,” kata Broihier. “Makanan alami berwarna juga mengandung berbagai macam fitonutrien, yang menurut penelitian terkait dengan peningkatan kognisi termasuk memori, suasana hati, dan fungsi eksekutif, alias kemampuan kita untuk melakukan tugas mental dalam kehidupan sehari-hari.”

Sebuah penelitian bahkan menemukan bahwa mengonsumsi hingga 30 jenis tanaman berbeda dalam seminggu menghasilkan mikrobioma usus yang beragam, yang berarti tubuh memiliki beragam bakteri sehat yang bermanfaat bagi pencernaan, dan pada gilirannya, juga kesehatan mental.

Baca juga: 10 Kebiasaan Sederhana untuk Dongkrak Kebahagiaan dan Kesehatan Mental

Gabungkan ikan ke dalam menu makan

Selain mengonsumsi beragam buah dan sayuran, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan secara teratur dapat meningkatkan kesehatan mental dan mengurangi risiko demensia. Lipid dan asam lemak esensial yang ditemukan pada ikan telah terbukti menurunkan risiko depresi dan mencegah penurunan mental dan kognitif terkait usia.

Harvard Health menyarankan mengonsumsi satu atau dua porsi ikan berlemak tiga ons per minggu—seperti salmon, herring, mackerel, teri, dan sarden —akan mengurangi risiko depresi dan penyakit Alzheimer, serta penyakit jantung dan stroke.

Pilih makanan anti-inflamasi

Menurut ulasan Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat, mengikuti diet anti-inflamasi dengan asupan tinggi sayuran, buah-buahan, dan ikan dikaitkan dengan penurunan risiko depresi.

Meskipun ikan, buah-buahan, dan sayuran merupakan makanan penting dalam diet anti-inflamasi, memasukkan makanan anti-inflamasi lainnya adalah kunci untuk mendapatkan berbagai nutrisi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. 

Banyak dari makanan ini mengandung lemak sehat seperti asam lemak omega-3, yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan mental dengan meningkatkan suasana hati, mengurangi gejala depresi, dan mengurangi risiko penyakit saraf seperti demensia.

Sebaliknya, penting untuk mengurangi asupan makanan inflamasi yang dapat memperburuk gejala depresi. Ini termasuk tambahan gula, soda, dan junk food. 

Para ahli biasanya merekomendasikan untuk mengurangi asupan makanan ini agar bermanfaat bagi kesehatan mental. 

Baca juga: 5 Makanan yang Buruk untuk Kesehatan Mental

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)