5 Trik Meningkatkan Kecepatan Lari

KOMPAS.com - Lari dan sprint adalah dua hal yang berbeda. Ketika kita memkirkan soal lari, mungkin yang terpikir adalah maraton 5K, 10K atau lainnya.

Lari kemudian dianggap sebagai sebuah kegiatan menempuh jarak tertentu yang membuat kita mengeluarkan banyak keringat dan membuat tubuh lelah.

Sementara sprint, lebih menggunakan rasa. Sprint adalah bagaimana kita lari dengan kecepatan penuh dan hanya bisa dilakukan selama beberapa saat.

Direktur kebugaran Men's Health sekaligus trainer tersertifikasi, Ebenzer Samuel, C.S.C.S., mengatakan, sprint benar-benar merupakan momentum ketika kita mengakselerasi tubuh kita dan mengerahkan upaya penuh lewat setiap langkah.

Melakukan sprint selama beberapa detik saja bisa sangat menunjang sesi lari kita. Namun melakukan sprint tidak lah mudah.

Sprint mendorong tubuh untuk menyalakan serat-serat otot berbeda, mengaktifkan serat otot 'fast twitch' sebagai penguat serat otot 'slow twitch' yang menjaga ketahanan dalam berlari.

Sebagai informasi, serat otot fast twitch menggunakan metabolisme anaerobik untuk menghasilkan tenaga. Biasanya digunakan untuk tenaga atau kekuatan yang lebih besar.

Sementara serat otot slow twitch lebih efisien karena menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga berupa adenosine triphosphate (ATP) yang menjaga kontraksi otot lebih lama.

Sebuah studi yang dipublikasikan Maret 2018 menemukan bahwa enam sesi latihan sprint bisa meningkatkan performa lari, bahkan ketika kita sudah melakukan rutinitas lari selama beberapa tahun.

Samuel mengatakan, latihan sprint sangat berpengaruh terhadap performa lari dan meningkatkan kemampuan kita untuk berlari dalam jangka panjang.

Namun, sprint bukan lah sesuatu yang bisa dilakukan begitu saja. Apalagi jika kamu saat ini lebih banyak menghabiskan waktu dengan duduk dan melakukan pekerjaan di balik meja.

Untuk bisa berlari cepat, kamu perlu lebih dari sekadar lari. Kamu harus menyempurnakan mekanisme larimu dulu.

Kamu perlu melakukan sejumlah penyesuaian lari ketika kamu ingin melakukan sprint. Apa saja itu?

Pelari jarak jauh tak selalu melibatkan gerakan lengan mereka ketika berlari. Alasannya, dengan menjaga bagian tubuh atas tetap diam, pelari bisa menyimpan tenaga.

Namun, sprint bukan soal menyimpan energi, melainkan tentang bagaimana kita bisa berlari secepat mungkin. Melibatkan lengan bisa membantu meningkatkan kecepatan. Jadi, cobalah belajar untuk menggerakan lenganmu sekuat tenaga dan secara agresif untuk membantu kecepatan larimu.

Gabungkan dengan gerakan kaki yang agresif sebab bagian atas dan bawah tubuh jauh lebih terhubung daripada yang kamu pikirkan.

Ada satu cara yang bisa kamu lakukan sebagai bentuk latihan: duduklah di lantai dengan kaki lurus ke depan, tahan otot inti.

Tanpa menggerakkan kaki, gerakan lengan secepat mungkin dan sekuat mungkin hingga bokongmu mulai terangkat dari lantai dan tubuhmu hampir bergerak maju.

Lakukan latihan ini selama 30 detik dan istirahat selama 30 detik selama 5 menit setiap beberapa hari untuk meningkatkan efisiensi lenganmu ketika melakukan sprint.

2. Injak permukaan

Jika kamu tipikal pelari yang cenderung "mengambang" di atas aspal, kamu harus mulai mengubahnya agar larimu bisa lebih cepat.

Sprint mengharuskan kaki kita benar-benar menginjak permukaan dengan mantap di setiap langkah. Langkah tersebut membantu kita untuk mendapatkan energi tambahan lewat setiap dorongan langkah.

Hal ini tidak hanya untuk efek dramatis, namun untuk mendapatkan tolakan energi yang lebih besar.

Cara ini melibatkan otot betis yang berfungsi mirip per. Semakin kuat kita menekannya, makin besar juga tolakan yang dihasilkan untuk maju ke depan. 

Jika tidak memijak ke permukaan, sprint tidak akan terbangun dengan baik.

Lutut juga penting untuk menunjang lari. Tingginya lutut tergantung pada bagaimana kamu menggerakkan panggul tanpa memutar pelvis ke depan.

Semakin tinggi lutut maka akan semakin lama kamu bisa memijak.

10 langkah panjang dengan teknik yang benar akan lebih efektif daripada 10 langkah cepat yang tidak meminjak permukaan.

Sebagai latihan, cobalah mengangkat lutut tinggi bergantian kanan kiri selama 30 detik dan lakukan selama tiga kali sebelum sprint atau latihan lari.

4. Mempelajari dorsiflex

Tak hanya memikirkan untuk memanfaatkan gerakan lutut, kamu juga harus memikirkan dorsiflex.

Artinya, menggunakan otot di sekitar tulang kering untuk mengangkat kaki ke atas.

Ketika hal ini dilakukan, gerakan betis bagian depan akan lebih agresif. Hal ini sekaligus membantumu untuk memijak permukaan lebih kuat.

5. Fokus pada otot inti

Core atau otot inti adalah bagian krusial jika kamu mau melakukan sprint. Otot inti yang kuat memungkinkan lengan bergerak lebih kuat dan gerakan kaki lebih alami.

Otot inti juga menempatkanmu pada posisi fisik yang lebih baik untuk berlari.

Kamu memerlukan postur yang tegak dari kepala hingga kaki pada setiap langkah. Postur yang tepat dan kuat akan memengaruhi performa larimu.

Salah satu latihan lainnya yang bisa dilakukan untuk menunjang performa larimu adalah plank.

Setidaknya, ada dua latihan sprint yang bisa kamu coba:

- The Football Field Frenzy

Lakukan pemanasan singkat dengan melakukan jogging selama 10 menit. Kemudian berlarilah di satu bagian lapangan bola (kurang lebih sejauh 9 meter) sekuat yang kamu bisa, fokus untuk terus bergerak ke depan.

Kembali ke titik awal dan ulangi kembali. Kemudian tingkatkan jarak larimu menjadi sekitar 18 meter lalu kembali ke titik awal dan ulangi.

Ulangi prosesnya hingga kamu mencapai jarak 50 yard atau sekitar 45,7 meter. Kemudian istirahat selama 4 menit dan lakukan sebanyak dua kali.

- Balap lari dengan batas waktu

Kamu bisa melakukan latihan ini dimana saja. Lakukan jogging selama 10 menit untuk pemanasan.

Lalu, mulai lah berlari sekuat yang kamu bisa selama 20 detik, kemudian 1 menit jogging. Lakukan tahapan ini sebanyak empat kali, kemudian jogging selama 5 menit.

Ulangi sesi lari sekuat tenaga selama 20 detik dan jogging selama 1 menit sekali lagi.