Beda Manfaat Serat Larut dan Tidak Larut

Sebagai pendahuluan, kita perlu mengetahui dua tipe yakni serat larut air (soluble fiber) dan serat tidak larut air (insoluble fiber).

Serat merupakan jenis karbohidrat yang ditemukan di tanaman. Strukturnya terbentuk dari molekul gula yang berikatan sehingga tidak mudah dipecah dan dipakai sebagai energi.

Hampir semua jenis tanaman, termasuk sayuran, buah, serelia utuh (whole grains), kacang-kacangan dan biji-bijian, mengandung kedua jenis serat itu.

1. Serat larut air

Serat larut dalam air merupakan serat yang mampu larut dalam air. Ini adalah jenis serat yang mayoritas ditemukan dalam serelia seperti barley dan oat, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta beberapa buah dan sayur.

Saat kita mengonsumsi makanan tersebut, serat larut akan membentuk zat seperti gel tebal di lambung, yang akan dicerna perlahan.

Gel berserat itu kemudian dipecah oleh bakteri di usus besar, prosesnya akan menghasilkan sedikit kalori.

Serat larut juga menahan penyerapan beberapa jenis kandungan yang bisa berefek negatif jika kadarnya terlalu tinggi atau terlalu cepat. Misalnya membantu mencegah kadar glukosa darah naik tinggi setelah makan.

Sebagai contoh, saat kita minum segelas jus jeruk murni, maka gula akan dengan cepat dimetabolisme dan meningkatkan gula darah dengan segera. Tetapi, ketika kita makan sebuah jeruk, yang mengandung serat larut, maka laju kenaikan gula darah akan bertahap.

Hal itu akan membantu orang yang sedang menjaga kadar gula darah, misalnya pada penderita diabetes tipe dua.

Serat juga berperan dalam penyerapan lemak dan kolesterol.

"Serat akan menempel pada kolesterol dalam makanan, sehingga bisa dikeluarkan oleh tubuh dan tidak diserap," kata Whitney Linsenmeyer, Ph.D, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics AS.

Ia juga merekomendasikan orang yang punya risiko penyakit jantung untuk mulai memasukkan serat larut dalam pola makannya.

2. Serat tidak larut air

Serat yang tidak larut dalam air memiliki peran berbeda dengan serat larut. Jenis serat ini akan membersihkan saluran cerna dan membentuk massa di feses sehingga membantu melancarkan buang air besar.

Menurut Mayo Clinic, serat tidak larut dengan jumlah tinggi bisa ditemukan dalam padi-padian utuh (seperti tepung gandum dan dedak gandum), kacang-kacangan, dan beberapa sayuran (seperti kembang kol, kentang, dan kacang hijau)

Serat tidak larut memang sangat efektif mengatasi gangguan pencernaan seperti sembelit, konstipasi, atau pun wasir.

Penambahan volume di perut setelah kita mengasup serat tidak larut juga akan meningkatkan perasaan kenyang, sehingga mencegah makan berlebihan.

Mana yang terbaik?

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, tidak ada yang lebih unggul dari serat larut air ataupun serat yang tidak larut, keduanya sama bagusnya untuk pencernaan pada tubuh.

"Kita butuh kedua jenis serat ini dalam pola makan kita untuk menyehatkan saluran cerna dan kesehatan secara umum," kata Linsenmeyer.

Kita direkomendasikan mengonsumsi 14 gram serat per 1000 kalori dari pola makan. Jumlah itu bisa kita penuhi dengan mengonsumsi berbagai jenis pangan nabati setiap hari.

Meski penting, tetapi jangan berlebihan mengonsumsinya. Faktanya, kelebihan serat juga bisa memicu kram perut, perut kembung, dan bergas. (Nishya Gavrila)