Berapa Lama Durasi Plank yang Ideal?

KOMPAS.com - Gerakan plank mengharuskan kita untuk menjaga tubuh tetap kaku, lurus dan diam pada posisinya selama durasi tertentu.

Dilansir Men'shealth, plank tidak hanya menargetkan otot perut inti, tetapi juga otot stabilisasi tulang belikat dan segala sesuatu di antaranya.

Pada posisi plank, kita memaksimalkan rangsangan dengan mengencangkan otot glute dan otot inti untuk membentuk kekuatan.

Sebuah studi oleh para peneliti dari Kanada menunjukkan bahwa latihan plank lebih efektif daripada latihan otot inti dinamis, seperti curl-up atau Russian twist. Adapun gerakan ini memiliki fungsi utama untuk menjaga dan menstabilkan tulang belakang.

Nah, berapa lama durasi plank yang dianjurkan untuk hasil yang optimal?

Rekor dunia plank adalah 8 jam 15 menit, tapi tentunya kita tak harus menyamai rekor tersebut untuk mendapatkan manfaat yang optimal.

Saran durasi plank berkisar antara 10 detik hingga sekitar dua menit.

Stuart McGill, PhD, salah satu otoritas terkemuka dunia di bidang biomekanik tulang belakang dan penulis utama studi tersebut, meminta para peserta melakukan plank hingga lima set yang berlangsung hanya selama 10 detik untuk setiap set.

Hampir semua peserta mampu melakukannya. Apa yang disepakati semua orang adalah, baik kita melakukan set pendek atau set panjang, kuncinya adalah menantang otot inti kita.

Sesekali tantanglah diri dengan melakukan plank dengan durasi dua kali lebih lama daripada durasi pendek yang biasa kamu lakukan.

Namun, jika kamu memang ingin melakukan plank dengan durasi maksimal saat latihan namun belum profesional, jangan menahan gerakan plank lebih dari 60 detik.

Sebab, jika targetmu adalah daya tahan, ingatlah bahwa durasi di atas dua menit akan mulai menjadi kontraproduktif.

Dengan melakukan ini, kita akan menyuntikkan variasi pembentukan otot dalam rutinitas latihan kita.

Pastikan kamu juga mencoba lebih dari satu variasi gerakan plank untuk mencegah stagnasi. Inspirasi variasi gerakan bisa kamu dapatkan, misalnya melalui video di laman YouTube atau sumber-sumber lainnya.