Cara Membuat Roti Putih Jadi Menu Makanan yang Lebih Sehat

KOMPAS.com - Roti adalah jenis makanan yang umum ditemukan di masyarakat dan bisa ditemukan dalam berbagai macam variasi.

Roti tawar putih, misalnya, menjadi pilihan banyak orang karena praktis dan bisa diolah menjadi beragam menu.

Beberapa roti juga menyediakan pilihan rasa yang bisa mengakomodasi berbagai selera.

Namun, banyak dari kita yang mungkin sering membaca dan mendengar bahwa roti putih kurang sehat, berisiko menggemukkan dan dapat memicu sejumlah masalah kesehatan.

Salah satunya adalah karena rendah nutrisi.

Dilansir Livestrong, roti putih terbuat dari tepung olahan.

Menurut Healthy Grains Institute, biji-bijian olahan telah mengalami proses penghilangan kuman yang mengandung protein, mineral, lemak sehat dan vitamin B, dedak yang mengandung antioksidan, vitamin B dan serat, serta endosperma yang mengandung karbohidrat, protein, dan beberapa vitamin, mineral dan serat.

Memurnikan gandum utuh untuk dijadikan putih dengan menghilangkan lapisan luar dan dalam dari biji-bijian tidak hanya menghilangkan serat-serat penting.

Proses itu juga menurunkan kandungan beberapa protein, antioksidan, fitonutrien dan berbagai mineral, termasuk vitamin E, vitamin B-6, kalium dan magnesium.

Sebagian besar tepung olahan diperkaya untuk menggantikan beberapa nutrisi yang hilang dalam proses penggilingan.

Namun, serat makanan sehat yang hilang dalam penggilingan tidak dapat diganti saat memperkaya roti putih.

Mendapatkan nutrisi tambahan secara alami dari makanan dengan biji-bijian utuh lebih sehat daripada mengkonsumsi roti putih yang diperkaya.

Selain itu, tidak semua vitamin dan mineral atau elemen lainnya tergantikan untuk membuat roti putih sebanding dengan roti gandum.

Profil nutrisi spesifik berbeda tergantung pada jenis roti dan produsennya.

Tetapi, menurut Whole Grain Council, roti putih yang paling diperkaya seringkali mengandung lebih sedikit vitamin A, E dan B-6, dan mineral magnesium dan kalium.

Roti putih juga berkontribusi terhadap penumpukan lemak perut atau lemak visceral.

Lemak visceral adalah tipe lemak perut berbahaya yang bisa mengelilingi organ vital, seperti hati.

Selain itu, konsumsi putih juga membuat seseorang lebih cepat lapar.

Sebab, roti putih mengandung tinggi karbohidrat, yang dibutuhkan oleh tubuh sebagai bahan bakar.

Tapi tidak semua karbohidrat sama. Untuk mengukur seberapa cepat karbohidrat tertentu menyebabkan gula darah naik setelah dimakan, Indeks Glikemik menggunakan nilai numerik pada skala nol sampai 100.

Semakin tinggi nilainya, semakin cepat pula menaikkan gula darah.

Roti putih memiliki indeks glikemik 70, yang bahkan lebih tinggi dari madu atau gula meja.

Makan karbohidrat olahan dalam roti putih dapat menyebabkan respons glikemik yang cepat, yang pada awalnya dapat meningkatkan energi saat gula darah naik, namun akan diikuti oleh siklus peningkatan penyimpanan lemak.

Kira juga akan lebih mudah merasa lapar, yang pada akhirnya akan meningkatkan asupan kalori.

Beberapa risiko kesehatan lainnya adalah gangguan sistem pencernaan, buruk untuk hati, merusak gigi, dan lainnya.

Namun, ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan untuk membuat roti putih sedikit lebih sehat. Bagaimana kiatnya?

1. Membeli roti yang tepat
Dilansir HuffPost, Ilmuwan nutrisi Dr Joanna McMillan menyarankan untuk mencari roti putih dengan serat tambahan atau GI rendah, namun tidak mengurangi rasanya.

Aspek rasa seringkali menjadi perhatian bagi sejumlah orang, mengingat opsi roti sehat seperti roti gandum terasa kurang nikmat bagi yang tidak terbiasa mengonsumsinya.

Roti sourdough atau roti terbuat dari adonan yang difermentasi secara alami juga bisa menjadi opsi yang lebih sehat, meskipun biasanya cenderung lebih mahal.

2. Menambahkan gizi
Memikirkan makanan pelengkap roti juga menjadi aspek penting lainnya yang bisa membuat roti putih menjadi lebih sehat.

Jika kamu mengonsumsinya sebagai sandwich, McMillan menyarankan untuk menambahkan isian bergizi, seperti roti atau ayam panggang, sehingga roti lapis yang kamu konsumsi mengandung gizi yang lebih tinggi.

Kamu juga bisa memanggangnya dan mengonsumsinya bersama roti rebus untuk meningkatkan kandungan protein dan zat besi dalam menu makananmu.

Untuk menambah protein dan kalsium kamu juga bisa mengonsumsinya dengan selembar keju atau mencelupkannya ke dalam minyak zaitun extra virgin yang mengandung lemak sehat serta antioksidan.

Menambahkan isian sayur seperti selada, tomat atau mentimun juga bisa menambah gizi pada sandwich yang kamu konsumsi.

3. Makan dalam jumlah moderat
Mengonsumsi satu atau dua lembar hanya dua kali dalam seminggu, misalnya, tentu tidak menjadi masalah.

Terutama jika diseimbangkan dengan sumber makanan bergizi lainnya.

Ingatlah untuk mengonsumsi roti putih dalam jumlah moderat.

Ahli diet terakreditasi Melanie McGrice mengatakan, dirinya cenderung lebih memilih untuk melihat pola makan seseorang secara keseluruhan.

Misalnya, seseorang yang makan semangkuk sup sayur dan menambahkan satu atau dua potong roti tentunya tetap akan mendapatkan vitamin, serat, protein, karbohidrat, dan vitamin B1 dari keseluruhan menu makanan yang dikonsumsinya.

"Jadi secara keseluruhan, itu adalah pilihan makanan yang sangat sehat," kata dia Melanie.