10 Dampak Kesehatan jika Memangkas Drastis Asupan Karbohidrat

Menurut Kementerian Kesehatan RI, asupan karbohidrat harian dianjurkan berkisar 60-70 persen dari asupan kalori harian, sedangkan lemak hanya 10-15 persen dan protein 20-25 persen.

Namun, ketika sedang diet atau berusaha menurunkan berat badan, banyak orang yang memangkas asupan karbohidrat hariannya secara drastis.

Mengurangi jumlahnya dalam jumlah banyak tentu saja akan menyebabkan perubahan, baik di luar maupun dalam tubuh.

Tentu tidak semua karbohidrat bisa diperlakukan sama. Diet karbohidrat rendah tetap bisa dilakukan dengan mengutamakan kualitas makanan yang kita konsumsi.

Lalu, apa saja dampak yang terjadi pada tubuh jika kita memangkas asupan karbohidrat secara drastis?

1. Mengantuk
Terlalu banyak makan karbohidrat seperti nasi putih atau roti memang bisa menyebabkan kantuk. Namun, terlalu sedikit mengonsumsinya juga bisa menyebabkan kita mengantuk.

"Karena karbohidrat adalah sumber energi nomor satu untuk tubuh kita,” kata ahli gastroenterologi yang berbasis di New York City, Gina Sam, MD, seperti dilansir The Healthy.

Dibandingkan dengan protein dan lemak, karbohidrat dipecah paling cepat menjadi glukosa, bahan yang dibutuhkan oleh tubuh.

Jadi, memangkas asupan karbohidrat secara drastis bisa membuat tubuh lesu.

2. Lebih cepat kenyang
Banyak orang merasa dirinya lebih tidak lapar ketika menjalani diet rendah karbohidrat meskipun mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Alasannya, jika diet tersebut membuat Anda mengonsumsi sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat lebih banyak, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah nutrisi tersebut dibandingkan dengan karbohidrat.

Sementara ketika mengonsumsi banyak karbohidrat, pankreas akan membuang banyak insulin ke dalam darah sebagai respons terhadap kelebihan gula yang tiba-tiba.

Kondisi ini dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang ekstrem, yang dapat menyebabkan rasa lapar atau ngidam yang tiba-tiba dan intens.

Mengisi perut dengan protein dan lemak membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Namun masalahnya, ahli diet teregistrasi sekaligus pendidik diabetes tersertifikasi, Jessica Crandall, pola diet ini jarang sekali berkelanjutan, terutama jika seseorang melakukan diet rendah karbohidrat yang ekstrem.

3. Turun berat badan
Seseorang yang menerapkan diet rendah karbohidrat berpotensi mengalami penurunan berat badan, meskipun sifatnya jangka pendek.

Menurut Crandall, sebagian berat badan yang turun adalah berat air dan sisanya adalah karena orang tersebut menurunkan asupan kalorinya.

Berat badan yang turun karena menerapkan pola diet tersebut cenderung akan turun.

Ia melihat sejumlah kliennya berhasil menurunkan berat badan 13-60 kg setelah melakukan diet rendah karbohidrat. Namun, setelab satu tahun, berat badan mereka bahkan naik melebihi berat badan mereka sebelum turun.

4. Bau mulut
Memutuskan menurunkan asupan karbohidrat berarti meningkatkan asupan makronutrien lainnya.

Diet keto adalah salah satu pola diet rendah karbohidrat yang populer.

Ketika kita menolak karbohidrat sebagai sumber energi, artinya tubuh harus membakar lemak untuk sunber energi dalam proses yang dikenal sebagai ketosis.

Kedengarannya bagus, tetapi para ahli memperdebatkan seberapa aman pola diet itu dalam waktu yang lama.

Salah satu dampak negatifnya adalah bau mulut.

Produk sampingan dari proses tersebut adalah produksi keton, dan itu dapat memunculkan bau asam dari napas Anda.

Beberapa orang menggambarkannya sebagai logam atau bahkan seperti penghapus cat kuku (aseton).

Umumnya, bau tak sedap itu akan mereda saat tubuh menyesuaikan diri dengan pola makan barunya.

5. Mengganggu fungsi otak
Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi berpikir juga membutuhkan energi.

“Otak membutuhkan minimal 120 gram karbohidrat sehari untuk berfungsi optimal,” kata Crandall.

Saat menjalani keto dan memasuki ketosis, proses itu akan memotong sumber energi utama untuk tubuh dan otak.

Kondisi itu bisa menyebabkan pusing, sakit kepala, hingga ketidakmampuan untuk berpikir jernih sampai otak Anda mampu menyesuaikan diri dengan kondisi.

Sementara itu, ahli gizi teregistrasi, Carrie Dennett, mengatakan kepada Aaptiv Magazine bahwa otak bergantung pada glukosa dari karbohidrat sebagai bahan bakar utamanya.

Jumlahnya mencapai 20 persen dari glukosa yang tersedia.

Jika kita tidak makan karbohidrat, otak akan kekurangan sumber energi pilihannya, dan menurut LiveStrong, karbohidrat diperlukan sumber energi.

Tidak makan karbohidrat dapat berdampak drastis pada fungsi otak. Kondisi ini dapat menyebabkan "kabut otak", serta memengaruhi siklus tidur, suasana hati dan nafsu makan, yang semuanya diatur oleh serotonin kimiawi yang diproduksi oleh otak.

6. Produksi hormon terhambat
Produksi hormon juga ikut terdampak ketika kita memangkas konsumsi karbohidrat.

Saat kadar kabrbohidrat dalam tubuh terlalu rendah, produksi hormon tiroid utama tubuh yang mengatur laju metabolisme dan penting untuk manajemen glukosa darah akan turun.

Respon hormonal lainnya adalah peningkatan pengekuaran kortisol. Menurut Insider, kortisol sering disebut sebagai hormon stres karena dilepaskan sebagai respons terhadap stres untuk membantu mengatur banyak proses tubuh.

Peningkatan kortisol dapat menyebabkan penambahan berat badan dengan cepat, tekanan darah meningkat, serta risiko depresi dan kecemasan yang lebih tinggi.

Kadar testosteron, atau hormon seks utama pria yang menurun juga bisa disebabkan oleh kurangnya asupan karbohidrat.

7. BAB terganggu
Menurut Gina Sam, banyak orang cenderung lupa bahwa karbohidrat bisa menjadi sumber serat yang baik dan bisa membantu memperlancar pencernaan.

Tidak cukup makan serat bisa mengganggu sistem pencernaan, terutama jika kita makan banyak proteim hewani. Pada akhirnya, kita bisa mengalami konstipasi atau sembelit.

Sebaliknya, jika asupan karbohidrat dipangkas dan digantikan oleh lemak, bahkan jika itu adalah lemak sehat, seseorang bisa mengalami kembung atau diare.

8. Gangguan pencernaan
Ketika meningkatkan asupan lemak dalam makanan, Anda berpotensi mengalami refluks asam, mulas dan banyak bersendawa.

Sam menjelaskan, setiap orang memiliki katup yang disebut sfingter esofagus bagian bawah, yang mencegah asam lambung memasuki kerongkongan.

Terlalu banyak asupan lemak di perut dapat menyebabkan sfingter itu terbuka dan memungkinkan asam naik kembali.

9. Performa olahraga terganggu
Menurut Crandall, kita tetap bisa memiliki berolahraga tanpa karbohidrat, namun performanya menurun.

Sebab, karbohidrat adalah sumber energi yang diprioritaskan oleh tubuh. Memaksa tubuh untuk mengambil energi dari lemak akan membuatnya memerlukan upaya lebih.

Jadi, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan atau waktu ketahanan, makan karbohidrat cukup sangatlah penting.

10. Kekurangan vitamin
Dalam kasus pemangkasan karbohidrat ekstrem, Anda mungkin akan mengalami kekurangan nutrisi dasar yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsinya secara optimal.

Memang, gula dan biji-bijian olahan adalah karbohidrat, namun biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayuran tertentu juga merupakan sumber karbohidrat.

Memangkas asupan karbohidrat, termasuk dari sumber-sumber tersebut, pada akhirnya dapat membuat Anda sulit mendapatkan vitamin B dan C, antioksidan, dan serat.

Penelitian menunjukkan bahwa nutrisi tersebut sangat membantu dalam mencegah kondisi kronis, seperti kanker dan penyakit jantung.

Jika Anda tidak memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut dengan sumber lain, misalnya suplemen, mengurangi karbohidrat dapat menjadi bumerang.

Oleh karena itu, sebelum menerapkan diet tertentu atau memangkas asupan gizi tertentu, ide terbaiknya adalah selalu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengambil keputusan.