Ciri-ciri "Panic Attack" dan 13 Cara Mengatasinya

Menurut Help Guide, panic attack sering kali menyerang tiba-tiba, tanpa peringatan apa pun, dan terkadang tanpa pemicu yang jelas. Bahkan, panic attack bisa terjadi ketika kita sedang bersantai atau tidur.

Panic attack bisa menjadi bagian dari gangguan lain, seperti gangguan panik, fobia sosial, atau depresi, atau bisa juga hanya mengalami satu atau lebih episode panik, tapi sangat bahagia dan sehat.

Apa pun penyebabnya, panic attack dapat diobati dan ada strategi yang bisa kita gunakan untuk mengurangi atau menghilangkan gejala panic attack, sehingga mendapatkan kembali kepercayaan diri kita dan mengambil kembali kendali atas hidup kita.

Panic attack berulang sering dipicu oleh situasi tertentu. Misalnya, menyeberangi jembatan yang pernah dilalui atau berbicara di depan umum, yang sebelumnya pernah menyebabkan panic attack.

Biasanya, situasi yang memicu panic attack adalah situasi di mana seseorang merasa terancam dan tidak dapat kabur dari situasi tersebut, sehingga memicu respons tubuh untuk melawan atau lari.

Selain itu, menurut University of Michigan Health, panic attack juga dapat disebabkan oleh kondisi lain, seperti:

• Masalah kesehatan, seperti tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme), atau masalah jantung atau pernapasan.
• Depresi atau gangguan suasana hati lainnya. Konsumsi alkohol berat.
• Menggunakan terlalu banyak nikotin atau kafein.
• Mengonsumsi obat-obatan tertentu, seperti yang digunakan untuk mengobati asma dan masalah jantung.
• Penggunaan obat.
• Hidup dengan tingkat stres tinggi untuk waktu yang lama.

Menurut Cleveland Clinic, panic attack biasanya pertama kali terjadi selama masa remaja atau dewasa awal. Namun, orang-orang dari segala usia, termasuk anak-anak, dapat mengalami kondisi ini.

Sementara dari jenis kelamin, wanita dua kali lebih mungkin mengalami panic attack daripada pria.

Seseorang juga memiliki peluang lebih tinggi mengalami panic attack jika memiliki orangtua dengan depresi atau gangguan bipolar.

Selama panic attack berlangsung, gejala fisiknya dapat menumpuk dengan sangat cepat. Gejalanya meliputi:

• Detak jantung berdebar atau berpacu
• Merasa pusing atau seperti akan pingsan
• Merasa sangat panas atau sangat dingin
• Berkeringat atau gemetar
• Mual atau merasa sakit
• Merasakan sakit di dada atau perut
• Berusaha keras untuk bernapas dengan tenang atau merasa seperti tersedak
• Merasa seperti kaki gemetar atau lemas
• Merasa terputus dari pikiran, tubuh, atau lingkungan, yang merupakan jenis disosiasi

Selama panic attack, kita juga mungkin merasa sangat takut kehilangan kendali, takut akan pingsan, takut mengalami serangan jantung, dan takut mati.

Ketika berada di situasi tersebut, kita mungkin merasa takut untuk pergi keluar atau ke tempat umum sendirian karena khawatir akan mengalami panic attack lagi.

Jika ketakutan menjadi sangat kuat, kondisi itu bisa disebut agorafobia.

Cara mengatasi panic attack

Menurut Medical News Today, ada beberapa cara mengatasi panic attack yang dapat dicoba untuk mendapatkan kembali kendali atas diri kita dsn mengurangi gejalanya:

1. Ingatlah semuanya akan berlalu

Selama episode panik, meningat bahwa perasaan panik tersebut akan berlalu dan tidak berbahaya dapat membantu sebagai cara mengatasi panic attack. Meskipun, beberapa orang merasakan situasi itu sangat mengerikan.

Cobalah menyadari bahwa itu hanyalah periode yang sementara dan akan segera berlalu.

Panic attack cenderung akan mencapai titik paling intens dalam waktu 10 menit sejak gejala awal muncul, dan gejalanya akan menghilang perlahan.

Panic attack bisa menyebabkan napas kita lebih cepat dan dada terasa kencang, sehingga rasanya sulit menelan. Jenis pernapasan ini bisa membantu menimbulkan kecemasan dan ketegangan semakin memburuk.

Jadi, cobalah bernapas perlahan dan dalam, dengan berkonsentrasi pada setiap tarikan napas.

Salah satu strategi yang bisa dicoba seperti pernafasan 4-7-8, atau "napas santai".

Dengan teknik ini, kita akan menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, lalu menghembuskannya perlahan selama 8 detik.

Perlu dicatat bahwa bagi sebagian orang, bernapas dalam dapat memperburuk panic attack. Dalam kasus ini, orang tersebut dapat mencoba fokus melakukan sesuatu yang mereka sukai alih-alih fokus pada pernapasan dalam.

3. Mencium aroma lavender

Aroma yang menenangkan bisa menjadi salah satu cara mengatasi panic attack dengan membantu seseorang lebih tenang dan punya sesuatu untuk difokuskan.

Lavender umun digunakan sebagai bagian dari perawatan tradisional dan bisa membawa rasa tenang. Ada banyak studi yang mengungkapkan bahwa lavender bisa membamtu meredakan kecemasan.

Jika tidak menyukai aroma lavender, kita bisa menggantinya dengan minyak atsiri lain, misalnya jeruk, chamomile, atau lemon.

4. Temukan tempat yang menenangkan

Pemandangan dan suara sering kali bisa membuat panic attack terasa lebih intens.

Jika memungkinkan, temukan tempat yang lebih tenang. Ini bisa dilakukan dengan meninggalkan ruangan yang sibuk atau bersandar di dinding terdekat, dan lainnya.

Duduk di tempat yang tenang bisa membuat kita lebih mudah untuk fokus pada pernapasan dan menjadi cara mengatasi panic attack lainnya.

5. Fokus pada objek tertentu

Ketika kepala dipenuhi dengan pikiran, perasaan, dan ingatan yang memicu stres, fokus pada sebuah hal fisik di lingkungan sekitar bisa membantu sebagai cara mengatasi panic attack.

Ketika kita fokus pada sebuah objek, kita mungkin akan mulai memikirkan bagaimana rasanya menyentuh objek itu, bagaimana membuatnya, dan mengamati bentuknya.

Teknik ini dapat membantu mengurangi gejala panic attack.

6. Metode 5-4-3-2-1

Panic attack bisa membuat seseorang merasa terpisah dari kehidupan nyata. Hal ini karena intensitas dari kecemasan yang dirasakan mengambil alih perasaan lainnya.

Metode 5-4-3-2-1 juga merupakan teknik grounding and bagian dari mindfulness. Metode ini membntu kita mengalihkan fokus dari sumber stres, yang pada akhirnya membantu sebagai cara mengatasi panic attack.

Untuk mempraktikannya, kita bisa melakukan tahapan berikut:

• Lihat lima objek terpisah, kemudian pikirkan objek-objek itu untuk sementara waktu.
• Dengarkan empat suara berbeda, kemudian pikirkan dari mana suara itu berasal dan mengapa begitu terasa berbeda dari yang lainnya.
• Sentuh tiga objek. Pikirkan tekstur, suhu, dan kegunaan objek itu.
• Identifikasi dua wewangian. Ini bisa saja aroma kopi, sabun, atau deterjen cuci yang ada di pakaian kita.
• Sebut satu hal yang bisa kita rasakan di lidah. Sadari apa pun rasa yang kita temukan, atau kita juga bisa merasakan sebutir permen.

7. Mengulangi mantra

Mengulangi mantra dalam hati dapat membantu seseorang keluar dari panic attack.

Mantra tersebut dapat berbentuk ucapam sederhana seperti “ini semua akan berlalu.”

Bagi sebagian orang, kalimat itu mungkin memiliki makna yang lebih spiritual.

Saat orang tersebut berfokus pada pengulangan mantra dengan lembut, respons fisik mereka akan melambat, memungkinkan mereka untuk mengatur kembali pernapasan dan mengendurkan otot-otot tubuh.

Ritme jalan kaki juga dapat membantu mengatur pernapasan.

Menggerakkan tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang membuat tubuh rileks dan meningkatkan suasana hati.

Melakukannya secara teratur dapat membantu mengurangi kecemasan dari waktu ke waktu, yang pada akhirnya menjadi cara mengatasi panic attack serta membuat jumlah dan tingkat keparahannya berkurang.

9. Coba teknik relaksasi otot

Gejala lain dari panic attack adalah ketegangan otot.

Berlatih teknik relaksasi otot dapat membantu membatasi serangan yang dirasakan. Ketika pikiran merasakan tubuh sedang rileks, gejala seperti napas cepat atau jantung berdebar bisa berkurang.

Salah satu teknik yang populer sebagai cara mengatasi panic attack disebut relaksasi otot progresif.

Ini melibatkan menegangkan dan kemudian mengendurkan berbagai otot secara bergantian.

Untuk melakukannya, tahan tubuh dalam posisi tegang selama 5 detik, kemudian relaksasi sambil mengatakn "rileks".

Biarkan otot rileks selama 10 detik sebelum pindah ke otot berikutnya.

Tempat menyenangkan akan berbeda untuk setiap orang. Ketika serangan mulai muncul, mengingatnya bisa membantu untuk memejamkan mata dan rileks. Pikirkan betapa tenangnya ketika berada di sana.

Kita juga bisa membayangkan kaki telanjang kita menyentuh tanah yang sejuk, pasir yang panas, atau karpet yang lembut di tempat tersebut.

11. Mengonsumsi obat resep

Tergantung tingkat keparahannya, namun cara mengatasi panic attack mungkin memerlukan obat resep dokter.

Beberapa obat mengandung benzodiazepin atau beta-blocker. Propranolol adalah beta-blocker yang dapat memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.

Benzodiazepin yang biasanya diresepkan dokter untuk serangan panik termasuk Valium dan Xanax.

Hal itu juga bisa membuat mereka menentukan dukungan apa yang bisa diberikan jika serangan itu muncul.

13. Mengenali pemicunya

Panic attack yang dialami seseorang mungkin dipicu oleh hal yang sama, misalnya ruangan sempit, keramaian, atau masalah keuangan.

Cobalah mengenali pemicu panic attack yang kita alami dan menghindarinya untuk mengurangi frekuensi dan intensitas panic attack.