Lakukan Ini Jika Perut Sering Kembung

KOMPAS.com - Kembung adalah permasalah umum, sebanyak 25 persen orang mengalaminya dari waktu ke waktu. 

"Meskipun kembung biasa terjadi, namun ini menandakan bahwa sesuatu yang tidak biasa terjadi di saluran pencernaan kita," kata Brooks Cash, MD, profesor gastroenterologi di University of Texas McGovern Medical School.

Misalnya, kebiasaan gaya hidup mungkin menjadi salah satu penyebabnya.

"Makan cepat, mengunyah permen karet, menggunakan sedotan, dan merokok, semua yang berhubungan dengan menelan udara dapat menyebabkan kembung," kata Dr. Cash.

Apa yang kita makan pun bisa menjadi penyebab potensial lain dari kembung, karena beberapa orang mengaku kembung setelah makan makanan yang mengandung laktosa, sukrosa, pati, serat, atau pemanis berlebihan.

Bagi yang lain, kembung bisa menjadi tanda gangguan pencernaan termasuk penyakit celiac, penyakit radang usus, dan sindrom iritasi usus besar (IBS).

Kembung begitu meluas, sehingga para profesional juga mengalaminya. Nah, melansir Live Strong, berikut ini adalah cara mengatasi perut kembung.

1. Bergerak

"Aktivitas fisik dapat membuat perut kembung kita membaik," kata Dr. Cash.

Dia merekomendasikan untuk memulai dengan berjalan perlahan selama 15 hingga 30 menit untuk melihat bagaimana rasanya perut kita.

Kegiatan ringan lainnya juga dapat membantu meredakan kembung. Misalnya melaukan yoga, yang telah ditemukan dengan aman dapat mengurangi gejala IBS, termasuk kembung, menurut ulasan Desember 2016 di Clinical Gastroenterology and Hepatology.

Ulasan ini menganalisis berbagai gaya yoga dan frekuensi serta durasi latihan. Jadi cobalah berbagai jenis yoga untuk melihat mana yang paling cocok untuk tubuh dan jadwal kita.

2. Minum bitters

"Kembung dapat disebabkan oleh miskomunikasi dalam proses pencernaan," kata Abigail Hueber, RD, LDN, ahli diet fungsional integratif yang berspesialisasi dalam kesehatan pencernaan dan pemilik Above Health Nutrition.

"Bitters bisa mempercepat proses pencernaan."

Bitters adalah cairan yang terbuat dari ekstrak tumbuhan yang rasanya pahit, biasanya mengandung alkohol dan digunakan dalam sistem medis nabati untuk mengobati gangguan pencernaan, menurut penelitian Mei 2015 di Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

Menurut penelitian, meminum bitters dapat merangsang pencernaan dalam beberapa cara:

• Rasa dari bitters dapat mengenai reseptor di bagian belakang mulut, yang bisa meningkatkan air liur dan merangsang organ pencernaan kita.
• Rasa bitters mengenai reseptor di bagian belakang mulut dan di saluran pencernaan, yang bisa meningkatkan cairan pencernaan untuk memproses makanan kita.
• Alkohol dalam bitters membantu kita mencerna lebih baik.
• Bitters bisa meningkatkan sirkulasi di perut kita, yang mendukung pencernaan yang lebih baik.

"Kita dapat meminum bitters sebelum, selama, setelah atau di antara waktu makan," kata Hueber.

3. Minum teh jahe

Jahe adalah obat bagi pencernaan yang cukup dikenal, dan dapat membantu untuk meredakan kembung dan sakit perut.

"Jahe adalah agen motilitas yang hebat, artinya membantu memindahkan makanan ke bawah dan melalui sistem GI. Jahe juga menenangkan dan anti-inflamasi," kata Hueber.

Cobalah minum teh jahe atau menaruh irisan jahe segar ke cangkir dan menuangkan air panas ke atasnya.

4. Kelola rasa stres

Stres di siang hari adalah hal yang biasa. Tapi kekhawatiran itu bisa berdampak buruk pada usus kita.

"Selama situasi stres, darah dialihkan dari sistem pencernaan ke otot karena tubuh kita menganggap itu sebagai prioritas," kata Heather Finley, DCN, RD, ahli kesehatan usus dan ahli diet terdaftar.

Dengan kata lain, tubuh kita sedang bersiap untuk melawan atau melarikan diri dari ancaman.

Meskipun respons ini membantu dalam situasi hidup atau mati di mana kita memang perlu melawan atau melarikan diri, itu mungkin tidak begitu berguna jika pemicu stres adalah medsos atau hal-hal yang sebenarnya tidak perlu dikuatirkan.

Dan karena tubuh kita mengalihkan sebagian besar sumber dayanya ke otot selama respons melawan atau lari, sistem pencernaan pun akan melambat dan meninggalkan makanan di perut dan hasilnya kembung, menurut Harvard Health Publishing. 

Relaksasi sistem saraf dapat membantu proses pencernaan kita kembali pulih. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu:

5. Mencoba latihan pernapasan

Bernapas dalam-dalam bukan hanya cara untuk melepaskan stres. Hueber mengatakan itu juga cara yang bagus untuk merangsang motilitas.

Ada banyak jenis latihan pernapasan yang dapat dicoba, tetapi favoritnya adalah box breath.

Untuk melakukannya, tarik napas selama empat hitungan, lalu tahan napas selama empat hitungan. Buang napas selama empat hitungan, lalu tahan napas selama empat hitungan. Ulangi sesuai kebutuhan.

6. Aktifkan saraf vagus

Saraf vagus dimulai di otak dan berjalan ke seluruh tubuh kita, menurut Harvard Health Publishing. Dan itu terkait dengan sistem saraf kita.

"Usus dan otak kita terhubung melalui saraf vagus. Ketika pikiran kita cemas, usus pun juga cemas, dan begitu juga sebaliknya," kata Finley.

"Mengurangi stres di kedua sisi dapat membantu kedua sistem ini bekerja sama."

Merangsang saraf vagus adalah obat kembung karena dapat meningkatkan kontraksi GI untuk menggerakkan segala sesuatunya. Kita dapat memicunya dengan aktivitas seperti:

7. Makan makanan yang mudah dicerna dan lembut

Jika kita mengalami kembung, hal yang sebaiknay dihindari adalah menyantap makanan besar. Tetapi pada akhirnya, kita harus makan.

"Tubuh membutuhkan bahan bakar terlepas dari apakah kita kembung atau tidak," kata Finley.

Terlebih lagi, melewatkan makan berikutnya dapat meningkatkan respons stres tubuh kita, yang sebenarnya dapat memperburuk keadaan.

Sebagai gantinya, Finley merekomendasikan makan makanan yang mudah dicerna aluran pencernaan kita, seperti makanan yang dimasak dengan baik, dihaluskan atau bubur. Opsi spesifik meliputi:

• Sayuran yang dimasak 
• Pisang
• Buah tanpa kulit, tanpa biji dan dimasak seperti apel panggang atau saus apel
• Jus buah dan jus sayuran bebas ampas
• Sereal panas dan halus seperti krim gandum
• Potongan daging tanpa lemak dan lembut seperti ayam tanpa kulit, daging giling, dan ikan putih
• Selai kacang 
• Telur
• Tahu
• Sup atau kaldu

8. Pijat 

Memijat diri sendiri adalah obat kembung lain yang dapat mengendurkan dan membantu fungsi GI, kata Finley. Dia merekomendasikan untuk mencoba pijat "I Love U" -nya. Berikut cara melakukannya:

• Mulailah dari bawah tulang rusuk kiri dan pijat dengan gerakan melingkar ke bawah ke pinggul kiri kita selama sekitar 15 hingga 30 detik. (Itulah "I.")
• Selanjutnya, mulailah dari bawah tulang rusuk kanan dan pijat dengan gerakan melingkar ke tulang rusuk kiri dan kemudian turun ke pinggul kiri kita selama sekitar 30 detik. (Itu "L.")
• Terakhir, mulailah dari pinggul kanan dan pijat dengan gerakan melingkar ke atas ke tulang rusuk kanan, tulang rusuk kiri dan turun ke pinggul kiri selama sekitar 30 detik. (Itulah "U.")

"Pijat diri ini bisa membantu otot-otot di sekitar usus besar kita berkontraksi, yang dapat mengeluarkan limbah dan udara yang terperangkap yang dapat menyebabkan kembung atau sembelit," kata Finley.