Begini Caranya Memperbesar Otot Dada Hanya dengan Push Up

KOMPAS.com – Memiliki otot dada yang kuat mungkin merupakan dambaan setiap pria. Tak mengherankan memang, sebab, memiliki tubuh berotot dianggap sebagai suatu kebanggaan dan diyakini dapat menunjang penampilan.

Namun, bagaimana cara membesarkan otot dada itu?

Ternyata, hanya perlu push-up.

Ya, menurut seorang influencer kebugaran, entrepreneur dan pelatih kekuatan Jeremy Ethier, hanya push up yang diperlukan untuk memperbesar dan menguatkan otot dada kita. Hal itu ia ungkapkan dalam video baru di kanal YouTube-nya.

Dalam videonya, Ethier mengutip sebuah studi 2018 yang melihat ke dalam dua pendekatan untuk membangun kekuatan di area dada.

Pada studi itu, kelompok pertama menggunakan beban yang semakin berat di bench press, sementara kelompok kedua menggunakan serangkaian variasi push-up yang secara bertahap kesulitannya ditingkatkan.

Hasilnya, setelah empat minggu, kelompok push-up menunjukkan peningkatan kekuatan tubuh bagian atas dan pertumbuhan otot yang sama besarnya dengan kelompok bench press.

Ethier menggunakan temuan penelitian ini sebagai dasar untuk program workout dada tanpa peralatannya, yang terdiri dari tiga latihan push-up per minggu, yang masing-masing berfokus pada elemen yang berbeda: keterampilan, kekuatan, dan daya tahan.

Program workout yang dibuat Ethier itu menggunakan rangkaian gerakan push-up berbeda, bergantung dengan tingkat kekuatan tubuh bagian atas kita saat memulainya.

Jadi, ia menyarankan agar kita memulainya dengan menguji kemampuan kita terlebih dahulu, dengan melakukan push-up sebanyak mungkin dan memastikan bahwa kita merentangkan lengan sepenuhnya pada setiap repetisi.

Lalu, jika kita berhasil melampaui 1 hingga 10 repetisi, kita bisa memasuki Level 1, sementara 11 hingga 30 repetisi bisa melakukan Level 2, dan jiga mampu melakukan lebih dari 30 repetisi push up, Level 3 jawabannya.

“Pilih ketinggian yang sesuai, dan turunkan saat kita merasa lebih kuat menjalaninya. Lalu, pilihlah ketinggian yang memungkinkan kita mendapatkan 3 set untuk 6 hingga 8 repetisi,” ujarnya.

Sementara untuk Level 3, ada variasi push up yang lebih sulit: hand release pushups, gerakan yang membuat kita mengangkat tangan sejenak ketika dada menyentuh tanah yang berguna untuk menghilangkan refleks pemendekan peregangan dan membuat gerakan terasa lebih keras bagi otot-otot kita.

Pada hari kekuatan, mereka yang melakukan gerakan Level 1 harus fokus pada memperlambat downward portion (gerakan turun) dari push-up mereka sebanyak mungkin.

"Hal ini merupakan cara unik untuk membangun kekuatan dengan cepat," ujar Ethier yang menugaskan penontonnya untuk melakukan 5 set hanya dalam 1 repetisi.

Lalu untuk Level 2, mereka akan melakukan hand release push up selama 3 set setengah dari push up maksimal mereka.

Untuk Level 3, diminta melakukan one-sided push-up dan menurunkan hanya satu lengan pada satu waktu selama 3 set dan 50 persen dari maksimal kemampuan push up.

Dalam hal melatih daya tahan,ketiga kelompok melakukan push-up EMOM (every minute on the minute), menggabungkan gerakan singkat dengan waktu istirahat yang singkat pula.

Setiap kelompok pun diminta mengambil sedikitnya 50 persen dari batas kemampuan maksimal push-up mereka, dan melakukannya sesuai jumlah tersebut setiap menitnya dengan total lima menit.

"Ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan banyak repetisi guna membangun daya tahan tanpa membiarkan tubuh benar-benar lelah," kata Ethier.

"Sedikit sulit, tapi sangat efektif,” pungkasnya.