Tips Jadikan Jalan Kaki Sebagai Olahraga Rutin, Mudah dan Kaya Manfaat

KOMPAS.com - Jalan kaki bisa dijadikan rutinitas olahraga yang mudah dilakukan namun tetap kaya manfaat.

Kebiasaan baik berolahraga tidak harus dimulai dengan menu-menu latihan yang berat. Berjalan kaki juga bisa menjadi pilihan kardio yang paling gampang untuk dipraktikkan.

Kita bisa melakukanya setiap pagi di dekat rumah, sebelum memulai aktivitas harian. Waktunya juga bisa disesuaikan dan tidak membutuhkan pendampingan dari personal trainer seperti ketika di gim.

Namun jalan kaki tetap memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan kebugaran tubuh termasuk jika berniat menurukan berat badan. Hanya saja, kita harus membedakan antara jalan kaki biasa dengan yang dimaksudkan sebagai olahraga.

Tips menjadikan jalan kaki sebagai olahraga

Jayel Lewis, pelatih pribadi mengatakan, kita harus memahami perbedaan antara jalan kaki santai dengan jalan kaki sebagai workout.

"Jika Anda akan berjalan untuk berolahraga, pahami itu sebelum memulainya, dan persiapkan diri kita sebelum pergi melakukannya."

Tentukan tujuan kita berjalan kaki dan atur rencana bagaimana menu olahraga ringan itu akan dilakukan. Namun ada beberapa hal yang sebaiknya dipertimbangkan jika kita ingin menjadikan jalan kaki sebagai olahraga, alih-alih gerakan mobilitas biasa.

Gunakan perlengkapan yang tepat

Gunakan perlengkapan yang tepat jika ingin berolahraga dengan jalan kaki. Tidak perlu sepatu khusus yang mahal namun pilihlah alas kaki yang nyaman dan tertutup seperti sepatu hiking, sepatu tenis atau sepatu lari.

Untuk wanita, penggunaan bra olahraga juga bisa membantu mengurangi kelembaban dan gesekan di payudara ketika berjalan kaki.

Pemanasan

Lakukan pemanasan untuk meningkatkan aliran darah dan mengaktifkan otot-otot yang akan digunakan saat berjalan seperti pinggul dan paha depan. Misalnya leg swing, lunge walk, calf raise, toe tap, atau kombinasi apa pun yang membuat tubuh menjadi lebih rileks.

Durasi lebih lama

Tips penting untuk menjadikan jalan kaki sebagai olahraga adalah menambah durasinya. Jumlahnya bisa berbeda-beda untuk setiap orang namun pastikan untuk menambah durasinya atau melakukan variasi kecepatan pada prosesnya.

Fokus pada gerakan tubuh

Posisi tubuh kita ketika berjalan bisa mempengaruhi banyak hal termasuk manfaatnya sebagai olahraga dan risiko cedera.

Idealnya, jaga agar siku ditekuk sekitar 90 derajat dan ayunkan lengan dari bahu setiap berjalan.

Cobalah untuk tidak membiarkan tangan melewati bagian tengah tubuh dan jaga agar pergelangan tangan tetap kuat namun genggaman tetap rileks.

Tingkatkan kecepatan dengan interval

Tingkatkan kualitas dan kecepatan kita berjalan kaki dengan metode interval. Misalnya dengan jalan santai selama 15 menit, dilanjutkan berjalan cepat selama dua menit dan memperlambat langkah beberapa menit berikutnya.

Ulangi pola tersebut sesuai dengan kemampuan tubuh kita agar olahraga jalan kaki yang kita lakukan semakin optimal.

Bawa beban

Tingkatkan intensitas olahraga kita dengan membawa beban setiap kali berjalan kaki seperti dumbel ringan atau botol minum. Jalan kaki mengaktifkan otot inti, betis, pahan depan, paha belakangan dan banyak lainnya.

Namun beban yang dibawa akan membuat workout menjadi lebih optimal dan menstimulasi tubuh bagian atas.

Pastikan untuk menjaga bobot tetap seimbang—dan kita merasa nyaman dengan gerakan (tanpa bobot) sebelum menambahkan resistensi ekstra itu.

Gunakan resistance band

Alternatif lainnya, gunakan resistance band ketika berjalan kaki untuk meningkatkan kekuatan. Cari lokasi yang cocok di sepanjang perjalanan untuk melakukan sejumlah gerakan yang dibantu dengan resistance band misalnya saja monster walk, pull down atau gerakan trisep.

Cari tanjakan

Tingkatkan menu olahraga jalan kaki dengan mendaki bukit atau tanjakan. Gerakan ini bisa lebih intens, sulit dan bermanfaat untuk kebugaran tubuh, bahkan dibandingkan dengan lari.

Jika tidak ada bukit atau tanjakan, bisa memanfaatkan area miring lainnya seperti tangga atau area parkir. Lakukan empat atau lima kali pengulangan dengan intensitas dan menu yang disesuaikan.

Dengarkan musik yang bersemangat

Musik bisa membuat olahraga jalan kaki kita lebih asyik, meningkatkan suasana hati dan memicu diri untuk berolahraga lebih keras. Pilihkan daftar lagu dengan tempo tinggi dan sesuaikan durasinya dengan waktu kita berjalan.

Tutup dengan sesi peregangan

Akhiri sesi olahraga jalan kaki dengan peregangan guna mengurangi ketegangan dan kelelahan yang dirasakan. Hal ini membuat tubuh mendapatkan pola yang lengkap sekaligus mencegah risiko.