Beras Cokelat Vs Beras Putih, Mana yang Lebih Baik?

Karena tergolong biji-bijian utuh, beras cokelat mengandung serat dua kali lebih banyak daripada beras putih.

Beras yang sudah digiling menjadi putih, di sisi lain, tidak lagi termasuk dalam kategori biji-bijian utuh karena kandungan dedak dan germ sudah hilang, hanya menyisakan endosperma.

"Biji-bijian utuh mempertahankan dedak dan germ, sementara biji-bijian olahan biasanya lapisan ini sudah dihilangkan," kata Catherine Perez, MS, RD, ahli diet terdaftar dan pemilik blog Plant-Based RD.

Menurut koki profesional dan ahli diet Tessa Nguyen, MEd, RD, LDN, nasi putih cenderung dipilih karena proses memasaknya lebih singkat dibandingkan nasi cokelat.

Nasi putih juga lebih lembut dan pulen, sementara nasi cokelat lebih keras dan sedikit kenyal, tambahnya.

Seperti kebanyakan makanan putih (roti putih atau tepung), nasi putih dikategorikan sebagai makanan "buruk" karena dapat meningkatkan gula darah atau berkontribusi terhadap diabetes dan penambahan berat badan.

Sedangkan, beras cokelat dipandang sebagai alternatif yang lebih sehat karena tidak diproses. Namun faktanya tidak sesederhana itu.

Nasi putih mendapatkan reputasi buruk karena berbagai pola diet dan topik seputar diet menjelaskan karbohidrat tanpa serat dianggap sebagai makanan buruk, catat Nguyen.

Manfaat nasi cokelat

Perez menekankan, beras cokelat adalah karbohidrat kompleks yang menyediakan serat, vitamin, dan mineral seperti zat besi.

Beras cokelat juga memberikan lebih banyak energi ketimbang nasi putih, dan meningkatkan rasa kenyang setelah makan.

Selain itu, dedak dan kuman pada beras cokelat memberikan antioksidan.

Studi menunjukkan, biji-bijian utuh seperti beras cokelat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe-2.

Sebagai perbandingan, studi lain menemukan nasi putih berpotensi meningkatkan risiko diabetes karena dapat meningkatkan gula darah lebih cepat daripada beras cokelat.

Adapun studi yang mengaitkan beras cokelat dengan penurunan risiko penyakit jantung dan penurunan berat badan.

Beras yang dijual di pasaran biasanya sudah ditambahkan nutrisi yang awalnya hilang selama diproses.

"Karena praktik ini, perbedaan nutrisi antara nasi putih dan nasi cokelat cenderung sangat kecil," ujar dia.

Ditambah lagi, manfaat nasi putih bukan sekadar kandungan nutrisi di dalamnya.

"Salah satu manfaat terpenting nasi putih adalah bisa diintegrasikan ke dalam banyak masakan di suatu budaya," tutur Perez.

"Nasi putih dikelilingi oleh tradisi, keluarga, dan koneksi, lebih dari sekadar nutrisi."

"Mampu menjaga bagian dari budaya kita agar tetap hidup benar-benar mengisi mental kita dan membantu memenuhi diri kita," imbuhnya.

Laura Iu, RD, ahli diet terdaftar dan konselor makan bersertifikat di New York, AS menambahkan nasi putih sudah menjadi makanan pokok dalam budaya orang Asia.

"Tetapi sayangnya nasi putih menjadi makanan yang dibenci dalam budaya diet," terang wanita itu.

Meskipun nasi putih lebih rendah serat dan dicerna lebih cepat daripada nasi cokelat, nasi putih bisa menjadi bagian dari diet sehat, menurut Iu.

Ia mencatat, kandungan serat yang lebih rendah dalam nasi putih sebenarnya lebih mudah dicerna oleh individu dengan beberapa kondisi pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar.

Kandungan nutrisi nasi cokelat vs nasi putih

1. Nasi cokelat

Satu porsi nasi cokelat mengandung nutrisi:

• 238 kalori
• 1,87 gram lemak
• 49,5 gram karbohidrat
• 5,32 gram protein
• 3,12 gram serat
• 0,345 miligram tiamin
• 4,97 miligram niasin
• 0,238 miligram vitamin B6
• 76 miligram magnesium
• 199 miligram fosfor
• 1,09 miligram zat besi
• 1,38 miligram seng

2. Nasi putih

Nilai gizi satu porsi nasi putih adalah:

• 204 kalori
• 0,442 gram lemak
• 44,2 gram karbohidrat
• 4,22 gram protein
• 0,63 gram serat
• 0,256 miligram tiamin
• 2,32 miligram niasin
• 0,145 miligram vitamin B6
• 19 miligram magnesium
• 67,9 miligram fosfor
• 1,88 miligram zat besi
• 0,774 miligram seng

Jenis beras mana yang cocok buat kita?

Beras putih dan beras cokelat memiliki manfaat masing-masing, kata Perez.

Dia menyarankan untuk memilih jenis beras yang kita sukai dan memastikan semua makanan dalam piring mampu memenuhi tujuan nutrisi kita.

"Jika makan nasi putih membantu kita lebih menikmati makanan sehat lain di piring, maka makanlah nasi putih," saran Perez.

"Jika menyukai rasa kacang dari beras cokelat, maka masukkan ke dalam makanan kita."

Tambahkan protein tanpa lemak dan nutrisi lain bersama nasi putih atau nasi cokelat untuk menu makanan seimbang.

Cara ini, menurut Perez, terbukti menjadi pilihan diet sehat bagi sebagian orang.

Sebagai contoh, banyak budaya mengonsumsi nasi putih dengan kacang dan menambahkan makanan bergizi lainnya ke piring.

Mereka yang menganut pola diet seperti ini umumnya tidak mengalami penyakit kronis dan masih bisa berumur panjang.

Bagi penderita diabetes atau mereka yang berusaha mengendalikan kadar gula darah, ia menyarankan untuk mengombinasikan nasi putih dengan protein dan lemak.

Kombinasi tersebut dapat membantu memperlambat pencernaan dan mengurangi lonjakan gula darah.

Kita juga dapat menyimpan nasi di kulkas untuk mengubah pati menjadi pati resisten, yang bertindak seperti serat larut dan akan melewati penyerapan ke dalam usus.

Pati resisten dari nasi yang disimpan di kulkas akan memberi makan mikrobioma usus dan menjaga kadar gula darah lebih stabil, meskipun nasi itu dipanaskan kembali.